Ba al zenekien:
- Sabeleko prentsa ponpatzeko, gerrian eta ipurmasailetan murgiltzea beharrezkoa da;
- Eskuragarri dauden kilo gehiago gerrian daude, beraz, swing prentsak hasi aurretik aerobika egin behar du (goizean, ariketa bizikletaz);
- Hasi ipurmasailak estutu eta prentsa ariketa sinpleekin egin beharko litzateke. Adibidez: lurrean gezurra, besoak luzatuta, eta hankak altxatu, belaunetan okertu gabe; Solairutik perpendikularra, eta, berriro ere flexioa gabe, okertu diagonalki eskuinera, eta gero ezkerrera;
- Horrek ez du zentzurik egunero 100 ariketa burutzea, batez ere ondo egitea.
- Beheko bizkarrean sentsazio erretzailea sentitzen baduzu, ipurmasailak eta prentsak estutu bitartean, gelditu eta apur bat atseden hartu.
- Sabela guztiz laua nahi baduzu, beheko sabelaldean kokatutako muskuluak igurtzi behar dituzu;
- Prestakuntza emaitzak gutxienez 2 hilabete geroago ikusiko dituzu. Baina emaitza lortzeko, gutxienez astean 3 aldiz egin behar dituzu.
Prentsako barneko muskuluak
Prentsako barneko muskuluak hobe eztanda lortzeko ez da hain erraza. Barruko muskuluak erabiltzeko, nahikoa da hurrengo gomendioak jarraitzea. Lehenik eta behin , ariketa horretan " sabelean marraztea " sartzen da - zeharkako muskulua dakar. Jarri zure eskuak zure aldaketan, exhale, estutu zure sabelera ahalik eta estu, 4 zenbatu eta poliki erlaxatu. 100 aldiz hasi. Bigarrenik , ez ahaztu nagusien muskuluak - izterretik barrutik daude. Lan egiten dutenean, sabelaldeko barne-zeiharkako muskuluak eta zeharkako giharrak aldi berean tolestu egiten dira. Hori dela eta, prentsaurrekoan ariketak egitean, belaunak estutu ongi. Zure belaunak buruko trinko txiki bat edo mediku-baloi bat apurtu dezakezu. Hirugarrenik , gluteal muskuluak aktibatu behar dituzu. Haien murrizketa ere sabelaldea zeharkako muskuluak prestatzen ditu. Prentsarako ariketak dagokionez ipurmasailak egin behar dira.
Konplexua "7"
Ariketen ordena ez da aldatzen. Errepikatu bakoitza 10 aldiz. Trenean, astean bitan. Ez ahaztu presioaren, ipurmasailen eta izterren muskuluen tentsioari buruz.
1. Gorputza gorantz eraman . Eseri baloia, jarri oinak solairuan, egonkorra posizioa hartu. Oinak zure sorterriaren zabaleraren gainean jarri. Estutu hankak. Estutu zure belaunak. Orduan exhale, zure sabelean marraztu eta poliki-poliki gorputz txikia itzuli behar duzu. Ariketen hurrengo fasetan, gorputz-altxatzearekin berriro inhale eta exhale behar da. Aldi berean, mantendu zure eskuak zure bularrean aurrean.
2. Tornua . Zure bizkarrean eseri, okertu belaunak. Oinak lurrean egon behar du, burua eta sorbaldak apur bat altxatuta. Estutu zure ipurmasailak eta tira zure sabelean. Ondoren, belaunak eskuinera jiratu behar dira eta gorputza altxatu eta ezkerrera biratu behar da. Ziurtatu goialdean hiru zenbatzen gelditzea. Ariketak hasieran, inhale beharko zenuke, eta hasierako posiziora itzultzen zarenean, arnasa hartu behar duzu. Ziurtatu solairuan bizkarra ez dela urrunegi. Errepikatu ariketa hau ipurmasailak estutzeko eta 10 aldiz sakatu eskuinera eta ezkerrera.
3. Kasua altxatzea . Gorputza altxatzean, belauneko hankak makurtu egin behar dira, oinetan oinak mantenduz. Hartu medikuntza pilota zure eskuekin eta mantendu bularraldeko mailan (zure aurrean). Baloi berezirik ez baduzu, zure besoak luza ditzakezu zure aurrean. Igogailuak eta burua. Ez loosen lurrean. Baloia ia belaunetara iristen denean, hasi hankak ahalik eta azkarren zuzentzeko. Luzatu galtzerdiak ukitu arte. Kasu honetan, hankak zuzena izan behar du. Hasierako posiziora itzultzea eta alderantzizko ordena mugimendu guztiak errepikatzea. Atzealdeko erdiak solairuan ukitzen duenean, belaunak makurtzen dira eta oinaren ipurmasailetara eraman. Ondoren, atzera makurtu poliki-poliki. Aldi berean arnastea.
4. Neskak eta prentsak estutzeko ariketa . Lurrean jarri, jarri eskuak gorputzean. Goratu hankak, okertu belaunetan, orkatilak zeharkatu. Igogailuak eta burua. Ezkerreko eskuan, eskuineko oinaren orpara iristeko. Eskuineko eskua altxatu 8-10 cm-ra. Ezin duzu burua altxatu. Ez hartu bizkarra lurrean. Hasierako posiziora itzultzeko, baina solairuaren gaineko burua eta sorbaldak mantendu. Hasi posizio honetatik ariketa honen hurrengo errepikapena. 10 errepikapen egiteko gomendatzen da. Orkatilen posizioa aldatu egin behar da ezkerreko hatzaren orpora. Oinez luzatzen denean, exhale behar duzu, eta hasierako posiziora itzultzen zarenean, arnasa hartu.
5. " V bikoitza ". Gezurretan jarrita, belaunak okertu behar dituzu, besoak gurutzatzen dituzunean pisua mantentzen duzun bitartean. Zintei zure hankak solairuan 45º-ra, orain 15 cm-koa txikitu eta galtzerdiak biziki diluitu. Berriz ere, oinak 15 cm-ra igo eta galtzerdiak kendu. Hasierako posiziora itzultzea. Mugimenduaren hasiera baino lehen, arnasa hartu, hasierako posiziora itzultzen zarenean - exhale.
6. Guraizeak . Goratu hankak zuzenean joera posizioan. Igogailuak eta burua altxatu, eta gero zure distirak zure distiraekin jartzea. Ezkerreko hanka beheratu, ezkerreko palmondoak hanka zehar irristatu bitartean. Hartu eskuinera zuzenean. Hanka ezin txikiagoa izan daiteke beheko atzealdean. Egin "guraizeak" 10 aldiz norabide bakoitzean, mugimenduak txandakatuz. Exhale - zure hanka eta besoa jaistean, inhale - errepikapenen artean.
7. Urkia . Egin "urkia", pelbisa zure eskuekin laguntzeko, ukondoak lurrean uzten dira. Palmondoaren beheko solairuan jarri eta hankak hankaz gora jartzen ditu buruari. Zabaldu hankak V. letra. Vértebras atzean dagoen orrazia, beheko solairura itzuli. Hasierako posiziora itzultzea. Ariketa ezin da egin beheko bizkarrean mina badago. Arnasketa egiten da zure besoak jaistea eta zure oinak zure buruan atzean jartzea. Exhale - zure hankak hazten eta txikitzen dituzunean.
Karate-aerobic
Aerobika norabide hau gure herrian ezagunagoa bihurtzen ari da. Carat-aerobicek koordinazioa hobetzen du mugimenduak eta erresistentzia orokorra bultzatzen du, arnas sistema, bihotza indartzen du. Erabat onartzen du irudia, ipurmasailak eta prentsak estutuz. Egin hobe irakasle baten gidaritzapean. Arreta mesedez! Bakarrik fisikoki prestatutako pertsonentzat egokia da. Karate-aerobika oinarrizko ariketak aurkezten ditugu:
1. Erabili zure eskuak etsaiaren harrapaketa simulatzeko eta belaunera joateko. Lehenbizikoz egin eta lehen oinazea, ahal bezainbeste musikarekin. Garrantzitsua da ez bakarrik zure belauna goratzea, baizik indarrez egitea, greba egitea bezala. Errepikatu alboetara, aurrerantz, atzerantz. Baina ez da berriro gorputza estutu.
2. Jarri zure oinak sorbalden zabaleran, zure belaunak erdi-tolestuta daude. Eskuak estutu eta kolpatu tronura. Egin puntaduna aurrera, palma behera estutu eta hasierako posiziora itzultzen. Errepikatu ezkerrera ezkerrera, eskuinera, nekatuta sentitzen duzun arte. 2 minutu igaro ondoren eta nekatuta sentitzen ez baduzu, jaso argia dumbbells eta errepikatu.
3. Estutu hankak erdian, apur bat aldera, eskuak aurpegian babesten dituzunean. Jarri jaurtiketa: mugimendu zorrotz batekin, hanka zuzen bat bota, atzean gelditutakoa. Itzuli hasierako posiziora eta aldatu hankak. Azkar trazu batzuk egin, hankak etengabe aldatzen.
4. Hanken muskuluak luzatzea. Hasieran, belaunen gainean jarri, bigarren hanka oinaren estutu ipurmasailean, 3 segundotan izoztu. Hasierako posiziora itzultzea. 2-3 aldiz, aldatu hanka. Ondoren, belauniko jarri eta beste hanka tira zure aurrean, saiatu belaunean prestatu eta orpoa jarri aurrera. 5-7 aldiz hanka bakoitzeko.
Orain badakizue ipurmasailak eta prentsak estutzeko ariketak egiten dituztela, etxean emaitza bikainak lor ditzakezula.