Oro har, terminoak
Entrenatzaile gehienek ez dute 1,5-2 ordu lehenago eta entrenatu ostean aholkatzen. Garai honetan, urdaila janariaren alboan dago. Salbuespena bakarrik goizeko klaseak dira: lanera aurretik berotu nahi baduzu, gosaldu ezazu sagarra, banana edo jogurt 20 minutu lehenago prestatzeko. Ezinezkoa da urdaila hutsik egitea: metabolismoa "ez da esnatuko" kantatu arte, horrek esan nahi du zure ahaleginak estadioan, igerilekuan edo gimnasioan alferrik galtzen direla. (Salbuespena goizeko yoga da, eta horrek, guruaren erreklamazio gisa, urdaileko hutsa baino ez du egiten). Ez ahaztu denbora ez bakarrik jan behar duzula, baina baita behar bezala! Ariketa aurretik kaltetzea kaltegarria izan dadin, baina urdaila estolda betetzeaz gain, berehala "rastrusit" treadmill jaten duen guztia onartezina da! Arau orokorra hau da: gutxieneko denbora amaitu aurretik utzi. Zure janaria errazagoa izan dadin. Prestakuntzako aurreko bazkariak ezin du 400 kcal baino gehiago jan.
Lekuan - edan!
Erabili ordu bat lehenago gutxienez 0.5-0.6 litro ur gas edateko klaseak lortzeko. Kafea prestakuntza egunetan ez da gomendagarria edan, zeren eta diuretikoa da. Gorputza eta, beraz, izerdia egin beharra dago - zergatik gehiago alferrik galtzen du? Horrez gain, kafea, alkoholaren antzekoa, odol-zirkulazioan eragiten du. Horrek odoleko lesio arriskua areagotzen du. Te berdea beste gai bat da: ez da gorputz osoa tonatzen, metabolismoa areagotzen du, gorputz baskularra indartzen du eta gorputza gaztetzen du. Prestamenduak ordu erdi baino lehen edari perfume baten kopa zure gogoari gehituko zaizu eta zure onena emango dizu! Klaseetan, ez daukazu pausorik egiteko ur pixka bat hartzeko. Kirolak metabolismoa bizkortzen du, biomasaren gorputzetik beheraino "altxatzen" sortzen du eta azkar kentzeko, gorputzak likidoak behar ditu. Horrez gain, urik gabe, momentu bizkorragoak diren metabolismoak azkar berriro mantsotu egingo du eta ahalegina egingo du.
Prestakuntza aurretik
Gosarirako fruta lehorrak otorduak glukosa hornidura motela eta egonkorra izateko bermea da, muskuluetako lan produktiboetarako beharrezkoa dena, bihotza barne. Arratsaldean nahikoa proteina janaria lortzen saiatu. Muskuluak lanean beharrezko aminoazidoak lortuko ditu. Hala ere, ez egin overdo, zerbitzatu txikia izan behar du! Proteina gehiegizkoak sabelean duen pisua sorraraziko du, gero urdaileko aerobika edo salto latinoa, patata-poltsa bezala. Ez ezazu ukatu zeure burua baia, fruta eta txokolate beltz txikia eguneroko errea diluitzeko. Yummies horiek umorea ez ezik, antioxidatzaile naturalak ere baditu, gazteen eta edertasunaren aldeko borrokalariak deitzen baitira. Ez eman tentazioari konplexu karbohidratoak errazak emateko, hau da, gozokiak! Hortik aurrera, onena ez duzu pisua galtzen, eta txarrena ... kilogramo negatiboak lortuko dituzu, zazpigarren izerdia prestatzen ari zarena kontuan hartu gabe.
Prestakuntza egin ondoren
Gogoan izanik, fiznagruzka ondoren 1.5-2 ordu igaro ondoren bakarrik bazkaltzeko aukera izango duzu. Denbora guztian, metabolismoa altxatuta geratzen da, berotzen muskuluak erregaiak eskatzen dituzte eta, aurkitu gabe, gantz-dendak erretzen dituzte. Horra non engainatu behar duzun gosea gosez sentiarazten hasten zarenean: ur hotza edan, dutxa hartu, parkean aire freskoa arnasten, erlaxatu ... 20-30 minutu igaro ondoren zukua freskoz betetako krema hartu dezakezu, cranberry, mahats, azenario-sagar edo pomeloa. Biomusikatutako pilatutako gorputza kendu eta indarra berreskuratuko du. Zer jan ordu batzuk igaro ondoren? Denbora zenbatekoa lo egin aurretik bakarrik araberakoa da. Egunaren lehenengo erdian afari osoa izan dezakezu, entsalada batekin prestatuta, haragi egosia 150 g-ko osagarriarekin (idealki - topa edo arroz).
Egunaren bigarren erdian, kefir gantz gutxiko betaurreko bat mugatu beharko duzu edo 150 gramoko gaztanbera. Proteina beharrezkotasunean egon behar da dietak: jarduera fisikoak aminoazidoen erreserba gutxitzen du eta proteina batetik bestera bakarrik berritu daiteke. Kafeina (tea, kafea, kakaoa, txokolatea) dietak ondorengo prestakuntza aldian hobeto baztertzen du: intsulinarekin lan egiten du, gorputza glukogen erreserba berregin dezan eta "muskuluak birkargatzeko" eragozten du.
Sample Fitness Day Menu
Indarra prestakuntza
Eman karbohidratoak, frijituak eta gantzak. Klaseak aurretik (ordu 1): 200 g barazki freskoak edo barazki zati txikia. Ondoren (40 minutu igaro ondoren): kefir edalontzia, proteina koktel bat edo fruta fresko zukua. Eguneko menuko kaloria balio osoa: 2 000-2 500 kcal.
Luzatze (yoga, pilates, luzatze)
Zelulosa duen menua aberasteko, baztertu produktu guztiak (haragi, arrautza, gazta). Ikastaroak baino lehen: 200 gramoko entsalada edo barazki zopa ogi xerra batekin. Ondoren: baia, fruta eta berry irabiatuak (gantz gutxiko esnea da posible). Energia-balio osoa: 1.500 kcal.