Urtero estutu gorputzeko moda bakarrik hazten da. Gaur egun, aldizkari kirolak elikadura-zutabeekin ez ezik, osasun-artikulu desberdinak ere badira. Gorputz ederra izatea modan jarri da.
Denborarik gabe, klubarengana joateko funts osagarririk gabe, etxearen prentsa erraz lor dezakezu prentsan denbora gutxian, hau da, entrenamendu erregularraren hilabete bat. Lana da, bestela, posible da ariketa fisikoak izendatzea, prentsa sabeleko muskuluak prestatzeko ariketak barne.
Sabel sabeleko osoa gutxi gorabehera goiko zatia, behealdea eta zeiharkako sabeleko muskuluak dira. Prentsa eta zeiharkako sabelaldeko muskuluak lanera errazagoak dira, ordea, zeiharkako muskuluak lantzen dira, kontu handiz ibili behar da, garapenean negatiboki eragiten baitu emakumezko gerrian. Gorputz sabeleko muskuluak zintzilik zintzilik, emakumearen gerrira zuzen eta maskulino bihurtzen da.
Zatirik gogorrena prentsaren behealdean lan egitea da, normalean, zati hau emakumerik zailena da eta ahalegin gehiago behar ditu. Prentsaren behealdean lanean, bizkarrezur lumbarrean sentsazio handiak eman behar zaizkio. Ariketak presioko muskuluak bakarrik estutu behar dituzte, gutxieneko karga beheko bizkarrean. Sabel sabeleko tentsio mina normala izaten da prestakuntzan eta saioetan zehar, ordea, norberaren gorputzaren erreakzio orokorra kontrolatu beharra dago.
Ariketa konplexua eta zenbatekoa handitu egin daitezke, lortutako emaitza azkarrago lortzen lagunduko du.
Garrantzitsua da prestakuntza ohikoa izatea. Garrantzitsua da muskuluen sabeleko talde ezberdinetara karga zuzen banatzea.
Neska batentzako prentsa bultzaka ez da gizon batentzako prentsa bat igortzea. Izan ere, organismo femeninoek eta gizonezkoek egitura ezberdinak dituzte. Eta gizonezko ariketa erregularretan prentsaren garapenean emaitza ikusgarri bizkorra ematen bada, muskuluak kortsea larruazaletik gertu dagoenez gero, emakumezko gorputza desberdina da. Azalaren eta muskuluen kortsetaren arteko emakumeek gantz-geruza askoz lodiagoak dituzte. Eta gerta daiteke neskaren prentsa-muskuluak ponpatu behar direla eta tonu ona dutela, baina hala nola, erliebea ez da ikusgai. Kasu honetan, ariketaez gain, dieta jakin bat ere aurkeztu behar duzu. Karbohidratoak azkar uko zaizkio, ez gauez jaten, ahal bada, irina uzteko. Dieta organismoaren edo lehentasunen banakako ezaugarrietan oinarrituta dago.
Sabeleko prentsa ariketak hasi baino lehen entrenamendu apur bat egin behar duzu.
Ariketa guztien exekuzioan zehar, prentsa estuak mantendu egingo dira, ariketa eta emaitzak azkarren eraginkortasuna ziurtatzen du.
Ez ezazu prentsarako ariketak egin jan ondoren, eta ez jan ondoren berehala jan.
Behar bezala burutzeko, atzealdean beharrezkoak ez diren kargarik egin gabe. Garrantzitsua da puztutako prentsak gerriaren irristagaitza ez duela xurgatzen, horretarako ez da beharrezkoa sabeleko muskuluen zeiharkiak lantzeko ariketak egitea.
Beraz, hasteko ariketak. Ezartzeko, simulagailuak edo pisu-eragile gehigarriak behar ez badira, alfonbra bat edo eskuoihal trinkoa behar bezala ordezkatzeko alfonbra bakarra nahikoa izango da. Izan ere, ariketa multzo osoa bertan egongo da.
Ariketa 1. zenbakia. Posizio hasita: solairuan etzanda, hankak belaunetan okerturik, eskuak alboetan dibortziatuta daude, burua finkoa da. Goratu gorputzetik 20-30 graduko lurretik (organismoaren ezaugarrien arabera). Lurrinak ez dira lurrean ixten, gure ukondoak zuzenean zutik mantentzen saiatzen gara, gure belarrietan sakatu gabe. 50 aldiz etengabe egiten ditugu.
2. Ariketa. Posizio hasita: solairuan etzanda, hankak belaunetan okerturik, eskuak alboetan dibortziatuta daude, burua finkoa da. Goratu gorputza 20-30 graduko pisutik (gorputzaren ezaugarrien arabera) bi kontuetan, hau da, 1. ariketak burutzea, berriz ere igoeran eta ariketa irtetean. 30 aldiz egiten dugu estatikoan (lehenbiziko ariketa baino motelagoa), gerriak ez du solairua zapaldu, elbowside hasierako posizioan bezala mantendu, ez belarrietan sakatuta.
3. Ariketa "Twisting". Hasierako posizioa: solairuan etzanda, hankak pisuarekin paraleloak dira, besoak dibortziatuta daude, burua atzean finkatuta. Gorputza goratu, eskuineko ukondoa ezkerreko hankako belaunetara botatzen du, eskuineko hanka lurrean zuzenean zuzendu eta berriro itzultzen da, beste hanka bateko ariketa bera egiten duena, sorta bat da. 20 horrelako ligaments ditugu. Ariketa hau bira bat da, sabelaldea zeiharkako zatia aztertzen du batez ere.
4. Ariketa zenbakia "Garmoshka". Posizio hasieratik: solairuan eserita, sabelaldea oinak sakatzen hasten da. Gorputza eta hankak beheratzen hastean, gorputzak itsasontziaren forma hartzen du eta muskuluen tentsioa probatu behar da. Hurrengoa, "akordeoia" originala biltzen du, eskuak belauna konpontzen ez duten bitartean, ez oinak pisatzen. 20 ariketa hauek egiten ditugu.
Ariketa multzo honen ondoren, sabeleko muskuluak ondo atera behar dira. Horretarako, urdailera bueltatzen gara, hankak lurrean sakatzen dira eta gorputzak eskuak altxatzen ditu, prentsaurreko muskuluak luzatzen ditu, bularrean bularra handitzen denean, beheko sabelaldea solairura joaten den bitartean, ariketa arazorik gabe utziko dugu. Ondoren, gurutzean zehar, tolestura eseri eta 10-20 birikak egin, hankak lasaitu eta hankak lasaitu, eta, beraz, lumbar eta bizkarreko osotasunean lasaitzen dugu.