Batzuetan, prestatzaileen eta elikaduraren gomendioak oso zurrunak dira eta ez dira ohiko gure erritmo ohikoetan sartzen. Zergatik apurtu zeure burua eta zure bizimodua? Hobe da ariketak pixka bat aldatzea! Erliebean lan egitea, muskuluak angelu guztietan saiatzea; besoaren posizioa aldatuz, hankak edo hiru errepikapenen ordez bi ordez, prestakuntza eraginkortasunez hobetu dezakezu. Ariketak finkatu ditugu alde guztietatik muskuluak kargatu ahal izateko. Horrek erliebea jasoko du aldi laburragoetarako (eta, aldi berean, eguneko 24 orduetan, astean 7 egunetan). Arazoren eremu bakoitzerako, ariketa bereko 3 aldagai eskainiko ditugu. Horrek ez du zure jarduera soilik dibertsifikatzen, baizik eta gorputz ederra azkar aurkitzen laguntzen du.
Prestakuntza plana
Berotu kardiobaskularrak 5 minutuz. Egin ariketak bata bestearen atzetik. Hurbilketen artean, tira 30 segundoz muskuluak.
Behar izango duzu:
• 4,5-6,5 kg pisatzen dituen dumbbells pare bat
• Bankua
• 1,5-2,5 kg-ko pisua duten dumbbells pare bat
• fitball
• Ariketa
• Disc balantzea
Bete pausuak luzatze-ikuspegien artean. Gainera, ipurmasailen, prentsaren eta eskuen muskuluak are gehiago lan egiten lagunduko du.
Zure bularretarako
Beheko aldea makurtu eta mantendu eskumuturreko 4-5 eta 6.5 bitarteko dumbbells. Kendu pisua zure aurrean sorbaldaren gainean, ukondoak apur bat tolestuta. Biraka xafla pixka bat bihur dadila dumbbells letraren letra V. eranskina. Altuera besoak altxatu bularrean, murriztu eta eskuila zure esku. Berriz ere, besoak zabaldu eta, eskuoihalak, eskuilak zabaldu. Mantendu zure ukondoak pixka bat tolestuta. Goratu zure besoak azken aldiz eta zure aurrean lehen postura igotzeko. Hau errepikapen bat izango da. Egin bi 15-20 errepikapen multzo. Murriztu pisua leunki, jerks egin gabe, bestela tendoiak tiraka arriskatuz. Hazkuntza denean, pisua altxatu zehazki bularrean lerroan, mantendu eskuak apur bat tolestuta.
Zure bizkarrean
Gerriaren mailan objektu finkoaren atzean lotzen duzun amortiguadorearen gerrikoa. Gorputz ederrerako ariketa konplexu bat egitean, hiltzeko, palmondoak bata bestearekin aktibatzen dira. Zinta tira, ukondoak atzera eta alboetara jarrita, eskuilak bularrean jarrita daudenean. Egin bi 15-20 errepikapen multzo. Ondoren, hasierako kokapen beretik, eskuak atzera atzeko aldean jarri, palmondoak bata bestearen atzetik. Egin bi 15-20 errepikapen multzo. Exertubearen posizioa aldatzea bularrean. Hartu atzeko aldera, ez ezazu ukondoak okertu! Saiatu eskumuturra aldaketan zehar jartzea. Egin bi 15 errepikapen multzo. Jarri zuzenean, jarri eskuineko oina aurrera, zutoinaren erdian oinez jo. Mantendu eskuak esku bakoitzean. Makurtu besoak ukondoetan eta sorbalden mailara eramateko, eskuilak alde batera utzi. Aldi berean, saiatu zure besoak bihurritu, brotxa zabaltzen zure sorbaldetan. Eskuak beheratu eta ariketa errepikatu. Azken errepikapenean, eskuak gerritik gelditu eta 3 zabalera anitzeko prentsak egin, 1 eta 2 orduko eskuilak kenduz. Egin 2 20 errepikapen multzo. Ondoren, aldi berean, eskuak atera, ukabilak estutu, uppercuts indartsuak egiten ari zarela. Mugitu 1 minutuz. Amaitu planteamendua. Ondorioz, eskua eskuetan biratzen du, kontrako sorbaldara iristeko. Egin bi multzo 20 errepikapen alde bakoitzean.
Zure tricepsentzat
Banku horizontalean jarri, ezkerrekoan, 1,5-2,5 kg-ko pisua duen dumbbell-ean. Ezkerrera makurtu, ezkerreko belarriaren pisua altxatuz, palma zure aldera itzuliko da. Egin eskuineko ezkerreko sorbaldan. Biratu zure besoa eta, gero, makurtu, pisua astinduz eskuinera sorbaldan. Hau errepikapen bat izango da. Egin bi multzo 20 errepikapen alde bakoitzean. Besaulkian eseri, lean aurrera, mantendu gorputzari zuzenean eskumuturra. Pisua berreskuratzeko, berriz, brotxa eskuinerantz jiratuz. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Egin bi errepikapen eta alda ezazu aldatzea. Bi ikuspegi osatzea.
Zure sorbaldetan
Murriztu horman, eskuetan, eutsi 4-5 eta 6,5eko pisuak. Oinak sorbalden zabaleran, elkarri paraleloak. Jarri fitballaren atzealdeko eta hormaren artean, beraz, baloia erdian lumbar eskualdean erortzen da. Baloia irristaka, squat sartu jaisten (izterrean eta shank arteko angelua 100C da). Igo gora Egin 15 errepikapen. Kokapenean azken egonaldian muskuluen dardara txikia arte. Igo gora Aldatu hanken posizioa: zabaldu itzazu aparte, jarri oinak angelu bat gorputzari. Egin 15 squats berriro, azken puntuan gelditu. Bete planteamendua oinak jarrita. Eseri bankuan, aurrera egin, eskuetan, mantendu 1,5-2,5eko pisua duten dumbbells. Beheratu orkatiletara. Lurraren pisua altxatu, eskuilak biratuta, dumbbells letraren letra V. formakoa osatzen dute. Jaitsi eskuak, palmondoak elkarren artean zabaltzen dira eta alboetara zabaldu sorbalden altuerara. Hau errepikapen bat izango da. Egin bi 15 errepikapen multzo. Eseri zaitez, ukondoak okertu eta pisua zure belarrietan mantendu, palma bata bestearen aurrean. Egin bankua sakatuta gorantz, palmondoak piztu eta dumbbells letra V. formalizatzen ditu. Bi errepikapen multzo daude.
Zure sabela
Eseri orekatzeko diskoan, zikindu hankak solairutik behera, belaunak apur bat tolestuta. Eskuak atzean sartzen dira. Goratu solairuan 45 gradu inguruko altuera. Do 2 20-50 errepikapen multzoak. Hurrengo hurbilketan, hartu besoko diskoa eta bularraren mailan mantendu. Mantendu zure hankak pisuan, belaunak tolestuta 900. angeluan. Bistaratu diskoa txandaka, gero ezkerrera, gero kontu bakoitzerako eskubidea minutu batez. Erlaxatu eta errepikatu. Azkenean, beheko prentsan lan egin: jarri zure gerriaren azpian, zure buruaren atzean eskuak eta twists klasikoak burutzeko. Do 2 20-50 errepikapen multzoak.