Forma mantendu nahi duzu, baina ez da inolako entrenamendurako entrenamenduetara joateko edo etxeko lanerako prestakuntza egokia emateko. Zer da konponbidea? Mini entrenamenduak 1, 5, 8 edo 12 minutu bakarrik behar ditu! Beti aurki ditzakezu haientzako denbora, eta hauen emaitza ez da ordu osoko entrenamendu osotik baino okerragoa. Gimnasioaren inguruko edozein espezialitate, kinesiologiako irakaslea eta trebakuntza pertsonala, adierazpen hau ados egongo da: askoz ere garrantzi handiagoa du entrenamenduetan zenbat irauten duen edo ez, baina maiz eta aldizka egiten duzu. Testuinguru honetan, bost hogeita minutuko entrenamenduak astean bi ordu baino eraginkorragoa da, baina bat. Zenbait ikerketa zientifikoek logika sinple hau echo egiten dute: ariketa labur eta maizenek gorputzaren odoleko azukrea kontrolatzeko eta odol-presioa mantentzeko arauaren mugen barruan luzea izaten dute, baina arraroak. Danimarkako zientzialariek, halaber, itxura duten modu atomikoan entrenatzen duten atletak aurkitu dituzte azken finean, kaloria gehiago erretzen dituzten aurkariak gutxiagokoak baino. Oro har, dena guretzat, beti lanpetuta (edo ahula), oso arrakastatsua da. Denbora librea dago - lan egin dezakezu, eta egun eta astean minutu horiek guztiak gehituko dira metatutako efektuarekin. Gainera, taktika maltzur honek entrenamendu bakoitzaren intentsitatea muga gainditzeko aukera ematen du. Azken finean, gehienez minutuz minutu estutu beharra dago ordubete kargatzeko beharrezko maila mantentzeko nahikoa baino. Baina puntu hurbilago. Jarraian, zuretzat ebakitako luzera ezberdinetarako mozteko soluzio bikainak dira. Gozatu ezazu!
Ariketak 1 minutuan: gorputz osoa entrenatu aldi berean
Denbora laburrean, mirari ariketa urkia da. Azken finean, estandar mota bat da pisuarekin dituen ariketen artean, zaila baita anatomikari ezaguna ere, parte hartzen ez duen muskulu taldea izendatzeko. Beno, espazioan gorputzaren posizioaren etengabeko aldaketari esker, bermak sistema kardiobaskularraren karga handia sortzen du, erresistentzia prestatzen.
Do it : Stand zuzenean, zure oinak zure sorbalden zabalera jarriz, eskuak alboetan jaistea. Eseri eta eskuak lurrean jarri. Orain jauzi egiteko posizioan jauzi egin behar da, gorputzak burua eta heelsen lerro zuzen bat osatzen du. Igoera eserlekura itzuli, hankak altxatu eta salto egin, eskuak gora bukatuta. Guztiak errepikapen bat izan zen. Egin gehienez une batez.
Karga egokitzea : urkia sinplifikatu nahi baduzu - ez jauzi zuzenean atzean, baina hankak zuzenean bata bestearen atzetik. Konplexua prestatzeko - egin beheko puntuan push-up bat.
Ariketak 5 minutuz: aurre prentsarekin
Bihotz tradizionalak ez dira soilik sabeleko muskuluak isurtzen, baizik atzean edo lepoan minaren oroimenean utz dezakezue. Gure ariketak seguru eta minik gabekoak dira, gehi nahi dituzun muskuluak kargatzeko ahalik eta angelu guztietan.
Egin hau: errenkada bateko mugimendu guztiak osatzea, gutxieneko atsedenarekin. Amaitutakoan, itzuli lehenengoa eta berriro kate osoa berriro errepikatu. Jarraitu bost minutuko epea iraungi arte.
1. Rolling-outs on fitball.
Belaunaren aurrean zure aurrean belauniko jarri eta azkenekoan aldakuntzen zabalera eta aurrefabrikatuak jarri. Proyectilaren azaleran. Azkartu zure sabeleko muskuluak eta, beherantz beherantz doazen bitartean, leunki aurrera egin eta besoak estutu. Bigarren pausoa eduki, eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen.
2. Fitball taldean.
Sartu eskuak solairuan sorbaldaren zabalera eta jarri oinak baloia. Mantendu guztizko gorputz guztiak zuzen eta ez atzera behean sag. Orain, arazorik gabe, proiektatu zure sorbaldetan, pelbisa gora altxatuz. Aldi berean, utzi eskuak zuzenean. Bigarrenik eutsi eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 1O errepikapenak.
Z. etzanda tolestea.
Bizkarrean eseri, bere aldakak eskuineko angeluetara gorputzera eta hankak jarrita, aldaketara angelu berarekin. Eskuak zure aurrean eskuan, aldakak alde bakoitzean. Aldi berean, hankak prestatu eta eskuak zuzenean hartu. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 10 errepikapen.
4. Biraketaren alde bikoitza.
Barrako posizioan hasi - etzanda bezala, baina zure forearms zutik. Kokatu ukondoak zorrozki sorbalda artikulazioetan, sabelaldea eta ipurmasailean, ez atzera behean. Biratu gorputza zure ezkerreko besaurrean dagoela. Mantendu posizio honetan 2 segundotan, hasierako posiziora itzuli eta beste aldera piztu. Jarraitu 30 segundo iraungi.
8 minutu burutzea : metabolismoa desagerraraztea
Prestakuntza espresu programa hau Craig Bellantine, Turbulentzia Prestakuntzako liburuaren egilea garatu zen. Hemen dena behar da: erresistentzia garatzen du, gantza urtzen eta muskuluak indartzen ditu.
Egin hau : lehenengo ariketa hasi eta 4 minutuko tarte osoa osatu. Ondoren, joan hurrengo mugimendura.
1. Squat osoa
Jarri zure oinak sorbaldak baino zertxobait handiagoa eta apur bat zure galtzerdiak biratu, eskuak behera, eseri. Mugimendu batean, hankak prestatu, zure behatzak zutik jarri eta besoak luzatu zure aurrean. Hasierako posiziora itzultzea. Egin gehienezko errepikapenak 20 segundo barru, eta 10 segundotan atseden hartuko ditu. Zortzi hauek jarraian.
2. Hanka aldaketak jaisten
Hartu urrats bat aurrera zure eskuineko oinean eta jaistea lungean, bi belaunak okertuz. Sartu eskuineko oina solairuan eta atzera egin, pisuan mantenduz. Berehala atzera eskuineko gorputz berarekin eta berriro estutu lurrean, orain zure ezkerreko oina aurrean. Lurrean atera, eskuinera ezkerrera hartu eta errepikapena amaituko duzu. Egin gehienez 20 segundotan, gainerako 10 segundotan (hau da multzo bat) eta aldatu hanka. Jarraitu atsedenaldi bakoitzaren ondoren alderdien ordezkoak. Zortzi multzo besterik egin: lau eskuineko oina eta ezkerrekoa.
12 minutuko ariketak: hobetu cardio
Tarte-entrenamenduak bi abiadura baino gehiago ditu: supersonikoa eta caracolaren erritmoa. Baina gurea hirugarren aukera bat da: batez besteko abiadura. Kopenhageko Unibertsitateko Jens Bangsbaugh irakaslearen arabera, metodo honek bihotz taupaden maila handiagoa mantentzen du. Plus abiadura exekutatzean, oro har, eragin positiboa du. Hau da, "katuan" entrenatzen ostean, zure distantzia gogokoena azkar gainditu dezakezu, edozein izanik ere.
Egin hau : berotu egin ondoren, 12 minutuko plan hau jarraitu. Bide batez, edozein cardio erabil dezakezu horretarako. Amaitu engaina.
Laster jog.
0: 31-0: 50 Zure abiadura batez abiatuta.
0: 51-1: 00 Zure abiadura maximizatu!
1: 01-5: 00 Ziklo osoa errepikatu lau aldiz gehiago.
5: 01-6: 59 Ez exekutatu. Ibiltzen lasai.
7: 00-7: 30 Pixkanaka-pixkanaka jog.
7: 31-7: 50 Zure abiadura batez bestekoa.
7: 51-8: 00 Zure abiadura maximizatu!
8: 01-12: 00 Ziklo osoa errepikatu lau aldiz gehiago.
Forma laburreko entrenamenduak
See also
Gehi tolesak
Kirol
New posts
Laserren zuzenketa ondorioak
Emakumeen osasuna
Limoi eta koko pastelak
Etxeko sutegia
Zergatik ez naiz zortea mutikoekin?
Erlazioak
May be useful
Biedermeier estilo barrualdea
Etxeko sutegia
Scabies: folk erremedioak tratatzeko
Emakumeen osasuna
Zer rol jokatzen du zinkak giza gorputzean?
Emakumeen osasuna
Ametsa eta utzi ametsak egia bihurtzea
Erlazioak
8 zeinu ez dela zure harremanari buruz larria
Emakumeen osasuna