Ikerketen arabera, Europako emakume guztien% 54,4k gorputz eder bat edukitzeko sakrifikatzeko prest dago. Eskaintzen dizugu prestakuntza programa ez duzula sakrifizio esanguratsurik egin nahi duzun figura idealerako bidean.
Prestakuntza programa honekin, ez duzu 5 kg bakarrik galduko, zuk lagunduko dizu eta kirolak atsegin handiz jarraitu. Egunero ariketa mota berri bat esan nahi du, eta zure gorputzak azkar armak berreskuratuko ditu. Gorputz muskuluen karga anitza ematen duzunean, etengabe egokitu behar dira, beraz emaitza azkar agertzen da eta muskuluak indartzen jarraitzen duzu. 21 muskulu-tonako mugimenduak garatu genituen, eta ondoren kardiozio-drainatzeak gehitu zitzaizkion. Konbinatu eta nahastu egun bakoitzeko prestakuntza plan berria lortzeko. Beraz, sabelaldea eta flabby muskuluak iraganean egongo dira. Hasi gaur egun gure planaren arabera praktikatzen, eta urte berrian osasuntsuagoa eta alaia izango zara.
Asteko entrenamendu plana
Hilean 5 kg pisu gehigarria kentzeko, gutxienez 300 minutu kardiobaskidetu behar dituzu astean, gehi 2-3 pisuko entrenamenduak eta dieta jarraitu. Hona hemen horrelako zeregina lortzen lagunduko duen hormigoizko plan bat.
Astelehena
Astelehenerako eta kardioetarako ariketak egin.
Asteartea
Cardio entrenamendua 60 minutu irauten du.
Asteazkena
Ingurumenerako eta kardioetarako ariketak maldetan treadmilleran egin.
Osteguna
45-60 minutuko intentsitate moderatuaren entrenamenduak (horrek esan nahi du entrenamenduan hitz egin dezakeela).
Ostirala
Ariketak eta kardiografia maldetan treadmill batean.
Larunbata edo igandea
KARDIOAREN ordu bat edo 60 minutuko iraupeneko intentsitate moderatua prestatzea. Eguneko egun bat atseden eguna da.
Aste honetan behatu plan hau edo beste edozein ordenatan (baldin eta prestakuntza bera ez da errepikatu behar 2 egunetan segidan, eta indarreko entrenamendua 48 ordukoa izan behar da). Muskuluak tonu bihurtzeko eta pisua mantentzeko saiatzen ari bazara, kendu kardiobaskularrak planetik egunera, indarrak erabiliz.
Behar izango duzu
1,5-2,5 kg eta 4-6 kg bitarteko dumbbells pare bat;
fitball;
urratsa-plataforma edo bankuaren altuera 30-45 cm;
yoga bloke bat edo telefono liburu bat bezalako liburu lodi bat;
ValSlide simulagailua edo paperezko plakak;
gimnasta torniquet;
medicalball 1 kg;
yoga mat (aukerakoa)
Zer egin
Berreskuratu 5 minutu edozein cardio erabiliz, ondoren, jarraitu 2 multzo bakoitzeko 10-12 errepikapen mugimendu bakoitzean ordena honetan, 30 segundotan segundo multzo atseden.
1. Mahami bizkarrerarekin squats, hanken eta ipurmasailen muskuluak indartu
Goratu zuzenean, izterretan zabaltzen diren oinak. 1,5-2,5 kg-ko pisua duten dumbbellsen esku utzi. Eseri, aldakak solairuan paraleloak direnean, igo eta ezkerreko bidea hartu. Hasierako posiziora itzuli hurbiltzeko bukatzeko. Errepikatu oinak aldatuz.
2. Gurutze-puntua, hanken, ipurmasailen eta sorbalden muskuluak indartzen ditu
Eskuinekoan, 1,5 kg-ko pisua duen dumbbell bat hartu eta eskua hatzarekin makurtu. Jarri zure ezkerreko zure burua atzean, ukondoa alde batera. Egin birikak ezkerrera, gero igo; ezkerreko hanka eta eskuineko besoa altxatu aldi berean. Joan hasierako posiziora eta errepikatu. Aldatu aldeak eta hurbildu.
3. Lumbarrak dituen curtsia, hanken, ipurmasailen eta bizepsen muskuluak indartzen ditu
Esku bakoitzean 2,5 kg-ko pisua duten pisu bat hartu (eskuinaldean eskuekin palmondoak barrutik) eta jarri oinak aldaketen zabaleran. Eskuineko hanka ezkerrera eta eskuinera doaz, igogailuak sorbaldetara igotzen dira. Joan hasierako posiziora eta egin atzera eta ezkerra jaurtiketa oinez eskuinera errepikatzeko 1 errepikatzeko.
4. "Guraizeak" txandaka , prentsa muskuluak indartu
Estutu bizkarra hankak zuzen eta zure orkatilen arteko fitball apur bat. Eskuak lurrean etzan daude palmondoak behera. Goratu zure hankak zuzen gora. Bihurtu hankak ezkerrera, ahal duzun neurrian, sorbaldatik atera gabe. Biratu hankak jatorrizko posiziora eta eskuinera biratu 1 errepikapena osatzeko.
5. Fitball-en balantzean, ipurmasailen eta enborraren muskuluak indartzen ditu
Behera jaistea, fitmail-en aldakak. Sartu zure forearms lurrean eta zure belaunak okertu angelu zuzen batean. Ipiniak estutu eta hankak gorantz mugitu, belaunak tolestuta mantenduz 90 graduetara, aldakak lerro zuzen bat osatzen dute enborrarekin. Joan hasierako posiziora eta errepikatu.
6. Push ups, bularrean muskuluak indartu, sorbaldak, eskuak eta ipurmasailak
Eman arreta gezurra, eskuak eta belaunak aparte. Besoak makurtuz zure ukondoetan, zure bularra beheratu zure sorbaldak solairuan paralelo arte. Besoak zuzentzeko, 15 cm-ko oinetik behera utzi ezkerrera. Sartu oina solairuan eta mugimendua errepikatu, hankak txandakatuz.
7. Itzuli push-ups, triceps eta sorbalda muskuluak indartzeko
Lurrean eseri, belaunak tolestuz, eskuak zure aldamenean hurbilduz, behatzak seinalatuz. Zintzilikatu zure aldakak 20 cm-tik behera. Makurtu besoak ukondoetan, ia pelbisa beheko solairuan jaistea. Joan hasierako posiziora eta errepikatu.
8. "Skater", hanken eta ipurmasailen muskuluak indartzen ditu
Jarri ezkerreko oina plataforman edo bankuan, zure belauna eskuineko angeluan okertuz eta eskuineko oina zuzenean zuzenduz, zure behatzak lurrean jarrita. Lean aurrera eta zure besoak altxa zure sorbalden altuera, behera palmondoak. Mugimendu argiarekin, jarri eskuineko oina plataforman, eta gero itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu. Aldatu hankak eta hurbildu.
9. Zapia estutu eta hanken eta ipurmasailen muskuluak indartu
Zure ezkerreko oina stand Valslide simulagailuan edo paper-plaka bat, alboetan eskuak. Esku-ezkerraldera irristakorra eta okupatuta egoteko, eskuak zure aurrean altxatu behar dituzu zure aldamenean. Belauneko hanka eskuinera zuzendu, ezkerreko hanka jatorrizko posiziora eraman eta errepikatu. Aldatu aldeak eta hurbildu.
10. Squatsekin eskuak flexioak, ipurmasailak, hankak eta biceps muskuluak indartzen ditu
Stand zuzenean, oinak zabalak aldamenean, belaunak apur bat tolestuta. Hartu 2,5-4 kg-ko pisua duten eskumuturrekoak, besoak angelu zuzenetan makurtuz eta palma aldeetan sakatuta. Eseri aldi berean dumbbells sorbaldak jarriz. Joan hasierako posiziora eta errepikatu.
11. "Frog", indartzen du prentsak
Eseri plataforma edo bankuaren ertza, bere ertzak grasping aldakak gertu. Belaunak tolestuta daude eta hankak solairuan daude. Lean back, zikindu hankak solairuan eta leunki itzazu zure aurrean, hankak solairuan paraleloak izan daitezen. Prentsatu estutu eta belaunak tira zure bularrean, zure belaunak zabaltzen, baina oinak mantenduz elkarrekin. Blokeatu posizioa kontu bakarrean, ondoren hankak altxatu eta mugimendua errepikatu.
12. "Taula", enborraren eta ipurmasailaren muskuluak indartzen ditu
Hartu 1,5 kg-ko pisu bat eta zintzilikatu lau sorbaldetan, eskuak sorbaldaren gainean eta aldakak saldera perpendikularrekin. Eskuin aldetik eskumuturrean sorbaldaren altuera handituz, ezkerreko hanka belaunean makurtu behar da aldameneko aldamenean. Hasierako posiziora itzuli eta errepikapena amaitzeko. Egin, alboetan txandakatuz.
13. Eskuak aldatzeko pushak, bularrean, sorbaldetan eta besoetan muskuluak indartzen ditu
Eman arreta jarriz (belaunak edo behatzak jarrita), eskumuturreko sorbaldaren gainean, ezkerraldea yoga edo liburu lodi bateko blokean dago. Makurtu besoak ukondoetan, zure bularra beheko solairuan jaistea. Sakatu solairuan, jarri eskuila blokean edo liburuan, eta ezkerrera lurrera mugitu errepikapena amaitzeko. Egin ariketa berriro, baina kontrako norabidean.
14. Atzera push-ups, triceps eta sorbalda muskuluak indartzeko
Eseri plataforma ertzean, bere aldamenean gertu ertzean eta zure belaunak tolestuz. Eskuztu zure eskuak eta arrautza zuritu plataforma batetik. Besoetan eskuineko angelu makurtu, zure aldakak solairura jaitsi arte. Biratu zure besoak, eta, ondoren, zure ezkerreko hanka altxa zure aurrean, eta eskuinera alde batera. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu; Aldatu alboak eta hurbildu.
15. Oinarriarekin bultzada, hanken, ipurmasailen eta atzeko muskuluak indartzen ditu
Bizkarraldeko gimnasia bermatzea, orkatilaren altuera duen euskarri finkoa lortzeko. Hartu armiaren beste muturra eskuinaldean eta atzera pausoa, beraz tentsioa indartsua da. Arrazoi ezazu eskuineko oina solairuan eta ezkerreko oreka. Eskuinetik ezkerrera mugitu eta eskuineko besoa tiraka aurrera eta behera. Zuzendu hanka eskuinera, eskuineko besoa bularrean jarrita. Errepikatu. Aldatu aldeak eta hurbildu.
16. Squat batetik jauzika, hanken, ipurmasailen eta sorbalden muskuluak indartzen ditu
Jarri oinak zabalago eta pixka bat zabaldu galtzerdiak kanpora. 1 kg-ko mediku-poltsa edukitzea, bi eskuak zure aurrean bularrean. Eseri zaitez zure aldakak solairuan paraleloak direla. Ondoren, higidura bakarrean, salto egin, besoak zuzendu eta baloia estutu eta hankak elkarrekin estutuz. Hasierako posiziora itzuli eta berehala saltoa errepikatu.
17. Sakatu lurrean, ipurmasailak, hankak eta biceps muskuluak indartzen ditu
Hankak zure eskuetan hartuz, luzatu gorputzarekin besoak zure besoak luzatuz. Stand zure bizkarrean 60 cm-ra duen plataforma. Jarri oinaren galtzerdi bat plataforma gainean. Makurtu zure ukondoak eskuineko angeluan eta zure eskuak palmondoak zabaltzen. Igogailuak sorbaldatik altxatzen dira, erasoan jaisten. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu; Aldatu alboetan eta hurbildu.
18. "Bizikleta" prentsua indartzen du
Bankuan eserita, hankak belaunetan okertu eta hankak solairuan paraleloak dira. Lean itzuli 45 °, jarri zure eskuak zure atzean. Biratu eskuineko hanka, galtzerdi luzatu eta ezkerreko hanka belaunean makurtu. Alderantzikatu errepikapena amaitzeko. Jarraitu hankak txandakatuz.
19. Zurruneko atsedena, enborra eta ipurmasailean muskuluak indartzen ditu
Hartu azpimarratu, lurrean forearmekin leaning. Ukondoak zehazki sorbalden azpian, eskuak lurrean etzanda daude palmondoak behera, prentsak estutu egiten dira. Goratu ezkerreko oina eta ezkerreko oineko behatza eskuin orpoan jarri. Konpondu posizio hau 10-15 segundotan, ondoren aldatu hankak hurbiltzeko.
20. Kotoi pusketak, bularrean, sorbalda eta eskuak muskuluak indartzen dituzte
Eman arreta gezurrak, aldakak fitball gainean jarriz. Besoak makurtu eta zure bularra beheko solairuan jaurti ezazu eta, gero, gogor egin dezakezu zure eskuak; Errepikatu.
21. Alderantzizko push-up txandaka, triceps eta sorbalda muskuluak indartzen ditu
Eseri plataforma ertzean, bere ertzak grasping aldakak gertu. Hankak solairuan daude eta belaunak tolesten dituzte. Biratu zure besoak eta lerratu plataforma arrotzetik. Ukondoak angelu zuzen batean okertuz, zure aldakak beheko solairuraino jaistea. Besoak ukondoetan zuzendu eta eskuineko eskua zure aurrean jarrita, ezkerrera hurbil dagoen plataforma erreproduzitzeko, errepikatu. Hasierako posiziora itzultzea eta errepikatzea, ezkerreko eskuko plataforma ukituz. Jarraitu aldeak txandakatuz.