Beharrezkoa da zenbat denbora prestatu dituzun ariketak prestatzea eta zer tarte bat edo beste, lesio larriagoak izan behar ez izatea. 2-3 hilabeteko atsedenaldian, potentzia-adierazleek apur bat jaitsarazten dute eta gaitasun aerobikoak nabarmen gutxitzen dira. Izan ere, bihotza ez da jada azken urteetan ponpatzen zen odol-kopurua desegin, kiroletan aktiboki parte hartzen duzunean. Hori dela eta, hatzak zure eskuetan eta oinak hotz bihurtzen dira, eta odol-geruzak zure aurpegian daude. Nola lotsagabetasuna gainditu eta kirolak aldizka joan - geroago artikuluan.
Erreferentzia puntura
Uste da hilabete batzuetarako baliorik ez baduzu, gainerako pultsuak 10-20 beats / minutu handituko ditu, klase erregularrei begira. Junturak ere ahultzen dira, beraz, inolaz ere ez litzateke sekula aintzat hartu behar izan ditugun pisuetan. Haurdun dauden emakumeetan, gainera, hormona erlaxazioaren jariatze maila altxatzen da, eta horrek ligaments gehiago leuntzen ditu. Haurraren jaiotzatik ateratzen den aretoan, ariketak burutzeko ariketak egin behar dira gutxienez bi astetan, eta, gehienetan, eserlekutik. Hiru taldetan "itzultzaileak" banatzen ditut: 2-3 hilabete, 7-8 hilabete eta urtebete inguru lan egin ez zutenek. Azken taldea seme-alaba bat jaiotzen duten neskatoak biltzen ditu. Batzuk haurdunaldiko zortzigarren hilabetean izaten jarraitzen dute eta hirugarren batek ezin du etxetik kanporatu. Hala ere, bi hobeto seguru egongo da.
Memoria musculara. Ez duzu arduratzen: 3 hilabete
Gainerako atsedenaldi baten ostean, gorputzak oraindik ez du ahaztu zure oina nola zapaldutako plataforma zapal bat edo squat bat jartzea. Hala ere, errendimendu aerobikoa jaitsi egin zen. Hori dela eta, treadmill gainean zutik eta ohiko programa ezartzeko, ezin duzu burutzen arnasa gutxitan jasaten duen zurrumurrua. Eta taldeko klaseen izerdiak kazkabarra isurtzen du. Lehenik eta behin, aparteko kiloekin parte hartu behar dugu eta ariketa kardiobaskularreko sistema prestatu behar dugu, beraz, lehenengo hiru edo lau entrenamenduek ariketa aerobikoari arreta handiagoa behar diote. Ondoren, gimnasioan edo taldean berriro hasteko aukera izango duzu. Ondorioa: garrantzitsuena normalera itzultzea da. Arnasketa kardiobaskularra arreta gehiago jartzeko kardiobaskularrak eta arnas sistemak "kulunkatzen" dituzte. Danger! Joan aldi berean kirol-mota askotako bat-bateko mugimenduak (tenisa, malda eskia). Iradokizuna: berreskuratze fasean ez atzeratzea.
1. blokea
- 15 minutu argia pistan + 5 minutu lehenago (urrats leuna)
- Dumbbells-ekin squats: 10 errepikapeneko 10 multzo
- BOSS-ekin bultzaka belaunaldiz belaunaldiz bultzatuz: 2 errepikapeneko 10 multzo
- Hypertextension: 3 multzoen 15 erreplika
- Alboetako bihurguneak: 3 multzoetako 15 errepikapen
- Igo goiko blokean bularrean (edo dumbbellsen diluzioa bankuaren posizio etzanda dagoenean): bi 15 errepikapen multzo
- 10 minutu lasterka edo ibiltzeko paseo aktiboa
2. blokea
- 5 minutu berotzeko: mahi eskuak, hankak, okertuta eta alboko aldera, biraketa geldialdiak, borlek, buru gainean kotoi eskuak jauziz - 10 errepikapen
- Push-ups belaunak azpimarratuz: 2 10 errepikapen multzo
- Biratzea: 3 multzoen 15 errepikapen
- Pisua gabe squats: 3 multzo 15 errepikapen
- Stand 10 segundotan hanka batean: 2 multzo 7 errepikapen. (Etorkizunean, ariketa zailagoa bihurtzen da: zure oina alboan jar dezakezu.)
- Ikusi barra horizontalean 5-10 segundotan
- Erraza luzatzea
3. blokea
- Simulagailuaren diseinua ("tximeleta"): 2 multzoen 9 errepikapen
- Igo aurrerantzean: 2 multzoen 6 erreplikak
- Blokeoaren trakzioa gerrikoari eserita: 2 errepikapeneko 10 multzo
- Igogailua zure aurrean
- Hiperextritzea: 2 multzoen 15 erreplikatu
- Fikzioan bihurrituz: 10 errepikapeneko 10 multzo
- Triceps blokearen luzapenak: 12 erreplikatuen 2 multzo
Bigarren prestakuntza saioa
- Blokeo bularra bultzatzea: 2 errepikapeneko 10 multzo
- Luzapenak, hanken flexioa, 12 erreplika 12 multzo
- Simulagailuaren triceps luzapenak: 12 erreplikatuen 2 multzo
- Dumbbell malda igogailuan: 2 multzo 9 errepikapen
- Bankuaren bihurrituz: 10 errepikapeneko 10 multzo
- Bularrean simulagailuko bankua: 2 multzoen 9 errepikapen
Ez zara arduratu: 7 hilabete
Hausnarketaren aurretik zure lan esperientzia txikia izan bazen (sei hilabete baino gehiagoz), ariketa hau edo hori egiteko teknika ahaztu egin zaitezke. Kasu honetan, galdetu irakasleari zenbait sarrera-ariketa egiteko edo hasiberrientzako ikasgai pare bat egiteko. Imajinatu planaren arabera eskuak eta oinak garatzen dituzula. Urte bat baino gehiagoko esperientzia dutenentzat, lehenengo ordutegian dagoen muskulu taldea hobeto garatuko da. Azalpena sinplea da: prestakuntza hasieran indarra handiagoa daukazu. Hori dela eta, atsedenaldiaren ostean gorputzaren atzealdeko zati bat prestatzen dugu, eta gainerakoa. Gehienetan, neskek "erortzen" dira aldakak, prentsa eta triceps. Ondorioa: 7-8 hilabetetan ariketa batzuk egiteko teknika ezagutu ahal izango duzu. Hori dela eta, beharrezkoa da 1etik 2ra bitarteko blokeko konplexua atxikitzea, gutxienez hiru hilabetez, eta entrenatzaile pertsonala lehenengo astean burutzea. Danger! Zama zaharrarekin ariketa. Ezer ez, muskulu mina edo trauma izan ezik, ez du ekarriko. Iradokizuna: edozein ariketan, lanean sakatu ezazu!
Eguerdian
Aldian-aldian egiteko aukera ez baduzu, janaria kontrolatu behar duzu. Gela batera itzultzen zarenean, zure gosea handitu egingo da. Horretan ez dago ezer arraroa: gorputzak karga gehigarri bat jasotzen du eta karga eskatzen du. Ziurtatu ikasgaiaren hasieran ordubete bat jan eta etxera itzultzean. Pisuekin entrenatu ondoren, gosea handitzen da. Hala ere, saioaren amaieran, treadmill baten gainean 15 minutukoa bada, nabarmen gutxituko da. Klaseak geldiaraztea edo Entrenatzaile bat kontsultatzea beharrezkoa bada:
• Bularrean mina edo muskulua kargatzen ari zen
• Ez da nahikoa airea
• zorabioak edo goragaleak sentitzen dira
Ez duzu arduratzen: 12 hilabete
Klaseik gabeko urtebetera ondoren, dena berriro hasi beharra dago. Jakina, lehenago egin duzun oroitzapena hutsetik ikastea baino errazagoa da, baina hala ere, gutxienez hilabete bat berreskuratzen du. Mediku azterketa ere behar da, prestakuntza hasieran bezala. Nire bezeroei gomendatzen dut calipometry egiteko - gorputzean koipe kopurua neurtzeko prozedura. 2 hilabetetan errepikatu behar duzu pista onean duzula ziurtatzeko. Azken ikasgai batetik urtebete igaro denean, pertsona batek ezin du hasieratik eraginkor lan egin. Horregatik, trebakuntza ariketetan garrantzitsuena bigarren edo hirugarren lerroan egon behar da. Talde-programen zaleek irakaslearekin kontsultatu behar dute, lehen aldiz aukeratutako okupazioa. Ondorioa: ikasgaiak ia hutsetik izan beharko dute. 2-3 aldiz astean exekutatu. Lehenik 800 metroko pauso azkar batean ibiltzea, denborarekin pixkanaka azkartu egingo zara. Aste pare batez aretoan bisita bat prestatu ahal izango duzu. Gimnasioan, egin bloke 3 (workouts txandakatuz) gorputz osoan 2-3 aldiz astean ariketak. Danger! Uste baino urte bat igaro ondoren, ezingo duzu ezer egin. Aholkua: astean 2-3 aldiz baino gehiagotan karga osoa eman behar diozun lehenengo hilabetea, bestela, gehiegizko zama bat lor dezakezu. Ikasgai bakoitzean ariketak guztiz aldatu behar dituzu angelu ezberdinetan muskuluak kargatzeko. Era berean, beste ordena batean biratu ditzakezu, efektu handiagoa lortzeko.