Gure adituek prestakuntza programa zehatza eta osasungarria garatu dizute. Aldian-aldian lan egitea eta dieta arrazional bati atxikita, 0.5 kilogramo astean galdu dezakezu. Ez saiatu azkar pisua galtzen - kasu honetan, ez duzu gantz galduko, eta gihar ehun. Kanpoko aldaketak arretaz jarraitu, gerriaren eta aldaketen zentimetroa egiaztatu. Prestakuntzarako motibazio nagusia izango da 6-8 astetan gauzak txikiagoak izatea. Hiru hilabetetan zure atseginak harritu egingo zaizkizu, eta pisu bizkorreko galera klaseak oso lagungarria izango da arazo hau konpontzeko.
Berotzen
5 minutuko lasterketa erraza da, azkar oinez egin edo entrenatzaile eliptiko batean praktikatzen. Beroketak berotzen lagunduko du eta prestakuntza eta muskuluak prestatzen ditu. Indarraren ariketak hasi baino lehen, berotu egin behar dira, baina are gutxiago intentsitate txikiagoarekin.
Indarra Ariketak
Hasi berotzeko zuzenean. Muskulu-ehun handiak laguntzen dituzte eta gorputza estutu egiten dute. Dumbbellsen pisu ezin hobea jasotzen dute modu independentean. Aukeratu 15 ardatz sorta bat erraz hasteko hamarkada horiek.
bihotz
Prestakuntza ehun gantz erretzen laguntzen du, baina gutxienez 30 minutu irauten badu. Hobe da urdaileko hutsunea prestatzea glukogenoaren maila (muskuluaren energia iturri garrantzitsuena) gutxieneko mailan dagoenean eta ariketa fisikoen ariketaren ondoren (glukogenoaren zenbatekoa ere murrizten du). Prestakuntza aerobikoa egin dezakezu arratsaldean, baina arratsaldean karbohidratoak erabiltzeari utzi beharko diozu glukogenoaren maila murrizteko.
Prestakuntza anaerobikoa (tartea)
Prestakuntza intentsiboa (zure gaitasun fisikoen% 90) prestakuntza dutenen% 6a da, hala nola, oinez. Ikasketak erakusten duen moduan, prestakuntza mota honek hiru aldiz gehiago koipe-zelulak erre ohi ditu. Eta horixe da prestakuntza hori iraupen eta intentsitatea askoz ere gutxiago dela. Eta erreakzioaren ondoko post-efektua deitzen denari esker, hau da, adipose ehunen erretzea oso azkar. Baldintza bakarra - 30 minutu behar ez dituzunean janaria jan ondoren.
Bularrean muskuluak luzatzen
Dumbbell igogailua, behealdeko bankuaren gainean eserita. Eseri bankuan, jaso dumbbells. Eskuak ukondoetan okertu eta orratzak paraleloak dira. Orain altxatu besoak gora eta hasierako posiziora jaistea.
Bizkarreko muskuluak
Simulagailuaren lepoa lepoarekin estutzea, goiko grip zabalarekin. Gurpila segurtatu behar da, beraz, oinak sendotasunez konpontzen dira. Hartu barrutia grip zabal batekin, bizkarra jiratu eta sorbalda txikiak jaregiteko. Lehenik eta behin, beheratu lepoan lepoan, eta gero aurrean.
Hanka eta beso muskuluak
Zure buru gainean dumbbells arintzea. Jarri zure oinak zure sorbalden zabaleran, hartu eskumuturretan eskuak eta eskuak altxatu, ukondoetan okertuz eta paraleloan solairuan zabalduz.
Eskuak tolestuz
Zuzendu zuzenean, eskuetan dumbbells enborra zuzenean. Bestela, makurtu esku eskuin eta ezkerreko ukondoetan.
Frantziako bankuaren dumbbell eskuarekin
Hartu dumbbell eta eskuineko besoa altxatu. Ukitu zure besoa ukondoan, zure burua inflexio. Sorbalda geldirik egon behar da.
Barruko izterretako muskuluak
Dumbbells-ekin squats. Zabaldu hankak zabal, mantendu bi dumbbell bat eskuak eta okertu, hanken artean proiekiloa jareginez.
Abdominalaren muskuluak
Enborraren flexioa, bizkarrean etzanda. Zure bizkarrean etzan, hankak zure itzulian makurtu, besoak gurutzatu zure bularrean. Pixkanaka-pixkanaka altxatu goranzko tronua, sorbaldak lurraren gainean jarrita.
Zekorrak muskuluak
Igotzeko plataforma. Jarri oinez erdia plataforman. Azkartu behatzari eta poliki-poliki hondoratu, txahalen muskuluak tente eginez. Ariketa aerobikoa egiteko egunero 30 minutu egiten saiatzea (botere ariketak egiten ez dituzun egunetan ere).
Makhi eskuekin dumbbells, maila bankuaren gainean etzanda
Eseri bankuan. Hartu dumbbells eta jarri eskuak gora. Arnasa arintzeko, poliki-poliki, besoak altxatu alboetan solairuan paraleloan (denbora guztian egoteko moduan egon behar da). Exhalationean, goratu eskuak gora eta hasierako posiziora (15 aldiz 15 aldiz).
Bizkarreko muskuluak
Simulagailuaren barra lepoan goi grip zabalarekin (15 aldiz 3 multzo) tiraka. Simuladorearen barra urdailean estutzeko grip estua da. Simulagailuan eseri, zangoak hanketan makurtu, langa hartu eta gripea beheko sabelaldea marraztu (15 aldiz 3 multzo).
Hanka eta beso muskuluak
Zure burua gainetik dumbbells altxatzea (3 multzo 15 aldiz). Igogailuak tolestuta dagoen enborraren kokapenean. Belaunetan hankak makurtu, zure gorputza pixka bat okertu eta eskuak luzatu aldeekin, lurrean paraleloan (15 aldiz 15 aldiz). Esku okertuz dumbbellsekin (15 aldiz 15 aldiz). Frantziako prentsak esku bakarrekoa du posizio zutik (3 multzo 15 aldiz). Higadura goiko sorbaldak zuzentzeko. Simulagailuaren aurrean egon. Besoak makurtuz, hartu langa. Beheratu zure sorbaldak, ondoren, zure eskuak, poliki-poliki hasierako posiziora itzultzeko (2 multzo 15 aldiz)
Barruko izterretako muskuluak
Lanpara zabalak dumbbellsekin (12 aldiz 12 multzo). Izterrak eta ipurmasailen atzealdeko muskuluak. Aldakak joera posizioan hanka zuzen batekin (20 aldiz 3 multzo).