Nola funtzionatzen du?
Atzeko bizkarra - goiko gorputzari laguntzeko, zure laguntzailea edozein lanetan: poltsa bat egiten duzu dendatik, ordenagailu batean lan egin edo dumbbells egin. Horrez gain, prestakuntza hori muskuluak indartzen ditu, "sorbalda" sorbalda eta postura hobetzeko. Azkenean, atzealdeko muskuluak indartzeko gimnasia terapeutikoaren ariketak direla eta, gerriarekin mirari bat sortuko dute, erliebearen atzealdeko atzealdetik aldenduko dena.
Anatomia ikasgai
Bizkarrezur muin zabalena giharretik lumbarra eta pelbisa da. Muskulu erraldoi handiekin batera, sorbalda mugitzen du. Mozkorrak eta trapezioak muskuluak dira eskapularen lanaren arduradunak, eta elkarri tiraka, bizkarra eta sorbaldak zuzendu.
Xehetasunak
Aurkitu zure gimnasioan gurutze-barra for pull-ups, bloke-simulagailua, trakzio bertikaleko heldulekuekin, oreka-kuxin bat eta Smith-eko simulagailua. Astean hiru aldiz, egin hiru ariketa multzoak, 60 segundoz atseden hartuta.
Atzeko estaliak
Itzuli muskuluak eta biceps lanak. Lepoaren azpian zutik jarri, hankak pelbisa zabaleran. Salto egin eta heldulekuaren gurutzelarkatu zentratuek, palmondoak elkarren artean jarrita. Boligrafoak ez badira, eutsi ezazu grip zabalarekin, zure eskuetatik palmondoak. Estu estu. Eskuak lau kontuetara zuzendu, lurrean hondoratuz. Berrezartzeko, 3-5 aldiz errepikatu. Ariketa hau oso zaila bada, egin simulagailu bat kontrako pisuarekin, hasieran, zure gorputzaren masa erdiaren berdina izan zen.
Tiradera bertikala
Itzuli muskuluak eta biceps lanak. Bloque simuladorea instalatu heldulekuekin 10-15 kg-ko pisuarekin, urrats bat gutxi gora-behera orekan jarri aurretik. Egin eskuineko eskuko simulagailuaren heldulekua, palma behera. Behin eskuineko atzera buelta eman ondoren, belauna orekan burutzeko. Beharrezkoa izanez gero, apur bat okertu ezazu kablea ondo estutzen bada. Jarri zure ezkerreko zure hip-a. Eskuineko ukondoa ezkerrerantz mugitu, esku palma igotzen. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. 10-12 errepikapen egin ondoren, jarraitu ariketa beste aldera hurbiltzeko. Kontuz ariketa honetan mugimendua ez dela eskutik hasten, baina sorbaldatik: kasu honetan soilik bizkarra karga egokia jasoko duzu.
Smith simulagailuaren bultzada
Hanketako muskuluak, bizkarraldea eta biceps lanak. Smith-en simulagailuaren pisua 2,5-7 kg-ko pisua jarri eta beheko posizioan beheratu. Leihoa eskuinaldean simulagailuaren barruan egotea, ezkerreko oina abiarazteko, makurtu eta lepoan eskuinaldean hartu. Desblokeatu barra eta eskuineko ukondoa alde batera eraman. Hasierako posiziora itzultzeko, errepikatu. Egin 10-12 errepikapen, gero ariketa beste modu batera. Saiatu ariketa lantzaren pisuarekin egiteko. Errepikapen batzuk erraz egiten badituzu teknika egokiarekin, gehitu zama.
Nola egin etxean
Behar izango duzu: exertube, buruko eta gorputz-pintore.
Atzeko estaliak
Erantsi kanpubea bularreko mailaren gaineko objektu solido batzuei eta tira tiraka (zure belaunaldiko posizioan dezakezu).
Tiradera bertikala
Exertube finkatzea, objektu altu eta iraunkorra hautatuta, eta burmuinean belaunean jaregin ariketa egiteko.
Smith simulagailuaren bultzada
Ariketa ariketa gisa deskribatu den bezala, baina ohiko gorputzarekin (erdian eta paraleloan mantentzen du).