Egin 10 ariketa errepikapeneko hiru multzoetan. Muskuluak swing erraz dumbbells batera. Ariketak burutzea astean hiru aldiz onena 20 minutuz. Fitness ariketak egiteko, entrenamendu mat bat behar da, 2,5 kg-tik 5 kg-ko pisuak eta urrats-plataforma edo zerbait baxua.
Fitness-ariketa: oin-uhinak dituzten push-ups. Horrek zure bularrean muskuluak, ipurmasailak eta bizkarrak sortuko ditu.
Burukurreraino joateko posizioan egon behar da, sorbalden maila apur bat zabalagoa izan dadin, hankak belaunetan okertu. Besoak okertuz ukondoetan, saiatu zure bularrean ahalik eta hurbiltzea solairuan. Ondoren, eskuak altxatu eta hanketako bat hankaz apaintzen duzu. Kasu honetan, ipurmasailak itxi beharko lirateke eta urdaila marraztuko da. Ondoren, jarraitu eta ordezko hankak.
Birak okertuz.
Sorbaldak, besoak, presioak, buttock eta izterrak trenak.
Hartu dumbbells eskuetan. Stand upright, oinak sorbalda zabalera gain, besoak okertu eta bularrean ezarri, beraz, ukondoak solairuan norabidean adierazi. Belaunak makurtuz, apur bat jaurti eta gero altxa eta eskuaren gainean makurtu, eskuinera jiratu eta makurtu hanka estua. Hasierako posiziora itzuli eta beste aldean errepikatu.
Gezi estu bat.
Bizkarreko muskuluak eta bicepsak lan egiten dute.
Eskuak estutu baxukoan, push-up pose batean bezala. Ondoren eskuineko besoa zuzenean botako da zure aurrean, ezkerreko hanka alde batetik bestera botaz. Jarrai ezazu segundo batzuk. Hasierako posiziora itzuli eta gainerakoa ariketa errepikatu ondoren.
Balance on the virgin.
Prentsa, zeiharkako sabeleko muskuluak, bularra eta biceps indartzen ditu.
Lurrean eseri, hankak belaunetan okertu eta haren aurrean ipini, atzealdera pixka bat okertuz. Kontuz ibili ere. Eskuak luzatzen dizkizute zure aurrean. Atzeko tolestu gabe, gorputzaren goiko aldea okertu. Orain hasten zara gorputza ezkerrera gutxituz eta ezkerreko eskua alde batera eta behera ezkerretara erretzeari uzteko. Eskubidea ez da aldi berean mugitzen. Ondoren, jatorrizko noranzkoan itzuli eta ariketa errepikatu kontrako noranzkoan.
Angelu bat sakatuz.
Kargatu bularrean, ipurmasailetan, besoetan eta sorbaldetan.
Bizkarrean etzanda, belaunak makurtu, eskuineko hanka ezkerrera bota. Hankekin eskuak ukondoetan okertu eta bularrean jarri. Ipotxak estutuz, zorroztu solairutik eta, aldi berean, sabaitik zintzilikatzeko eskuak. Joan jatorrizko kokapenera eta aldatu hanka.
Hanka erorikoak.
Ipotxak, aldakak eta biceps forma.
Stand zuzenean, jarri zure oinak sorbalden zabaleran, besoak dumbbells alde bakoitzean. Hartu urratsa eskuineko biluzik atzera eta erasoan jaregiteko, oinez aurrean izterrak solairuan paraleloak izan zirela. Garai hartan, besoak okertuta uztartuz, astindu zure sorbaldetara, ukondoak gorputzera hurbiltzeko. Orain jaikitzen eta goratzen hatza eskuinera, eskuineko belauna hip mailan. Ondoren, jarri eskuak behera eta hasierako posiziora itzultzen. Alderantz aldatu eta ariketa lehen aldiz errepikatu.
Ariketa astean programa ariketak.
Hori da prestakuntza plana. Desiragarria da potentzia karga, yoga eta beste ariketa fisiko batzuk bata bestearen atzetik joaten direla. Bestela, bi zatitan banatu daitezke. Esate baterako, goizeko 10 yoga minutu, eta aerobic eta potentzia karga arratsaldean.
Astelehenean.
Goizean energia kargatzea, yoga 10 minutu arratsaldean.
Asteartea.
Energia kargatu 20 minutu goizean. Aerobika bazkaltzeko eta yoga 10 minutu arratsaldean oheratu aurretik.
Asteazkena.
10 ohe minutu lehenago ohe aurretik.
Osteguna.
Goizean kargatzen. Arratsaldean, aerobika, eta gaueko 10 yoga minutu.
Ostiral.
Goizeko atsedena. Arratsaldean, aerobika, eta arratsaldean berriro 10 yoga minutu.
Larunbat.
Energia kargatu 20 minutu goizean. Arratsaldean, aerobika, eta gaueko 10 yoga minutu.
Igande.
Goizeko atsedena. Arratsaldean, aerobika, eta gaueko 10 yoga minutu.
Elena Klimova , batez ere gunean