Dieta orekatua eta osasuntsua pisu normalerako pertsona bat eramatea da. Elikadura fisiologiaren ikuspuntutik,% 10 baino gehiagoko aldea duen pertsona gantzez jotzen da. Kasu honetan, "hezur zabal" edo bestelako zirkunstantziaren aitzakiak ez dira kontuan hartuko. Pertsona bat nahiko osasuntsua bada, elikadura gehiegikeriagatik bakarrik koiatzen da, hau da, gorputzari "elikagai-energia" gehiago eskaintzea bizitza mantentzeko baino.
Gorputzaren funtsezko jarduera onartzen duen elikadura-energia k kilokaloreetan neurtzen da (kcal). edo kilojoules (kJ). Ko kilokaloria bat gutxi gorabehera 4.2 kilojoule ditu.
Gorputzetik egunero kontsumitutako energia kopurua gorputz, adinaren eta sexuaren tamainaz gain, giza jarduera motaren araberakoa da. Lan eskuliburuarekin edo etxekoandrearekin lan egiten duen langilea, noski, mahai batean eserita dagoen jendea elikadura-energia askoz kontsumitu behar da. Kirol aktiboak ere kaloria gehiago eskatzen du.
Gomendio orokorra kalkulatzen da pisu normal bat mantentzeko k kilokaloriak kalkulatzeko: kilogramo bakoitzeko kilogramo bakoitzeko gutxi gorabehera 30 kcal. Grabitate ertaineko funtzionamenduan eta 25 kcal inguru lan argitan.
Beraz, pisua galtzen ari denari "janaria" energia ugaritzea murriztuko litzaioke. Hala ere, ez da nabarmen murriztu, hau da, neurri zorrotzak hartu! Mediku gehienek ez dute "mezu terapeutikoa" gomendatzen, dieta "zero" aipatu gabe, kasu horietan, gorputzak kaloria ez ezik, funtsezko funtzioak mantentzeko beharrezkoak diren beste substantzia asko galtzen ditu.
Nutrizioaren lehenengo elementua proteina da , proteina izeneko zientzialariek osatutako nutriente talde bat. Izenak greziar hitza protonatik dator, hau da, lehenik eta behin, garrantzitsuena. Orain badakigu proteinak ehunka proteina desberdinen izaeran direla, horietako dozena bakarrik gure gorputzerako egokiak direla. Proteina bakoitzaren balioa bere osagai guztien araberakoa da, aminoazido izenekoak, proteinen osagai garrantzitsuak dira.
Proteinak gizakientzat beharrezkoak dira zelulen substantzia berriak sortzeko, bereziki muskuluak eta bihotzak. Horien beharra 0,9 gramo kilo bakoitzeko pisua da, gutxi gorabehera. Proteinak helduen bolumen osoaren% 13-15 (gehienez% 20) izan behar lukete.
Elikagaietan proteina faltak gorputzek gaixotasunen erresistentzia eta pertsonen gaitasun fisiko eta psikikoak gutxitzen dituztela eragiten du. Bestalde, elikagaien gehiegizko proteinak ere ez du garrantzirik.
Giza gorputza animalia jatorriko proteinen hobeto isurtzen da, adibidez, haragia, arraina, arrautza, esnea eta esnekiak diren proteinak. Proteina horiek, oro har, eta, oro har, gizakientzat balio handiagoa dute landareen jatorriko proteinen kasuan, gorputzak errazago sortzen baititu proteinak. Bere egitura propioa sortzeko egokia. Hala eta guztiz ere, zientzialariek gomendatzen dute 40-50% proteina eguneroko eskaria estaltzen duten animalien jatorria duten proteinak, eta bestetik, landareen jatorriko proteinak. Gomendioaren arrazoietako bat animalien proteinak sarritan koipe kopuru handi batekin estalita daude, beste arrazoi bat, landareen jatorriko proteinak guztiz ordezkatzen dituztela proteina animaliak eta gorputza erraz xurgatzen dutelako.
Koipeak ez dira alferrik deitzen zenbaki oso baten iturria, gantz gramo bakarra 9 kaloria dauzka. Gehiegizko gorputzeko gantz larruazala "egun euritsu" batean gordetzen da eta emakumezkoen ezaugarri fisiologikoak direla eta, garatzeko gaitasuna indartsuagoa da.
Baina, jakina, ezin da koiperik gabe koipearik gabe egin, gizakiak ezin duelako, gantzak ere beharrezkoak dira gorputza mantentzeko. Esate baterako, A., D, E eta K bitaminak gorputzean zatitu daitezke, gantz kopuru jakin bat moztuz.
Gantz jangarriak guztiak glycerin eta gantz-azidoek osatzen dute. Hidrogeno atomoen kopuruaren arabera, azido saturatuak hidrogeno atomo kopuru handia dute, gantz azido insaturatuak eta unsaturated unsaturated compounds konposatu bereizten dira. Gantz-azido saturatuek eta saturatuek baldintza jakin batzuen barruan organismoak sintetizatzen ahalko lukete, nahiz eta zenbait gantz-azido insaturatuak, berriz ere ezezagunak direnak, edo ezinbestekoak direnak, janariarekin batera lortu behar dira. Bereziki baliagarria da osasunerako mantentzea, azido linoleikoa, landareen olioetan kantitate handietan, adibidez, ekilore, soja eta artoetan. Dieta edo pisu normal bat mantendu ondoren, ez utzi gantzik, ogia zabaldu dugunik, batez ere margarina eta gurina mota bereziak baitira, baina atsegina ez den atsegina.
Frijitzeko beharrezkoa da ohiko olio landareak edo animalia gantzak erabiltzea, eta plater kalor gutxiago egitean, gutxienez gantz gutxirekin erretzeko.
Gure gorputzeko hirugarren energia hornitzailea karbohidratoak dira , karbono, hidrogeno eta oxigenoz osatua, hidrogenoa eta oxigenoa urarekin bateratzen diren bitartean. Karbohidratoak gure dieta agertzen dira azukre, almidoi eta zuntzez. Karbohidratoen oinarria azukre sinpleak deiturikoak dira: glukosa eta fruktosa. Bi azukre simetrikoen artean etxe arrunta azukrea dago. Azukre sinple asko konbinatzen badira, karbohidrato konplexuak garatzen dira: almidoia eta zuntz. Fibra substantzia balastoko taldeari dagokio eta ez du gorputzean zatitzen, baina digestioa arautzen du eta satietasunaren zentzua sortzen du. Sentsazio hori gehienetan arrozen ondoren agertzen da, besteak beste, kaloria eduki handia izan arren, arroza produktu dietetiko bikaina da.
Amabitak, aldiz, digestio-prozesuan zatitu egiten du gorputzean azukre sinpleetan, bide batez, odola eramaten dute.
Karbohidrato konplexuek batez ere ogia, patata, arroza eta pasta aurki ditzakete. Produktu horiek satietasunaren zentzu egonkor bat sortzen dute, denbora luzez odolean sartzen direnean, zati txikietan egitura konplexua dela eta gorputzaren digestioa eskatzen duten denbora kopuru handia dela eta. Horregatik, gorputzera sartzen den energia kontsumitzen da azukre eta azukre aberatsen janariaren ostean, eta energia gehiago ematen duen arren. Ustekabeko energia, zoritxarrez, ez da gorputzetik dator naturalean, baina glucocene bihurtzen da, animalia-almidoia, eta muskuluak eta gibelean gordetzen dira. Hala eta guztiz ere, izakin horiek bizkortzen dituzte haien eskura "lokalak. Gehiegizko geratzen denez, metabolismoaren prozesuan gantz bihurtzen da eta, jakina, koipeztatze moduan agertzen da. Horregatik, gozokiak, batez ere, pastelak eta ogi zuriak azkar gehiegizko pisu itxura ematen diete, eta pisua galtzen edo pisua arauaren arabera galtzen dutenek, kontsumitzen dute gutxieneko kantitateetan edo guztiz baztertu. Dietaz arduratzen direnak, hobe da dieta erabat ezabatzea. Ogi mota egokia aukeratzerakoan, hobe da ogia lo egitea, esate baterako, sabaiko diabetea edo osagaia duten substantzia topikoen edukia, baina beste alde batetik, gari txigortutako ogia ere eskura dezakezu.
Absolutely baztertutako azukrea bere forma garbian, desiragarria da eztia ukatu. Edulkoratzeko, gomendatzen dira sacarina edo azukrea bezalako granules.
Bitaminak giza elikaduraren iturri nagusia dira. Giza gorputzak ez ditu bitaminak sintetizatzen eta sintetizatzen zenbateko txikietan, oso garrantzitsua da janariarekin nahikoa kantitatean jasotzea. Proteinak ere bai. Bitaminak, lehenik eta behin, landare-elikagaiekin elikatzen dira, landareek bitaminak sintetizatzeko gai baitira.
Elikagaietan, bitaminak kantitate txikietan ageri dira, hala ere oso bizia eragiten du gorputzari, prozesu biokimikoak suspertzeko eta zuzentzeko, eta, ondorioz, bere jarduera bizidunaren mugarik gabeko fluxua laguntzen du.