Eragiketa printzipioa
Prentsa indartzeko, gehienezko karga aurre egin behar duzu. Hurrengo egunean ez baduzu muskulu mingarririk, ez duzu nahikoa lan egin. Ariketa horiek hiru angelu desberdinetan egiten dituzte muskuluak. Kasu honetan, aggravazio gisa, gorputzaren pisua izango da.
Muskulu mekanikoa
Prentsak zuzenean, kanpoko eta barneko zeiharkako muskuluak sortzen ditu, eta baita zeharkako. Zuzen hezurrak beheko saihetsetik zetorren muskuluak zuzenean makurtu egiten ditu gorputzak aurrera eta biratzen laguntzen du. Kanpoko zeiharkako muskuluak dira, diagonalki pilikoko hezurrak beheko saiheskietara zuzentzen direlarik. Barneko zeiharkako diagonalki pelbisa eta beheko saihetsetik gorantz doa. Gurutze horizontala zeharkako muskulu horizontalak kontrastatzen du gainerakoek tentsioa egiten dutenean, baina ia ezinezkoa da isolatuta egotea. Barneko organoak onartzen ditu eta exhalationan parte hartzen du.
Entrenatzaileentzako aholkuak
Ariketak egitean, imajinatu errepikapen bakoitzean pelbiseko hezurrak eta saiheskiak elkarrengandik hurbiltzea eta urruntzea. Exhalationean, sakatu muskuluen kontratua eta inspirazio iturria. Gehiegizko koipeak kentzeko zure sabelean, ikusi zure dieta eta kardio ariketak burutzeko. Karga handituko duzu 2 kg-ko pisua zure bularrean edo hanken artean mantentzen baduzu. Bankuaren angelua ere handitu dezakezu. Muskuluak ahalik eta gehien erabili ahal izateko, gomendio guztiak bete behar ditugu hirugarren multzoa gauzatzeko.
ekipamendu
Ariketa hauek burutzeko, angelu erregulagarri bateko gimnasta-bankua eta fitness-bola bat behar dira gehienetan.
1. Twisting. Ariketa prentsa muskuluak indartzen ditu. Ezarri bankua 30 graduko angeluan. Eseri behera burua behera. Zuzendu zure eskuak zure bularrean. Jarri bata bestearen gainean palmondo bat. Mugitu sorbaldak eta sorbaldatik txikitu. Sartu ezazu presioa gerrian bankuaren kontra sakatuta dagoenean. Prentsako muskuluak indartu buruan, sorbaldetan eta sorbaldetan. Biratu gorputza aurrera, saiheskiak pelbiseko hezurretatik tiraka. Ez makurtu eskuak. Laster hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu bihurkina 2,5 minutu.
2. Pelbisa handitzea. Ariketa prentsa muskuluak indartzen ditu. Beherantz mugitutako buru gainean jarri. Eutsi palmondoak gainerako palmondoekin. Lotu hankak eta 45 graduko angelu batez altxatu. Belaunak apur bat tolestuta. Sartu ezazu presioa gerrian bankuaren kontra sakatuta dagoenean. Prentsako muskuluak indartu, hankak altxatu zuzenean, bankuaren 6-10 cm-ko ipurmasailak tearing. Laster hasierako posiziora itzultzea. Egin 14 errepikapen.
3. Alderantzizko birak fitness motzean. Ariketa prentsa muskuluak indartzen ditu. Gezurrezko eserlekura itzuli. Belaunak tolestuta daude. Oinak lauak lurrean sorbalda baino zertxobait zabalagoak dira. Sorbaldak, bizkarrak eta ipurmasailak baloia areagotu egiten dira. Jarri zure eskuineko eskua zure atzean, eta ezkerreko solairuan aurkitzea. Gorputza goratu, beraz, beheko bizkarraldea eta ipurmasailak baloiarekin harremanetan jartzen dira. Aldi berean, makurtu ezkerreko hanka tolestuta, gorputza zabaltzen du eta eskuineko sorbalda luzatu ezker belaunean. Laster hasierako posiziora itzultzea. Egin 25 errepikapen lehenik bata eta bestearekin.
Egin dugu eskubidea
Baloia gezurra behar da, sorbaldak eta sorbaldak goiko puntuan kokatuta daude. Ondoren, gehienezko zabalera mugitu dezakezu.