Programa
Behar izango duzu. Xakea, bankua edo kutxa bat, 5 metroko luzera, saskibaloi-pilota bat, hiru botila plastiko, gomazko xurgagailu bat eta alfonbra bat.
ikasgai
Astelehenetik ostegunera programa hau egiteko 5 astetan. Bakarrik entrenatu dezakezu, lagunekin eta baita familia osoarekin ere. Fun gauza nagusia! Berotzen. Hasi 5-10 minutuko intentsitate baxuko kardiologia-ariketak, esate baterako, lekutik ibiltzeko.
UZTARTZEA
Entrenamendu bakoitzaren amaieran, tira gihar talde garrantzitsuenak, 20-30 segundoko tarte bakoitzean.
Prestakuntza selektiboa
Hartu egun hau zure fitness gogokoena edo saiatu guztiz berria. Hona hemen ideia batzuk.
■ Aerobika (etxean bideo-kasete edo monitore batekin).
■ Yoga (bakarrik edo irakasle batekin).
■ Ekialdeko arte martzialak.
■ Bizikleta egonkorretan edo tarteetan trebatzea.
■ Bizikletaz lur laua edo zakarra.
■ Igeriketa (entrenamendu luzea, uniformea edo tentsio intentsiboagoa).
■ Beheko solairuan edo gurutzean ibiltzea.
■ Roller skating. Kaloria beroarekin erre.
■ Tennis, badminton eta beste kanpoko jolasak.
■ Dantza - balletetik jazz-modernora.
1. astea
Astelehena
Fitness test batekin hasi:
■ 1 minutu barru, biratu gorputz errepikapenak zenbatzeko.
■ Denbora erregistratu eta 800 m-koa eragina izan dezaten.
■ Doitu push-ups, behatz galtzerdietan edo, gogor eginez gero, belaunikaturik.
Orain ebaluatu zure emaitzak:
■ 6 minutu (edo gehiago) urruneko distantziara joan zara; 1 minutu 30 bihurgune baino gutxiago egin ziren; Ezin izan da atzera egin. Beraz, hasierako prestaketa maila duzu.
■ 800 m-k gainditu ditu 5-6 minututan; 1 minutuz 30-50 bihurgune egin; Bultzaka bultzaka. Prestaketa maila ertaina duzu.
■ Zure emaitza exekutatzen ari da 5 minutu baino gutxiago; 50 bihurketa baino gehiago egin ditzakezu minutu batean; galtzerdiak gerrian sartuz. Hori dela eta, prestaketa maila handia duzu.
Emaitzen baduzu, prestaketa-maila desberdinei dagozkionak badira, hasierako mailari dagokion karga aurre egiten hasten da. Proba egin ondoren, oinez eta martxan jarri. Sarrera-maila: 200 m-ra ibiltzea eta, ondoren, distantzia bera exekutatu. Aldatu tarte horiek 1,5-2,5 km-ko distantziara. Batez besteko maila: oinez - 800 m, exekutatzen - 800 m. Gainditu, beraz, 1,6-3,2 km. Goi-maila: lasterka - 2,5-3 km.
Eremu sukaldea
Mantendu elikagaien egunkaria. Laguntzen lagunduko dizu zer, noiz eta zergatik jan. Gosaltzen duzu zeure burua. Goizean entrenatzen baduzu, ziurtatu gosari aurretik gosaldu duzula baina ez oso ondo: malutak, zerealak, esnea, zukua eta ur gehiago. Ura stocka. Norma - 8 eguneko ur betaurrekoak baino gutxiago. Prestakuntza aurretik, ona da karbohidratoak dituen edaria edan - azukrea, fruta zukua edo zukua duen tea. Nutrienteen balantzea. Zure dieta elikagaiaren ratioa honako hau izan beharko litzateke:% 60 karbohidratoak,% 20 proteina eta% 20 gantz. Kaloria gabezia. Gehiegizko koipeak kentzeko, 500 kcal eguneko energia-defizita sortu. Horretarako, 250 kcal ohikoa baino gutxiago kontsumitzen dute, eta ariketen kostuak 250 kcal-eko gastu energetikoa areagotzen du. Prestakuntza gure programan oso bizia da eta 1800-2000 kcal-eko dietak ere koipeak erre ohi ditu. Aldi berean, muskulu masa hasten da handitzen, beraz, zure bolumena, ez pisua aldaketak ikusi.
Asteartea
Oztopoen zerrenda. Landatu patioan edo parkean 6 oztopo. Pasa behin eten gabeko pausoak hasieratik amaierara arte, eta gero errepikatu. Oinarrizkoa: oztopo ikastaroa gainditu 3 aldiz. Maila ertaina: oztopo guztiak gainditu 4-5 aldiz. Goi-maila: 6 aldiz pasatu.
1. "Klasikoak". 6-9 m-ko "klasikoen" kaliza-sare bat marraztu. Zure belaunak altxatu eta eskuz lanean ari zara lanean, sareta guztian zehar igarotzen zara, zure oina hurrengo kaiolan jarriz.
2. Mugimenduan tantak eta belauneko igogailuak. Hautatu bi zuhaitz edo poloen arteko bidea. Distantzia bera ere nabaritu dezakezu, adibidez plastikozko botilak. Azken errepikapena zaila izan zen, baina teknika ez zen aldi berean jasan. Oinarrizkoa: Distantzia igarotzea, zure belaunak angelu zuzenean altxatuz. Eskuak atzeko aldean.
Maila ertaina / altuena: mugimenduan erasoak egitea. Stand zuzenean, oinak sorbaldaren zabalera gain. Bularkia zuzentzen da, presioa estutu egiten da eta besoak tolesten dira bularrean. Hartu urrats handi bat aurrera eta erasoan jaisten. Bi belaunak ia angelu zuzenetan makurtu behar dira. Igerilekuak eta izterrak muskuluak indartu, hankak estutu eta berehala beste hanka batera aurrerapauso bat eman. Beraz, joan zaitez.
3. Boxeo prestakuntza. Bi zutabe edo zutabeen artean soka ezazu sorbalden gainetik. Stand soka alde batean. Prestatu zuzenean. Eskuz konpresak, ukabilak bularrean mantentzen dira, boxeolariaren defentsa posizioa simulatuz. Belaunak makurtu, soka zapaldu eta "murgildu" azpian, eskuen posizioa aldatu gabe. Beraz, distantzia osoa gainditu.
4. Bankura igotzen da. Besaulkiaren edo tiraderantz begira dagoen standa. Hankak sorbaldaren zabalera gain. Prestatu zuzenean. Jarri zure eskuak zure bularrean. Urratsera pausoa pausoan, jarri ezkerrekoa. Ondoren, urrats bat atzera egin, lurrean, eskuineko oinarekin, ezarri ezkerrera. 30 segundotan, egin eskuineko oina igogailuak, eta beste 30 segundo - ezkerretik.
5. Baloia mantentzeko. Ohar lurrean hasierako lerroa, 15 metro igaro ondoren - helmugan. Plastikozko botila hutsak zabaldu itzazu aldi berean, 3 m-ko gainazalean. Pasa suge botilen artean baloia, lurrera erori ondoren, beste alde batetik, hasieratik amaierara, eta atzera.
6. Jumping. 1 minututan, jauziak egin: alboetan hankak - eskuak gora, hankak elkarrekin - eskuak alboetara. Sakatu etengabe estutu, eta bizkarra zuzen mantendu.
Asteazkena
Azelerazioa. Hasi 1 minutuko jog argiarekin. Ondoren, minutu bat azkartu. Beste 3 aldiz, errepikatu exekuzio motela eta azelerazioa. Ondoren, 2 minutuz ibili. Elkarrekin 10 minutuko tarte bat osatuko dute. Oinarrizkoa: 2 tarte egin. Erdi maila: 3 tarte egin. Goi maila: 4 tarte egin.
Osteguna
Zirkuituaren entrenamendua. Ariketa guztiei hurbiltze bat egin beharrik gabe. Gero berriro errepikatu. Oinarrizkoa: 3 "zirkulu" egin. Erdi mailakoa: 4 zirkulu egin. Goi-maila: 5 "zirkuluak" egin.
1. Eskuak tolestatzea xurgatzaile batekin. Jarri zure oinak kautxu xurgatzaile edo elastiko eraztunaren erdian. Hartu heldulekuak. Palmondoak aurrera doaz. Prestu estutu, bularrean altxa. Mugitu sorbaldak eta sorbaldak jaistea. Besoak makurtu eta eskumuturrak sorbaldan tiraka. Ukondoak oraindik egon behar dira. Laster hasierako posiziora itzultzea. Egin 15 errepikapen.
2. Alboetan eskuak altxatzea shock-xurgatzaile batekin. Utzi hanka bat xurgatzailean. Prestatu zuzenean. Eskuak apur bat okertu. Palmondoak barrutik begira daude. Ukondoak curling gabe, sorbalda muskuluak ahalegina, besoak altxatu aldeetan sorbalda maila. Ez okertu atzera. Laster hasierako posiziora itzultzea. Egin 15 errepikapen.
3. Tokia bertan behera uzten du. Zutik zuzenean. Hankak sorbalden zabaleran, toraxak zuzentzen dira, presioa estutu egiten da. Eskuak bularrean pilatuak dira. Hartu urrats handi bat aurrera eta erasoan jaisten. Bi belaunak tolestuta egon behar dute angelu zuzenetan. Igerilekuak eta izterrak muskuluak indartzea hankak zuzentzeko eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 15 errepikapen lehenik eta bat, ondoren, beste hanka.
4. Pushups, stand guztiak lau. Jarri besoak zure sorbalda baino zertxobait handiagoa, zure behatzak aurrera begiratu. Behera pelbisea gorputzek korapiloa lerro zuzen bat osatzen dute belauneetatik. Makurtu ukondoak eskuineko angeluan, eta sakatu. Egin 15 errepikapen. Prestatu bazaude, egin bultzaka, ez belaunikaturik, baina zure behatzetan.
5. Plie (squat) eta baloia botatzen. Hartu saskibaloi bi eskuak. Zutik zuzenean. Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, galtzerdiak alboetan zabalduta daude apur bat. Baloia duten besoak askatasunez jaitsi dira. Prestatu zuzenean. Kotxea gorputz eta eskuen posizioa aldatu gabe. Zuzendu zure hankak, eskuak altxatuz eta baloia botatzen. Eskuak jaitsi gabe, harrapatu eta hasierako posiziora itzultzen zara. Egin ariketa honen 15 errepikapen.
6. Xukatu xurgagailua. Jarri oinak gomazko xurgagailuaren erdian. Hankak sorbalden zabaleran, palmondoak begiratu barruan. Jaregin heldulekuak. Mugitu scapula, sakatu prentsa. Belaunak makurtu eta makurtu aurrera zure aldetik bizkarrean. Gorputzak lurrean ia zuzen paraleloak izan behar ditu, zuzeneko besoak - libreki jaistea. Bizkarreko muskuluak indartu, besoek beso gainetik aldendu. Mantendu posizio honetan, eta gero jatorrizko itzultzeko. Egin 15 errepikapen.
2. astea
Astelehena
Oztopoen zerrenda. Asteartean, lehen astean bezala. Soka saltoka 1 minutukoa izango da.
Asteartea
Prestakuntza aukeraren arabera. Aukeratu nahi duzun jarduera fisikorik onena.
Asteazkena
Zirkuituaren entrenamendua. Asteazkenean, ostegunean. Zure eskuak alboetara altxatu beharrean, xurgagailuarekin, igogailuak zure galtzerdietan. Zutik zuzenean. Hankak sorbaldaren zabalera dira eta oinak paraleloak dira. Prestatu zuzenean. Jarri zure eskuak zure bularrean. Hanka beheko muskuluak behatzak sendotzeko, lo egin eta poliki-poliki jaistea. Egin 15 errepikapen.
Osteguna
Ibili / martxa. Hasierako maila: exekutatzen - 400 m, oinez - 400 m. Zure helburua: 3-4 tarte horietako bikoteak. Batez besteko maila: exekutatzen - 1200 m, oinez - 400 m. Errepikatu 2-3 aldiz. Goi-maila: lasterka - 3-4 km. Entrenamenduaren amaieran, 1 minutuko bihurgunea eta 3 push-up multzoak.
3. astea
Astelehena
Prestakuntza aukeraren arabera. Jarduera fisikoaren edozein motatakoa.
Asteartea
Zirkuituaren entrenamendua. Asteazkenean, ostegunean.
Asteazkena
Ibili / martxa. Hasierako maila: exekutatzen - 400 m, oinez - 400 m. Zure helburua: 4 tarte horietako bikoteak. Batez besteko maila: exekutatzen - 1200 m, oinez - 400 m. Errepikatu 3 aldiz. Goi-maila: lasterka - 4 km. Entrenamenduaren amaieran, egin 2 20 bihurgune multzo eta ondoren 20 push-ups.
Osteguna
Oztopoen zerrenda. Asteartean, lehen astean bezala. Aukeratutako prestakuntza zure kirol-kiroletan desberdintasuna izango da eta gelditu egingo da
4. astea
Astelehena
Zirkuituaren entrenamendua. Asteazkenean, ostegunean. Lekuko erasoak izan beharrean, erasoen aurkako erasoak egin. Stand upright, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak aldakak gainean. Urratsera itzuli eta jaregin lungean. Zuzendu, gorputzaren pisua atzean uzten du eta beste bat ipini. Ondoren, beste urrats bat atzera egin. Egin hanka bakoitzeko 15 eraso.
5. astea
Astelehena
Oinez / lasterketak Hasierako maila: exekutatzen - 800 m, oinez - 800 m. Zure helburua 3 tartea gainditzea da. Batez besteko maila: exekutatzen - 1600 m, oinez - 400-800 m. Errepikatu 2 aldiz. Goi-maila: lasterka - 5 km. Azkenean, bost push-up errepikapeneko 4 multzo eta 4 minutu bihurdu.
Asteartea
Ibili / martxa. Hasierako maila: exekutatzen - 1200 m, oinez - 400 m, eta ondoren 20 push-ups. Zure helburua: 4-5 tarteak. Batez besteko maila: exekutatzen - 800 m, gero 15 push-ups eta 30 bihurgune. Errepikatu 5-6 aldiz. Goi-maila: exekutatzen - 800 m, gero 20 push-ups eta 50 bihurgune. Errepikatu 5-6 aldiz.
Asteazkena
Oztopoen zerrenda. Asteartean, lehen astean bezala.
Osteguna
Prestakuntza aukeraren arabera. Saiatu zerbait zuretzat guztiz berria. Prestakuntza mota desberdinak aldatuz, emaitza onak lortuko dituzu
Asteartea
Zirkuituaren entrenamendua. Asteazkenean, ostegunean. Konpondu bultzaka. Zure belaunetan oinarritzen bazara, orain - galtzerdietan. Prestaketa maila altua lortzeko: jarri oinak banku batean edo kutxa egonkor batean eta sakatu posizio honetan.
Asteazkena
Oztopoen zerrenda. Asteartean, lehen astean bezala. Oztopo guztiek alboan salto egin dezakete. Hautatu bi blokeen arteko pista segmentua edo distantzia markatu zeure burua. Behean ertzean ipini, jarri oinak sorbalden zabaleran. Kasua apur bat aurrerantz doa. Belaunak eta besoak tolestuta daude, ukabilak bularrean, bai babeserako. Hartu urrats bat alde batera oinez, eta erantsi beste bat. Beraz, amaieraraino gainditu eta, ondoren, itzuli. Belaunak ez dira guztiz apainduak, jauzi guztiak erdiko erdian egiten saiatzen dira.
Osteguna
Prestakuntza aukeraren arabera. Edozein jarduera fisikoren lehentasuna eman dezakezu. Azkenean, fitness testean zehar joan, astelehenean 1ean bezala. Konparatu emaitzak.