Emakumeen arabera, pisu galerak zehar, bularrak gutxitzen dira lehenik (bularreko oinarria osatzen duten ehun gantzak gainerako koipearekin desagertzen dira) eta ipurmasailak - behin bikainak "lehortzen" dira sabelean eta izterretan. Batzuetan, koipe geruza bat bota ondoren, zoragarria da zoriontsu zoriontsuena, bat-batean, zoriontasun osoz aurkitzen dutela, oraindik ere gustatuko litzaidake arrautzak gehiegi meheak direla eta sorbaldak pixka bat zabalagoak izatea. Kasu horietan, dieta batzuk ezin dira banatu, gimnasioan klaseak behar izango dituzu. Produkzioaren gimnasia, ariketa multzo bat, hau da, emakume bakoitzak behar duena.
Zuzentzeko taktikak
Silueta hobetzeko nahi dutenek arreta jarri beharko litzaieke ez dagoela murrizketarik edo, alderantziz, bolumen handiagoak sor ditzakeen ariketa multzo ezberdinetan. Mugimendu berdinek gorputzak lodiagoak edo pixka bat zabalagoak izan ditzake. Muskuluen sekretu guztia: tona batean mantentzen diren moduan, lore zuzentzaileak bezala botako dira eta, arazoren bat izanez gero, arazoen eremuak biribilduko dira. Lehenengo kasuan, ariketa burdened edo gutxieneko karga (2-3 kg) burutu behar da. Bigarrenean hitzaren zentzu literalean izerdituko dira. Emakumeek muskuluak nahikoa izaten dituzte, hormonak dira: testosterona maila baxua ez du muskulu masa gizonezkoen artean handitzen. Horregatik, emakumeek dumbbells-ekin lan egin behar dute, gorputz-barra 5 kg baino gehiagoko pisua duena, zurruntasun handiagoaren eskailera mekanikoa.
Horrez gain, bolumena areagotzeko, dieta berezi bat jarraitu behar duzu, "elikadura" proteina duten muskuluak: ariketa egin ondoren, oilasko bularra, gaztaina txikia edo proteina koktel bat edan. Ume gehiago: bolumena handitzeko, behean aurkeztutako ariketak astiro egin beharko dira. Baina irudia atera edo bolumen bat eman behar den ala ez kontuan hartu gabe, prestakuntza erregularra izan behar da gutxienez astean 3 aldiz praktikatu beharko zenuke.
- Preheat the muscles. Ariketak hasi baino lehen, 5-10 minutu baliodunak kardioz edo korrika hasi baino lehen, izerditan hasten zara jauzi.
- Saioaren amaieran luzatu. Muskulu elastikotasuna mantentzen lagunduko du eta berreskurapena azkartuko da.
- Erabaki bolumenak handitu behar diren ala ez. Muskuluak ponpatzen badira, pisua galtzea zailagoa izango da.
- Demagun. Egin ariketak leunki, jerks gabe, bi kontuetan.
Fitball-rekin squats
Ariketa batek ipurmasailean muskuluak onartzen ditu tonu batean. IP - zutik horman, oinak sorbalden zabaleran. Jarri zure hankak aurrera eta sakatu zure fitball hormaren kontra bizkarrean, baloian bezala. Jarri zure eskuak zure buruan. Inspirazioan, makurtu belaunak, izterrak solairuan paraleloak diren arte; ez itzazu takoiak. Jarraian, ez duzu eseri beharrik, belauneko joint injure gisa. Exhalationean ipurmasailak estutu eta IPra itzultzen dira. Gluteus muskuluaren eta quadriceps muskuluaren atzeko azalera lanean ari dira.
Gorputz-taberna batekin squats
IP - hartu gorputz-barra grip zabal batekin, jarri zure buruaren atzean eta jarri sorbalda gainean. Blade the blades. Hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Beheko aldean, deflection naturala izaten jarraitzen du. Joan behera, ipurmasailak atzera botatzen. Kontuz zure belaunak ez direla behatzetik haratago. Gluteal muskuluak estutu, gorakada. Arreta: zenbat eta gehiago gorputz-barra astunagoa izan, orduan eta gehiago izango da muskuluak. Gluteus muskuluaren azalera eta quadriceps muskulua. Ariketa zehar, ziurtatu zure sabelek ez dituztela lurrean utzi.
Hankak hanka batekin laguntzen du
IP - zutik, gorputz-barra sorbaldan datza, ukondoak solairuan begiratzen dute. Atzekoa zuzena da, sorbaldak apaldu egiten dira eta prentsak estutu egiten du. Hankak sorbaldaren zabalera gain. Zure eskuineko oinez urrats bat atzera egin eta jarri behatza. Gorputzaren pisua ezker hankara eramatea. Belaunak makurtu eta jaitsi, pelbisa atzera uzten du ezkerreko hanka izterrean solairuan paralelo dagoen arte. Lokalki I. itzultzeko. Egin 10-12 squats, eta gero aldatu hanka. Ariketa honek ipurmasailak apur bat gorantz lagunduko du. Gluteal, quadriceps eta hamstrings lanean. Arreta: okertuta dagoenean, bizkarra zuzenean mantentzen da, ez biribildu. Ariketak ipurmasailen bolumena murrizten uzten dizu, baina pisua jartzen baduzu, gluteal muskuluak pixka bat handituko dira. - ^ Gluteal muskuluak eta hamstring muskuluak lan egiten dute.
Hipoa altxatuz, fitball etzanda
IP - fitball zure sabelean etzanda, eskuak lurrean. Ezkerreko hanka estutua behatzaren gainean dago, oreka mantentzeko. Eskuineko hanka belaunean tolestuta dago, sabelean sabelean azaltzen den orpoa, behatzak zuregana eramaten du. Estalki off fitbox batetik eta altxa, orpoa bultzaka. IPra itzultzeko muskuluak lasaitu gabe. Egin 10-12 errepikapen eta zure oina aldatzeko.
Push-ups daisan
IP - zure belaunen stand, besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak ipini. Eskuineko bat urrats-plataforman dago (etxean liburu lodi batekin ordezkatu daiteke), behatzak atzean barneratzen dira. Mantendu goiko gorputzera belaunak bihurgune gabe lerro zuzen bat osatuz. Inspirazioan, ukondoak makurtu eta gorputza beheratu. Ukondoak zabaldu egiten dira (atzera egiten badute, karga ez da pectoral muskuluan, baina tricepsean). Egin 10-15 push-ups eta biratu ariketak egiteko, ezkerreko eskuan pausatuz. Muskulu pectoralak funtzionatzen du.
deadlift
IP - hartu gorputz-barra grip zuzenarekin eta zure aurrean beheratu. Hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Gorputza okertzea, geruzaren eskualdearen deflection naturala mantenduz, gorputza solairuan paralelo dagoen arte. Feel the muscles of the back of the thigh strain. Itzuli I.P.-era. Kontuan izan lepoan eta buruan gorputzaren jarraipen bihurtzen dela. Gerturatutakoan, ikusmena ez da aurrera joango (bekaineko giharrak kaltetu ditzake), baina lurrean. Gluteal muskuluak eta bizkarreko muskuluak lan egiten dute. Saiatu goialdean IP Makushkara iristeko, eta aurrera egiteko amaieran.
Marraztu zirkulu marraztu
Ariketa laguntzen eraginkortasunez breeches aurre egiteko. IP - bere aldetik etzanda; Gorputza eta hankak 90 graduko angelua osatzen dute. Beheko hanka tolestuta dago, goiko hanka zuzentzen da eta behatzaren gainean kokatzen da. Orpoa gora begira dago. Zabaldutako hanka altxatu solairuan gainetik eta kokatu posizio honetan segundotan. Lanak zailtzeko, orpoa marraztu, solairuan ukitu gabe, zirkulu txiki batzuk. Egin 20-25 errepikapen eta aldatu hanka. Izterreko kanpoko azaleko muskuluak lanean ari dira. Ez itzazu alde batera uzten, ziurtatu bizkarra zuzena dela eta prentsak tirabiratsuak direla.
Galtzerdiak altxatzea
Kabiarra fina ez da beti ederra. Horiek handitzeko, ariketa sinple bat egin dezakezu galtzerdiak igotzeko eta eraginkortasun handiagoa lortzeko. IP-stand horman ondoan dagoen plataforma batean esku bat leaning. Jarri zure bigarren eskua zure gerrikoan. Gorputzaren pisua eskuin hankara eraman da ezkerreko tolestura. Exhalationean, behatzera igotzen da. Inspirazioan, jaitsi. Egin ariketa 50 aldiz, ondoren aldatu oina eta errepikatu ezkerreko oinean. Egin entrenamendu bakoitzeko 3 entrenamendu gutxienez. Zekorrak muskuluak lan egiten du. Ez da inolako baliorik ardo bolumen handiak dituzten pertsonak.
Zabalgailua bularrean jarrita
IP - tolesten erdia zabalduz, eskuak bi eskuekin hartu eta oinak erdian jarri. Exhalationean, ukondoak alboetara diluitzeko eta eskuilak plexus eguzkiaren mailaraino estaltzeko. Ondoren, arnastea, ipini buelta IPra. Hasteko, besoak zure bularrean altxatzen hasi berriro. Ez igogailurik. Egin 10-15 errepikapen. Hasteko, eskulekuak horizontalean edo 2.5 kg-ko karga duen zabalgailu batekin aurre egin. Zure sorbaldak handitu nahi badituzu, erabili zabaltzailea zurruntasun gehiagorekin. Sorbalda muskuluak lan egitea. Eskumuturrak elkarrekin ariketa zehar ez okertu.
Hanka estutu, fitball etzanda
IP - belaunikatu. Fitball zure ezkerreko besarkatu eta alboetara etzan. Oin zuzena alde batera utzi behar da gorputzarekin lerro zuzen bat eratuz. Zure hip estutu, eskuineko oina desegin ezazu lurrean. Ez altxa ezazu altua, behatzaren eta lurzoruaren arteko distantzia 15-20 cm-koa izan behar du.
Gorputz-barraren hanka altxatzea
IP-lyagte estalkian, ezkerraldean. Ezkerreko hanka lurrean geratzen da; eskuinera, belaunean tolestuta, lurrean dago, oreka mantentzeko laguntzen. Goratu ezkerreko hankaaren oinaren erdialdean dagoen gorputz-barraren muturra eta eskuineko eskuarekin beste muturra eduki, gorputz-barra ez dadin. Goratu ezkerreko hanka, sentitzen nola hip muskuluak funtzionatzen duen. Errepikatu igoera 10-15 aldiz, eta gero piztu eta ariketa jarraitu eskuineko oinez. Izterreko barruko azaleko muskuluak lanean ari dira. Laneko hankaren behatzaren galtzea, ez muskuluak lasaitzea.
Eskuak luzatzea
I.P.-lyagte kota gainean. Hartu gorputz-barra estutu zuzen eta estua. Besoaren gainean besoak estutu. Hartu sabelaldea, sakatu gerrian estuki urratsa-plataformaren aurka. Inhale, jarri zure esku atzean. Kontuz ibili: ez da mugimendu leuna egiten, bestela, sorbalda joint kaltetu dezakezu. Exhalationean, itzuli IPra. Hasiberrientzat, hobe da gorputz-barra argia edo ariketa hau egiteko dumbbells egitea. Muskulu pectoralak funtzionatzen du. Arreta sorbalda artikulazioetan sentsazioak, bat-bateko mugimenduak saihesteko.