Fitness gomazko pilota ezaugarri bikainekoa: ariketak oso sinpleak dira, baina oso eraginkorrak dira. Atxikimendua utzi eta klaseak denbora nahikoa eskaini ahal izateko, aste batzuk igaro ondoren lehenengo emaitzak sentituko dira. Zentimetroek gure begien aurrean hozten hasiko dira eta prestakuntza jarraituaren pizgarri handia da.
Ariketa horiek guztiak burutzen hasi aurretik, oso gomazko pilota hau erosi behar duzu, etxeko giroan hain beharrezkoa dena. Bide batez, izenik ezagunagoa du - fitball. Hitz hauetan bizi gaitezen. Beraz, mirari-baloi bat erostea erabaki zenuen eta kirol ondasunen denda joan zen. Seguru asko, sorta biguna izango da eta zure begiak norabide guztietan sakabanatuko dira, ez dakit zer gelditzeko. Hau ulergarria da: fitballs tamaina eta koloretan datoz, azalera leuna edo iltze txikiak, "belarriak" eta "adarrak" dituztenak. Zein baloia egiteko eguneroko jarduerak aukeratzeko? Aholku praktiko batzuk emango dizkizugu.
Lehenik eta behin, egiaztatu baloia indarraz. Zalantzarik izanez gero, horren kalitatea ez baduzu, erosi fitball bat. Azken finean, ariketak oso dinamikoak dira, beraz, goma ona izan behar da jauziak eta jauziak egiteko. Baloia meheegia bada, zure azpian lehertu daiteke, oso desatsegina. Baloi ona eta iraunkorra, nahiz eta bat-batean mugitzen den, airera joan eta konpontzera joango da, baina ez du "lehertu" egingo.
Kalitatezko aukera ona jaso baduzu, segurtasunez ustiatu dezakezu. Ez izan beldurrik fiskalek pisua ez jasateko. Azken finean, kalitatezko baloi bat lasai larritu egiten da 300 kg-ko pisua duen gizona!
Fitball tamaina aukeratzean, jarraitu aholku hau. Eseri baloia eta arreta zer angelu solairuan eserita posizioa zure aldakak. 90 gradu badauzkazu, orduan baloia ezin hobea da. Hazkunde zentratu dezakezu. Esate baterako, 55 zentimetroko diametroa duten pilotak (altuera 1,5 metro baino handiagoa ez bada), altuera ertaineko helduak (170 zentimetro), 65 cm-ko diametroekin, altuera handiko 190 cm-ko altuera du, diametroa duen fitball 75 zentimetrokoa. Beno, "saskibaloi" hazkundearen jabea bazara, gomazko pilota pixka bat gehiago eramatea gustuko baduzu.
Jakina, egoera ezberdinak dira. Demagun zure fitballa, kalitatea eta iraunkorra, oraindik nonbait zulatu. Ez presarik josia botatzea - Baloia berriz ere berreskuratu daiteke. Hala ere, ez ezazu lehenengo kola hartu, seguruenik zure pilota ez da lan egingo. Hartu fabrikatzailearen produktua fabrikatzen duen kola, erosi duzun fitball-beraz, aukera hau behin betiko ez duzu galduko.
Hirugarren puntua baloia mantentzeko baldintza da. Klaseak ez dituzula aurkitzen ez duzu gertatzen: etxeko lanak ez zaituzte utzi eta zuk zeuk. Kasu honetan, atzeratu zure pilota, baina ez itzazu itzalita (jakina, baldintza egokiak baldin badira). Egokia da eguzki-argia zuzenean fitball-a ez gordetzea. Bateriak edo berokuntza-elementu batzuen ondoan dauden lekuetan saihestu - tenperatura altuetan etengabe esekitzean goma ez da geldituko - eta baloia lehertu egingo da.
Kolorea eta testura dagokionez, hemen ez dago gomendiorik. Zure gustuak, lehentasunak, nahiak soilik. Aukeratu ahal izango duzu, nahiz eta barnealdeko oinarrizko koloreak gidatuta - gutxiago eraginkorra ariketa hau fitball-ekin zalantzarik gabe ez!
Hemen, agian, eta oinarrizko aholku guztiak kontuan hartu behar dira fitness fitball aukeratzerakoan. Apur bat berriro arituko gara ariketa propioen deskribapenarekin, trebakuntzako xehetasun txikiak baina garrantzitsuak eskainiko zaizkizunean: trikimailu txiki horiek inbentario berrira egokiro egokitzen lagunduko diezu eta, beraz, espero den emaitza bizkorrago egiteaz arduratuko zara.
Beraz, hasteko, gogoan izan baloia ikasgaiak gainazal solidoan egin behar direla. Hau da, doako prestakuntza-leku txiki bat askatu ezazu, alfonbra solairutik kendu.
Bigarren araua klaseak aukeratzen duzun kirol inprimakian aplikatuko da. Zure figura ongi egokitzen denari arreta ematea gomendatzen dizugu. Jakina, materiala elastikoa izan behar du, beraz, ezer ez da mugimenduek eragiten. Top edozein kamiseta egokia da, eta hankak galtzerdiak jantzita daitezke.
Orain kirol oinetakoei buruz hitz egin. Ez dugu gogorarazi behar Sneakers ahalik eta erosoena izan dadin. Ez utzi presio horiek, edo, aitzitik, eseri libreki. Horrez gain, bakarra ez da irristatu behar. Zure zangoekin gogor lan egin beharko duzu, eta ustekabean erori egiten baduzu, ondorio desatseginak eta lesioak sor ditzake.
Gogoratu, esaten badugu nola bola hazkundea egokia den zehazteko? Praktikan, zure lurreratzea baloia egokian ere zehazten da. Hogeita hamar graduko hiru angelu - hori lortu behar duzu. Geometria sinple honek hiru gorputz puntu bete behar ditu: gorputz eta aldakak, izterrak eta distira, distira eta oina. Egoera okerra bada - zuzendu, ez hasi ariketak "kurba" lurreratze batekin - nekatuta bakarrik egongo zara, baina ez dute eraginik izango.
Eseri leunki, ariketa bakoitzaren aurretik postura egiaztatzen du: bizkarra zuzena den ala ez, sabela ahalik eta gehien marrazten den ala ez. Beharrezkoa da! Zure posizioaren gainerako ñabardurak ariketa hau edo horren arabera soilik deklaratu ahal izango dira, baina hiru arau hauek beti errespetatu behar dira, ez utzi uholdeak eseri.
Saiatu oreka mantendu baloia eserita - zeregin multzo bat osatzeko nahiz fitball erlaxatu. Sentitzen duzu zure gorputza babesten duen barne-muina. Horrez gain, oinak kokatzeko arreta jarri behar da elkarren paraleloan egon behar dute (salbuespen bakarra bakarra da: oinak kokapen desberdin bat hartzen duten ariketak daude, eta horregatik alda dezakezu arau hau).
Gainera, entrenamenduak hasi baino lehen, mugitu egingo duzun musika jasoko duzu. Erritmoa mantendu behar du, ez da motela edo oso azkarra. Era berean, oso garrantzitsua da konposizioek gustuko dituztela eta, ondoren, fitness plazer bikoitza lortuko duzu.
Gauza bat gehiago, ez arau bat, baizik eta nahia. Inoiz ez baduzu kasu bat fitball batekin, hobe da ariketa fisikoko bideo bat erostea, dena ondo egiten ari zaren ziurtatzeko.
Gidaliburu bateko fitness-ekin hasiberrientzako ziurrenik geroztik, gero horma hurbilago entrenatzen hasten zara. Batzuetan oso zaila da baloiari eusteko, batez ere esperientzia ez bada. Hori dela eta, horma lehenbailehen mantentzen lagunduko dizu.
Orain eguneko egunetik egunera egin behar dituzun ariketei buruz hitz egin. Hasi 10-16 aldiz, hau nahikoa izango da muskuluak gogorarazteko: zer da karga. Egin 3-5 alditan zure egoera fisikoaren arabera. Ariketa egiten ari zaren bitartean, jada ez du muskuluak murrizten eta ez duzu luzaroan atseden hartuko, planteamendu kopurua handitu egingo da. Egokiena hamar iritsiko zara.
Zainki debekatuta dago fitball bat gaixotasun kronikoen edozein exacerbazio bizi izan dutenentzat. Hobeto jarri baloia behera eta hobeto. Gainera, ez baduzu ezagutzen ez duzun arrazoirik, edo beste edozein organo mugimenduarekin mina erantzuten baduzu, ez ezazu zeure burua agortu, azterketa mediko baten bidez hobeto joan eta barneko osasuna zaindu. Azken finean, kanpoan itxaron daiteke.
Era berean, entrenatzailearekin klaseak hastea komeni da gutxienez lehenean. Azken finean, ezin duzu ebaluatu kanpotik - hau da zure teknika egokia edo hori egiteko? Entrenatzaileak aholku bat emango dizu, zuzendu, eta orduan, marraztuko zarenean eta haien gabeziak nabarmentzen hasten zarenean, adituak ez dizu gehiago behar.
Hortaz, prestakuntza hasi baino lehen kontuan hartu behar diren puntu nagusiak konpondu eta kontuan hartuko dira. Ariketen konplexutasunera iritsiko zara.
Gimnasioen bisitak gutxienez behin bizi direnek badakite konplexutasunaren ikasgaiak gutxienez entrenamendu txiki bat behar duzula. Muskuluak beroago egitean eta hurrengo tentsioetarako prestatuko dira. Egoki leku batean ibili, imajinatu treadmill batean, sorbalda, eskumuturraren eta ukondoen artikulazioen birak egin, lepoan. Odolean azkarrago exekutatzen hasi zenean zainak barneratzen hasi zenean - prestakuntzaren zati nagusira joan, zuzenean ariketak buruan.
Ariketa bat.
Stand zehazki, zure oinak sorbalden zabalera izan behar du, zure ezkerra pixka bat jarri, eta zure eskuin oinek zure behatzak atseden hartu behar. Fitball-ek jasotzen ditu, tira zuzenean zure aurrean. Arnasa: hankak makurtu, gorputza jaisten eta "birika" aurrera egiten du, eskuekin baloiarekin une honetan hartu. Exhale: Stand zuzen berriro, baloia zure aurrean eusten. Hurrengo aldian, piztu beste modu batera. Proiektuaren puntu nagusia belauna zorroztekoa izan behar da behatzez perpendikularra dela, hau da, azpian dago, ez gehiago eta ez hurbilago. Bi planteamendu 15 aldiz nahikoa izango da. Ariketa honek ipurmasailak eta hankak tona dakar.
Ariketa bi.
Saiatu zabaldu ahalik eta zabaldu hankak, belaunak eta oinak norabide ezberdinetara zabaltzen dira eta baloia eskuetan behera. Exhale: okertu zure belaunak, plie sakon batean eserita. Arnasa: poliki-poliki hasierako posiziora itzuli, buruaren gainetik altxatuz. Begiratu zure belaunak, zorrozki behatzaren gainetik. Hemen egin dezakezu eta hiru planteamendu 15 aldiz - azken finean, hala nola pleia ezin hobeto entrenatzen hankak, ipurmasailak, besoak eta sorbaldak.
Ariketa hiru.
Ariketa hau burutzeko, mat bat beharko duzu. Zure bizkarrean etzan, jarri hankak zuzenean fitball-ean, distirak irmoki uzteko. Exhalation: poliki-poliki, gihar bakoitzaren lana sentitu, goranzko goranzko goranzko goranzko goranzko goranzko joera da - zure gorputz osoa lerro bakar bat izan behar du, kurbadura eta kinka gabe. Jarrera horretan geratu. Gurpilik gabe, berriz poliki-poliki, oina altxatu, baloia gelditu arte. Ondoren, poliki-poliki bota ezazu fitballera. Oinez bakoitzean, 15 igogailu egin, apur bat atseden hartu eta gutxienez bi ikuspegi burutu. Ariketa hau, ipurmasailak eta izterreko bizkarrak bultzatzen ditu.
Ariketa lau.
Errutoki zure tummy jarri fitballean, baloia ukitu eta zure aldakak izan bitartean. Oinak lurrean egon behar du, ez bota takoiak (hasieran zaila egiten bada, horma kontra lean). Kuboek okertuta uztartzen dituzte eta "beruna" bularrean, beraz ez dute parte hartzen. Exhale: poliki-poliki altxatu gorputza fitballarekin, atzera espekulatu - eskuak alboetara zabaltzen diren bitartean. Arnasa: hasierako posiziora itzultzea. Egin hiru ikuspegi 15 aldiz - eta zure bizkarraldea ezin hobeto itzuliko duzu.
Bosgarren ariketa.
Eseri zure sabelean, gero zure eskuak makurtu, eta jarri hankak fitball gainean. Garrantzitsua da bizkarrezurra mantentzea, kate bat bezala, sorbalda elkarrekin jarraitzeko. Palmondoak sorbalden azpian zorrotz egon behar dira. Orain okertu besoak, lurrean hurbilduz, hau da, estutu. Inolaz ere ez lirateke deforestazio lumbarrak onartuko: bizkarra ezin hobea izan daiteke. Posizio hori atera ezin baduzu, mugitu fitball hurbilago gorputzera, esate baterako, zure aldamenean baloiarekin lean, errazagoa izango da. Saiatu gutxienez 8-10 aldiz atzera egitea, bi planteamenduetan.
Ariketa sei.
Stand zure belaunetan, zure bizkarra mailua eta zure esku fitball sartu. Orain, poliki-poliki, baloia aurrera eraman, muskuluak estutu eta bizkarrean estutu. Ez gerrian lotu! Fitball ahalik eta gehien bota ondoren, itzultzeko motela bere jatorrizko kokapenera. Prozedura errepikatu 15 aldiz, gutxienez planteamendu pare bat. Ariketa atzera lanean eta sakatzean lagunduko du.
Ariketa zazpigarrena.
Fitball espátula gainean lean. Gorputzaren gorputza lurrean duen azalera guztiz paraleloan mantentzen da, eta hanken belaunetan okertu egiten da sorbalden zabaleran (apur bat gehiago dezakezu oreka mantentzeko). Dumbbell bat ere behar duzu, kilogramo bat hartu ahal izango duzu lehenengoan. Exhale: poliki-poliki altxatu eskuak dumbbellsekin, aldi berean diluitu gabe. Eskuak lerro zuzen paraleloekin jarraitu behar dira. Arnasa: itzuli eskuak jatorrizko kokapenera. Kontuz zure goian goratzen dituzun dumbbells ez konektatzea, eta gorputza primeran mantentzen da. Era berean, ez da komeni zure burua atzean botatzea, eta burua bera beti mantendu behar da suspentsioan, fitballera jaitsi gabe.
Ariketa zortzigarrena.
Goiko prentsa ponpatzeko, ariketa hori egin behar duzu. Posizio hastea: Fitbole eserita. Hartu urrats batzuk aurrerago, baloia zure ipurmasailen azpian eta atzera bultzatuz. Une honetan eskuak buruaren atzealdean egon behar dute, baina ez horiek gurutzatu, lanera errazago egoteko. Hankak belaunetan okertu eta oinak zabalduago sorbalden gainetik. Exhalation: udaberrian sartu gintezke, pelbisa eta sorbaldak altxatuz ahalik eta gehien. Mantendu posizio honetan hiru segundotan. Arnasa: pixkanaka-pixkanaka baloia erortzen da, jarrerarik gabe, eta ez da ezer kaltetu. Ziurtatu prentsaurreko muskuluak etengabe tente egiten direla, ez utzi atsedenik. Saiatu fitball erori ahalik eta gutxien bira egin ondoren. Egin bi ikuspegi 15 aldiz.
Ariketa bederatzigarrena.
Ariketa sinple honek beheko prentsa garbituko du. Ezarri zure bizkarrean, fitball zure oinak azpian jarriz: bernak eta oinak ere eduki behar dira. Hankak belaunetan makurtu behar dira, ipurmasailak eta izterrak gomazko pilota ukitzen dituztelako. Ariketa honetan eskuak ez dira parte hartzen, beraz, tira gorputzean zehar. Exhale: prentsaren muskuluak estutu eta poliki-poliki, bere lana sentituz, ahalik eta hurbilen belaunen bularrean. Fitball ondo hankak konpondu behar. In inspirazioan, hasierako posiziora itzuli eta erlaxatu. Eskuak, gogora ekarri, mugitu gabe etzan behar da. Bide batez, kasu honetan, oso erabilgarria fitball txiki bat izango da - gehienezko karga egingo du.
Ariketa hamargarrena.
Prentsaurreko muskuluak zintzilikatzeko, ez ezazu alferra izan denbora eta ariketa hau emateko. Baloi gainean eseri, belaunak okertu, oinak jarri, galtzerdiak zuzen begiratu. Hartu urrats batzuk aurrera fitball zure bizkarrean jarri. Jarri ezkerreko eskua zure buruaren atzealdean. Estutu zure ipurmasailak eta pelbisa gora igotzeko ahalik eta gehien. Zaharkitu sabelaldea, gorputzaren goiko aldea pixka bat planteatu behar da. Ondoren, ezkerreko sorbalda hartu kontrako norabidean, bihurritu. Hasteko, poliki-poliki eseri berriro baloia. Ondoren, aldatu eskutokiak. Ahalik eta azkarren mugitu, saihestu. Ariketa hau burutzeko prentsa etengabe laburtu eta estutu behar da. Exhalationan soilik bihurritu behar da, arnasa oso garrantzitsua da! Egin bi aldiz 15 aldiz eskuz bi planteamenduetan.
Ariketa hamaikagarrena.
Lisatu lurrean, lerrokatu bizkarra eta besoak zabaldu norabide ezberdinetan. Palmondoak lurrean sakatu behar dira. Lerrokatu hankak, takoi eta txahalen gainean fitball gainean. Gelditu - zuretzat. Estutu ezazu zure sabelaldea, ipurmasailen ipurdira igotzen den bitartean. Igoera goialdean gelditu segundo gutxiren buruan, eta, ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Noiz ipurmasailak sortzen diren - ziurtatu gorputz osoa zuzen "zuzen" zuzena dela. Ezer ez da gehiegi sartzen edo atera behar. Prentsa etengabe egon behar da tentsio egoera batean. Hankek zuzen zuzen egon behar dute, ez belaunetan makurtu, hau egitean, zure lanaren efektu osoa neutralizatu besterik ez duzu egiten. Azken finean, ez zaizu errazagoa izango, baina ahalegina egiten duzunaren emaitza ez zaizu presarik egingo bilerarako. Hiru planteamendu egin 12 aldiz.
Ariketa hamabigarrena.
Berriro ere, lurrean etzanda, baloia oinak jarriz, fitball takoi gainean jarrita. Aurreko ariketan bezala, ipurmasailak ahalik eta gehien aprobetxatu. Orain bakarrik, eta gomazko pilota bat bota zeure zorionekin. Ondoren, fitball itzuli jatorrizko kokapenera. Egin ariketa hau 15 aldiz bi planteamenduetan, eta horren ondoren zertxobait aldatuko da, baloia ez zapalduz baina galtzerdi batekin. Prentsaurreko muskuluei arreta jarri behar zaie: erlaxatu behar dute. Gortinak konprimitu egin behar dira, baina ez ukitu solairuan. Ariketak 15 aldiz gutxitu ditzakezu soilik.
Hirugarrena.
Ariketa hau oso erabilgarria da buruko forma inperfektua jasaten dutenentzat. Ez bakarrik tira egingo du, baina ere izterrean bizkortzen du. Beraz, zure bizkarra lurrean jarri, lerrokatu eta gorputza lerro batean mantentzeko prest dago, gerrikoan okertu gabe. Hankak kateetan lerrokatu eta hankak eta oinak buruan sartzeko. Exhalation: Gorputza eta eskuineko hanka altxatu. Hanka sabaia angelu zuzenean begira dago. Hartu zeure burua zure burua, eta orpoa, aitzitik, gehienez. Arnasa: poliki-poliki eta leunki baloia hanka jaistea. Errepikatu ariketa hau hiru aldiz 12 aldiz oinetan.
Ejercicios decimosépticos.
Eseri eta fitball atzera eta abiarazi, belaunetan belaunak tolestuta nabarmentzen dira. Heldulekuak - buruan. Prentsa igurtzi beharko duzu, diagonalki kurbatuta bakarrik. Hau da, exhalation gorputza fitball batetik altxatu eta norabide batean buelta, eskubidea ukondoa iristeko ezker belauna saiatzen. Hala eta guztiz ere, ez duzu overdo: altxatu oso altua, besterik gabe, ez duzu zure oreka mantentzeko eta erori. Gainera, ariketa zehar, ziurtatu ukondoak zehazki norabide ezberdinetan bilatzen ari direla. Errepikatu hamabi aldeko zizailak alde bakoitzean bi edo hiru planteamenduetan.
Ariketa hamabosgarrena da.
Posizio hastea: tummy etzanda Fitball gainean. Hankak zuzenean atera eta etengabe pisatzen dute pisuan, belaunak okertu gabe. Esku zuzenak zuzendu. Orain, balitz bezala, "antza" zure eskuak, baloia zure sabelean pean mugitzen zure oinak, eta berriro. Ariketa errepikatu 15 aldiz, hiru planteamendu burutu.
Ariketa XVI.
Zure aldakak ponpatzeko eta "belarriak" kentzeko lagunduko dizu. Beraz, eseri eroso zure fitball on. Gorputza kate batean lerrokatu. Hanka bat lurrean dago, oreka atxikitzea ziurtatzen du, bigarrena airean, 30 graduko angeluan. Igogailua hanka gora eta erritmikoki txikitu - baina ez amaieraraino, baina etengabe pisuan utzi. Hanka bakoitzak 15 igogailu izan behar ditu lau planteamenduetan.
Ez da beharrezkoa egun hauetan ariketa horiek guztiak probatzea. Horregatik, aste egunetan banatzen diren konplexuak apurtzea komeni da. Lehenengo begirada ikusiko duzu nola gomazko pilotak zure irudia aldatzen duen, plastilina balitz bezala. Mintegiak atseginak izango dira ikasketak jarraitzeko eta hobetzeko pizgarri onena. Azken finean, ederra izango da emakumearen betebeharra.