Prestakuntza plana
Astean bi edo hiru aldiz konplexuagoak burutzea, sabeleko muskuluak eta ipurmasailak sendotzeko ariketak egiteaz gain. Entrenamenduaren hasiera baino lehen, astindu gutxienez bost minutu. Errepikatu konplexua behin edo bitan, denbora erabilgarritasunaren arabera. Behar izango duzu: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga mat eta fitball.
Squats eta luzatzeak
Zutik, hankak sorbaldak baino zertxobait handiagoa, eskuak goratu zure buru gainean zure eskuekin elkarren artean. Hartu arnasa sakon eta squat sartu hondoratu. Exhale ahalik eta aurrerantz makurtu, eskuak lurrean jarriz. Eutsi izterrak eta bernak atzealdeko muskuluen tentsioa. Inhale eta itzuli squat posizioa, zure burua baino gehiago eskuak. Exhale and rise. Egin 4 errepikapen.
Push-up push-ups
Bularkiko muskuluak, besoak eta muskuluak eta estabilizatzaileak lan egiten dute. Hartu barrenaren pose belaunak eta eskuak azpian, sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Joan beheko solairura, ezkerreko ukondoa bularrean hurbil dagoen bitartean, eta eskuinera, aldamenean hartu. Exekutatu push-up. Egin 5 errepikapen eta eskuen posizioa aldatu. Errepikatu multzo osoa berriro.
Eskuak altxatzen dituen erreakzioa
Ipotxak, hankak, sorbaldak eta gihar-egonkortzaileak muskuluak funtzionatzen dute. Hartu dumbbells zure eskuetan. Eskuineko eskua ukondoan okertu eta pisua sorbaldara eramatea, palmondoa gorputzara zabalduko da. Ezkerreko besoa gorputzetik jaitsi da, izterretik palma. Egin lekaio bat ezkerreko hanka batera, aldi berean eskuineko besoa luzatuz eta alde batera utzita. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 5 errepikapen, gero hanken eta eskuen posizioa aldatu. Errepikatu berriro.
Zuzeneko zirriborroa
Hanken, ipurmasailen eta bizkarreko muskuluen lana. Bihurritu zure beso higikorrerako objektu higigarri baten gainean. Proyectilen hiltzeaz gain, eskuak zure gainetik altxatzen dira eta alboetan zertxobait zabaltzen dira (horrela, eskuak "marraztu" letraren letra "V" airean), palmondoak solairura bueltatuko dira. Joan behera squatera. Urratsera atzera, zinta tiraka. Hezetasun gorputza finkatuz eta eskuak zuzenean mantenduz, aldamenean hartu. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 10 errepikapen.
Alboko bihurgunea
Hanken, ipurmasailen, bularrean, besoetan eta muskuluetako eta estabilizatzaileen muskuluak lan egiten dute. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, bata bestearen paraleloak. Hartu eskumuturrak eskuan eta bularrean mantentzen dituzunean, palmondoak elkarren artean zabalduko dira eta ukondoak gorputzari sakatzen zaizkio. Eskuineko belauna makurtu eta ezkerrera makurtu, ezkerreko besoaren diagonalki eskuinean jarrita. Eskalada gora eta ezkerrera biratu, ezkerreko eskua jaurtitzen ari zaren bitartean, palma solairura jiratu zen. Berriro ere, erasoa egin. Errepikatu 5 aldiz eta alda ezazu.
salto
Hankak, aldakak eta muskuluak-estabilizatzaileen muskuluak. Jarri zure oinak sorbaldak baino zabalagoak eta squat batean hondoratu. Ariketa osoan, mantendu zure esku zure aurrean: ukondoak tolestuta daude, palmondoak ukabilan biltzen dira. Behera pixka bat jaistea eta ezkerreko hanka aurrerantz jaurti, berriz eskuinera ateratzen eta pisuan eusten. Itzuli squatera eta errepikatu. Egin 10 errepikapen eta oina aldatu. Ariketa oso erraza bada (azken errepikapenetan lasai arnasa hartzen baduzu), eraman medikuntza baloi bat edo 3-4 kg-ko pisua.
Trinitatearen luzapena
Triceps eta muskulu estabilizatzaileak lan egiten dute. Ziurtatu exertube zure aurrean objektu finkoa 30-50 cm-ko altuera duen solairutik. Hartu barrenaren pose eskuilak eta behatzak azpimarratuz. Eskuinaldean eskuineko eskuko heldulekua edukitzea: ukondoa tolestuta dago eta aurrekoan gorputza da, zinta luzatzen da. Zure aldakak eta sorbaldak lerrokatuta mantentzen dira eta eskuinera besoa hartu. Berriro ukondoa makurtu eta mugimendua errepikatu. Egin 5 errepikapen eta alda ezazu.
Fitballko zubia
Izterrean muskuluak eta muskulu-egonkortzaileak lan egiten dute. Zinta-shock xurgatzailea biltzeko aldaketan zehar, gezurra zure fitball fitball-ekin, zure burua eta goiko atzekoa, zehazki, baloia erdian. Jarri zure oinak sorbaldaren zabalera gainetik. Zinta tentsioa gainditzeko, saiatu belaunak hankekin zuzenean lerrokatuta mantentzeko. Arma bere aurrean bularrean mailan, behatzak bihurritu. Aldakuntzarik gabe utzi gabe, ezkerrera bihurrituz. Hasierako posiziora itzuli eta mugimendua eskuinera errepikatu. Honek multzo bat osatzen du. Egin 6 errepikapen.