Zure fitness klaseak dibertsifikatu eta benetako kirol espiritu bat bizi nahi al duzu? Ikasi Reebok CrossFit prestakuntza-sistemari buruz gehiago eta saiatu zure indarra ebaluatzeko proposatutako konplexuaren laguntzarekin. CrossFit prestakuntza fisiko integralaren sistema da, hiru "baleak" oinarrituta: aniztasuna, intentsitatea eta funtzionalitatea. Zer esan nahi du horrek? Oso erraza da. Egikaritze funtzionalak eguneroko bizitzan erabiltzen dituzun mugimenduak dira, gorputz-espezifikoak "ereduak" (adibidez, bizitza hilezkorra solairuan objektu astuna altxatzeko modu bat da). Hemen bakarrik intentsitate handiz egiten dira pixka bat eta ahalik eta azkarren. Gainera, entrenamendua ez da inoiz errepikatzen, eta mugimenduak etengabe elkartzen dira. Aniztasun horri dagokion esanahia prestakuntza-estimuluaren aldaera da: gorputzek ez dute denbora erabili eta denbora guztian karga berrira egokitzeko, hau da, emaitzak etengabe aurrera egin du. Izan ere, CrossFit errezeta sinplea da: mugimendu funtzionalak hartuko dituzu, konbinatu egingo dituzu, markatu denbora eta abiadura lehian aretoan bizilagunekin edo zure aurreko erregistroa gainditu.
Hala ere, horren atzean, metodologia larria da, atletismoaren garapenaren piramidea. Nutrizioan oinarritzen da, gorputz fisikoaren oinarri molekularra eta energia. "Egokitzea" da, crossfitters pixkanaka-pixkanaka gorputzaren funtzio guztiak prestatzen ditu modaren bistreneko lanerako. Metaboliko-ariketak kardiobaskularrak eta arnas aparatuak prestatzen ditu. Gimnasia-k zure gorputza espazioan ikasteko aukera ematen du. Oreka, koordinazioa eta abar garatzen ditu. Hurrengo pausoa pisuekin lan egitea da: hemen daude elementuak lehorgailuak, kettlebell altxatzeak, etab. - kanpoko objektuei dagokien indarra modu egokian aplikatu behar den guztia. Eta, azkenik, CrossFit piramidearen goialdea kirola da gehien zabalena nori bere ulermena, posible da jaso trebetasunak prestakuntza Aisia prakticheskogoprimeneniya da, zanyatiyaskalolazaniem, saskibaloia, yachting, jolasten ezer. - Prest on krossfiter bizi inolako bizitza eta kirol probak. CrossFit-en aldeko argumentu baliotsua "albo-efektua" bezalako irudi xume bat da. Izan ere, hemen helburua da itxura fisiko orokorra hobetzea, gehiegizko gantza kentzeko eta muskulu-tonu handiagoak kentzeko. irteera.
pushups
Hartu "enfasia, etzanda" posizioa: gorputza zuzena da, prentsaurreko muskuluak estutu egiten dira. Joan behera amaieraraino, gorputza lurrean dagoela eta zure palmondoak itzaltzen. Zergatik da hori? CrossFit beti lehia-efektu bat dago: ez du axola beste parte-hartzaileekin lehiatzen den edo zure azken emaitza hobetzen saiatzen. Zintzoa izateko, azkenean ariketak egin eta ez duzula engainatu behar duzu, erdi-anplitudea burutzeko azkar bukatzeko. Errepikatu ".
Saiatu nahi al duzu? Egin dezakezu oraintxe entrenamendu saio baten bidez. Zure helburua ahalik eta erronda gehienetan egitea da 6 minututan.
Bikoitzean birak 5, 10 igogailu eta 15 squat daude.
Ebaki denbora eta joan. Gogoratu emaitza, aurrerapenen jarraipena egiteko.
Gorputz igogailuak, estutu
Hartu jarrera posizioa. Eskuak eta sorbaldak ukitu solairuan, oinez urratsak elkartzen dira. Zure besoak aurrera doaz, goratu eta galtzerdiak ukitu mugimenduaren amaieran. Itzal ezazu eta berriro ukitu solairua. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran, galtzerdiak 30 gradu inguru zabalduko dira. Oinetakoak aurrera, zuzen begiratu eta bizkarra zuzenean mantentzen. Hasi pelbisa atzealdeko mugimendua, beherantz. Kneens galtzerdiaren norabidean okertu. Beheko aldakak beheko solairuan paraleloak dira, bizkarra zuzenean mantenduz. Kontuz, pisua galtzerdietara mugitzen ez dela eta aldakak oinak paralelo mantentzen direla. Ondoren, pelbisa eta belaunetan zuzenketa osagarria sortzen da.
Hau da prestakuntza fisikoaren oinarria. Indartsua ez bada, zure prestakuntza-efektu osoa ez da ezer gertatuko.
CrossFit komunitatean, bi dietak aintzatetsi ziren: Paleo eta Zonala. Haragi dietetikoak, fruitu lehorrak, haziak, barazkiak eta frutak erabiltzea suposatzen du, almidoi kopuru txikia eta azukrea erabat baztertzen du. Genetikoki egokitutako janaria da, beraz, ongizate-maila ezin hobea mantentzeko aukera ematen du. Zenbait janari erabat erabiltzea baimentzen du, baina proteina, gantzak eta karbohidratoak proportzio zorrotzean eta proportzioan. Eduki kalorikoa 1,5-2,5 gramo proteina bakoitzeko kilo bakoitzeko pisu bakoitzeko ezarri behar da jarduera-mailaren arabera (1,5 - karga ertaineko normaletan, 2.5 - "atleten" aurreratuentzat).
(gorputzaren pisua x 1,5) / 7 g = eguneko bloke kopurua
Unitatea unitateen neurketa errazteko erabiltzen den neurketa unitatea da.
- 7 g proteina (egosita) = 1 proteina bloke.
- 9 g karbohidrato = 1 karbohidrato bloke.
- 1.5 g gantz = 1 gantz bloke.
Proteinak, karbohidratoak eta koipeak bloke kopuru berdina kontsumitu behar duzu. Gero elikagaiaren kaloria edukia% 10 karbohidratoak,% 30 proteina eta% 30 gantzaz hornituko dira. Plan hori, alde batetik, prestakuntzarako indarra emango du, bestetik, zure irudia gehiegizko gantzetik babesten du.