Jakina, jakingo duzu yoga lasaitzen duela, mahaspasekin eta mahaspasekin eta txokolateaz baino hobeto estresatuta. Hala ere, gerrian eragin onuragarria ez da hau agortu. Yoga gorputz konplexua da. Muskuluak eta organo guztiak barne hartzen ditu, postura hobetzen du, gorputzaren egitura zuzena eta silueta ederra sortzen ditu. Konplexu honetan, gerrian lerdena (presioa, ipurmasailak, kanpoaldeko izterrak eta gerrira) lotzen dituzten muskuluak lantzen dituzten asanasak sartu ditugu. Aldi berean, bizkarrezurra zabaltzen dute gorputzaren leuntasun leunak eskainiz. Gogoratu: yoga, pisu galera arnasketa ariketak oso garrantzitsua da plazerrarekin eta zure gorputzaren gaitasunekin bat etorriz. Astean behin aldiz konplexua egitea, gosari edo afaria baino lehen. Jan ondoren, ordu erdi bat eta erdi bat mokadu argiaren ondoren eta bazkari bihotzetik hiru ordu igaro ondoren. Hasi ikasgai pranayam-ekin, eta nahitaez shavasana amaitzeko. Errepikatu asanas denbora tarte laburra eta laster galdetzen duzuna.
Virabhardrasana
Muskulu-talde handien eta gihar-egonkortzaileen luzapena eta indartzea sustatzen du. Postura hobetzen du, gerrian eta silueta lerro osoak luzatzen ditu. Goratu hankak sorbalda baino zabalagoak, oinak bata bestearen paraleloak dira. Ezkerreko heels aktibatu, beroa belauneko eskuinaldean okertzeko belaunaren eskuin aldetik okertu, belauna orpoa gainean. Inspirazioan, eskuetako palmondoak konbinatzen dituzunean, eskuak goratu zuzenean, hatzaren orpatik hatzaren orpatik gorputzera lerro batean sartzen dela. Mantendu posizio honetan 30-60 segundotan, hasierako posiziora itzultzeko eta asana beste norabide batean burutzeko. Zaila da horrela egin ahal izateko, eskuak jar ditzakezu eta zure forearms zure bizkarrean ipini edo angelua murriztu. Asana norabide bakarrean eginez, ez ahaztu beste bat bete behar duzula. Eta oso garrantzitsua da asana gutxi gorabehera denbora kopuru berbera jasotzea norabide bietan. Zure indarra kontatu!
Tadasana (orkatila orekatua)
Aurreko asana osagarriak. Urdaila ateratzen du. Bizkarrezurra ateratzen du gerritik kurba ederra sortzen du. Stand up, pelbisa zabalera hankak. Inhale, eskuak altxatu eta buru gora. Exhala, diafragma eta pelbiseko muskuluak estutu eta hurrengo inspirazioan, urdaila erretiratu gabe mantenduz, erdi behatzak igotzen dira. Arnasa, eskuak iristeko, ez bota zure burua urrun. Eutsi posizio honetan, ahal duzun bezala. 5 segundotan sakatzen baduzu, errepikatu 3 aldiz, 10-15 segundotan - 2 aldiz. Exhalation On, besoak jaistea eta zure oinak stand.
Konasana (bihurrituz aldatzea)
Azentu sabeleko muskuluak aztertzen ditu, izterrak kanpoko aldeetan, "belarriak" deiturikoak murrizten ditu, lumbar bizkarrezurra luzatzen du, gerriaren lerroa luzatuz. Eseri, zabaldu hankak. Trakzio bakarra sentitu behar zenuke, ez mina. Gelditu zeure buruari tiraka, hanketako atzealdeko azalera osoa sutan jartzeko. Biratu ezkerreko hanka, jarri ezkerreko eskua eskuinaldeko eskuinaldean, barneko hanka batekin. Inspirazioan, ezkerreko eskua altxatu eta gero, buru eta eskuko palmondoari begiratu. Exhalationan, eskuineko oinean makurtu, sorbaldaren sorbalda irekitzen du. Exhalationean, buelta ezazu zure burua eta sorbaldatik sabaitik begiratu. Mantendu posizio honetan 1 minutuan. Hasierako posiziora itzultzeko tira eta altxatuz, eta beste norabideko asanea egin (asoziazio angelua berdina da). Oinez ezin baduzu azken puntuan hartu, mugitu hatza eta tira besoa, gerriaren luzera nola luzatzen den, atzealdeko tartearen muskuluak.
Vasishthasana
Zeharkako muskuluak eta muskuluak indartzen ditu izterretik kanpoko azalera, gerritik beherako geruza eder bat osatuz. Eseri langileen pose. Jarri eskuineko eskua besoaren besoetan atzean, zure eskumuturrean orpatza eskuineko lerro berean dago, zure behatzak zuretzako seinalatuz gero, alfonbrak solairuan sakatzen dira. Inhale eta arnasketa atxiloketarekin, zuzendu eskuineko besoa, gorputza eta aldakak altxatuz eta pelbisa eta sorbaldak zabaltzen. Jarri oina oinez (zaila bada, orkatilak gurutzatu edo zure belauneko giharrak gurutzatu ditzakezu) eta inhale zure ezkerreko besoa tira gora. Hartu arnasa gutxirekin eta eraman ezazu zure burua atzean. Eutsi posizio hori betiere. Asana irteten denean, ezkerreko besoa altxatu eta besoaren besoaren ukondoa okertuz, hondoari uzten dio. Egin asana beste norabide batean.
Naukasana (kanaleko ontzia)
Gorputzaren atzealdeko azaleko muskuluak indartzen ditu eta postura ederra osatzen du, urdaila estutuz. Ez jarraitu egun kritikoak. Eseri zure sabelean, oinak zure aldaketen zabaleran, eskuak zure sorbalden zabaleraren aurrean, eskuak estutzen dira solairuan. Hasteko, makurtu, besoak, burua, sorbaldak eta hankak altxatuz. Ez zaitez estutu, igo asana trakzio bidez. Arnasa isilaraziz eta uniformeki arnasa hartu: sabelaldea bularra bezala, esterno eta eztarria ireki. Azken posizioan eduki gutxienez 20-30 segundotan, eta, ondoren, xurgatu leunki bere jatorrizko kokapenera. 60 segundo baino gehiagotan ezin baduzu asanatu, egin ezazu berriro.
Navasana (txalupa ischium tumuluak)
Ezohiko sabelaldea, pelbiseko solairua eta gerrikoaren gaineko eragin bikaina ematen du. Ezin dira egun kritikoetan egin. Estutu zaitez bizkarrean, hankak elkarrekin, eskuak zure aldetara mugitu. Inhale eta, zure eskuak zure aldaketan, gorputza eta hankak igotzen hasten dira, azkeneko posizioan letra V. formakoa osatzen dute. Atzekoa zuzena da, besoak eta hankak solairuan paraleloak dira, ischium tumuluak orekatzen ari zara. Igogailuan zehar, urdaila erretiratu egiten da eta pelbiseko solairuko muskuluen indarra erabili eta ez da aldatzen posizioan mantentzen den bitartean. Prentsa ez bada nahikoa indartsua, aldakaak eraman ditzakezu, arnasa hartu eta gero berriz utzi. Beno prestatuta egonez gero, belaunak prestatu. Asanatik irteten denean, beroa jarrita, bizkarraldera helduko da. Asana iraunarazi behar da aurrekoaren heinean. 5 segundotan baino gehiagotan eutsi ezin baduzu, 2 hurbildu.
(Sleeping Eagle) - bizkarrean bihurritua
Gainerakoa uzten du eta, aldi berean, zeiharkako sabeleko muskuluak eta hip muskuluak eragiten ditu, gerri bat osatuz. Zure bizkarrean eseri, eskuak alboetara, belaunak makurtu. Gezurretan zeuden tokian, heelak hartu behar zituzten. Inspirazioan, eskuineko hanka altxa. Exhalation on, gurutzatu aldakak groin eremuan, eta gero - shins eta miaketan ezkerreko oinez zure eskuin oinarekin, oinez ezkerreko belauna azpian. Inhale eta, arnasa eusten, gorputza biratu, erbesteratuan, ezkerreko aldakak zure aldakak estutu eta eskuinera biratu. Ez hartu sorbaldak solairuan, bizkarra zuzenean, diafragma estutu egiten da. Mantendu posizio honetan 1 minutuan. Inspirazioan, asana atera, hankak kendu. Egin ezazu kontrako norabidean.
Marjari Asana
Bizkarraldeko muskuluak handitzen laguntzen du. Beso sabeleko muskuluak eragiten ditu silueta lerro leuna sortzen. Fours guztiak stand, hip artikulazioen azpian belaunak, sorbalda azpian eskumuturrak. Jarri zure eskuineko palmondoa gorputzaren erdiko lerroan, ezkerrekoa perpendikularra. Inhale and exhale mugimendu irristakorra ezkerrekoarekin, azkeneko puntuan, ezkerreko sorbalda jaitsi eta solairura. Hasteko, zabaldu ezkerreko besoa zure buruaren gainean, palma solairuan. Hartu arnasa eta sorbaldaren gainetik sorbalda gainetik pasatzea, buruko mina piztu eta sabaia begiratu. Amaitu arte planteatu arte. Asana irten, ezkerreko eskua okertuz eta palma solairuan jarriz. Inspirazio iturria. Osatu konplexuarekin pranayamak, urdaileko aurpegi ederra aurkitzeko. Gosaldu aurretik gosari ongi aireztatutako gela batean egin. 5 minutuko bukaeran umearen jarrera gezurra da.
Shurya anuloma erredurak kapha (moco eta gantz). Arratsaldeko 11-12etan burutuko da. Padmasana eseri edo hankak zeharkatu turkiar. Kokatu eskuineko erdiko hatza hirugarren begiaren puntuan, eraztunaren hatzak eta hatz txikiko bihurguneak. Bi sudurretik arnastea. Sakatu eraztunaren hatza ezkerreko nostrora eta eskuineko sudur nostrilaren bidez ipini. Itxi zure thumb thumb eskuinekoarekin, ezkerrean exhale. Errepikatu 9-12 aldiz. Malgurekin, stop pranayama. Kapalabhat - arnasa, diafragma eraginez. Posizio berean eserita, jarri eskuak zure sabelean, exhale erritmikoki, zure zilborra zure beheko bizkarrean ateratzen. Errepikatu 1-5 minutu, 40 arnas-arnasketa bakoitzean. Bhasika eserita - arnasa hartuta, bularrean zehar mugitzen da. Eskuak jarrita, arnastea nola sortzen den azaltzen da. Exhalation iraunkorra - tronua jaisten da. Errepikatu 1-5 minutu, bakoitza 10-20 arnas egiten. Bigarren eta hirugarren pranayama falta ziren egun kritikoetan.
Yoga salto egin behar da:
- sukar bat duzu;
- egun kritikoak (lehen seihilekoa);
- Edari alkoholdunak edaten dituzu;
- estres muturreko edo oso nekatuta dagoen egoera batean bazaude;
- hipertentsioa baduzu (pranayama ez da nahi);
- okupazioa aurretik, ez edan kafea, tea sendoa, kea (batez ere pranayama aurrean).