Mugikortasun abiadura garatzeko gure ariketa sistema zure gorputza azkarrago mugituko da, oreka galdu gabe. Eta ziur izango duzu ez duzula erori egingo. Aurkeztutako konplexua kirolari ezagunen prestakuntza prestatzeko garatu da, batez ere, futbol jokalarientzat. Hala eta guztiz ere, unibertsala da guztiontzat mesederako. Mugikortasuna eta abiadura garatzeko ariketa hauek entrenamendu-programa berri bat behar dute maila aurreratuagoan zehar fitness forma hobetzeko.
Tenis edo boleibola bezalako kirol-jolasak egiten badituzu eta mugikortasuna eta abiadura garatzeko ariketak burutzen badituzu, nabarituko dituzu baloia azkarrago eta zehaztasunez mugitzen hasi zarela. Berotzeko aurretik, hainbat berotzeko mugimenduak egin, esate baterako, minutu gutxiren buruan.
Jarri baloia hanken artean lurrean. Transferitu pisua hanka eskuinera, jarri ezkerreko oina baloia pixka bat aurrerantz. Orain aldatu hankak lekuetan. Jarraitu hanken txandak 30 minutuz, ahalik eta azkarren mugitzeko. Baloia atzera egiten badu, jarraitu mugimendua. Atera 90 segundotan. Ondoren, errepikatu ariketa 3-5 aldiz. Hobekuntza sentitu ondoren, karga handitu. Ariketa zehar, irristatu baloia aurrera eta atzera hankak aldatzean.
Prestazioa
Abiadura mugikortasuna garatzeko ariketa prozesu bakoitzaren ondoren pixka bat atseden hartu behar duzu, nekatuta sentitzen ez baduzu ere, eta ez duzu hori behar bezala pentsatzen. Mugimendu bakoitza egitean, gorputzaz gain, nerbio sistemak aktiboki funtzionatzen du. Gainerakoa beharrezkoa da overstrain saihesteko.
Bota baloia
Hormatik 1,5 metroko distantzia dago, baloia - zure aurrean, ezkerrean gehiago eduki ezazu. Ondoren, bota baloia hormaren kontra, harrapatu, harrapatu gehiago zure eskuarekin. Bota baloia askotan ahal duzun bezala. Mugitu ondorengo 30 segundotan atseden hartuko da 90 segundotan. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz. Hobekuntza sentitu ondoren, baloia indar gehiago bota eta azkarrago harrapatzeko prest egon.
Baloiaren mugimendu zirkularra
Eutsi baloia zure eskuinaldean. Goratu zuzen eta mugitu baloia erlojuaren kontrako geruzaren inguruan. Objektuak bizkarraldearen erdialdean iristen duenean, astiro hartu ezkerrera. Ondoren, baloia aurrean dagoenean, erdian, eskuinera sartu berriro. Egin mugimendu hau ahalik eta azkarren 6-8 segundotan. Ondoren, atseden hartu 15-20 segundotan. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz.
Baloia jaurtitzea
Hartu baloia bi eskuak eta zuzen gora. Bota ezazu eta eskuineko belauna altxatu, baloia kolpatzen du. Ondoren, harrapatu objektua eta bota berriro, orain ezkerreko belaunera eramanez. Ordezko zure belaunak. Errepikatu mugimendua 30 segundoz. Bola ikustean, burua zuzen mantendu, ez igurtzi eta ez makurtu. 90 segundotan atseden hartu. Errepikatu ariketa 3-5 aldiz. Zaila da zuretzat zaila bada, baloia lehenengo belaunaldiz belaunaldiari 30 segundotan irabaztea, eta bestea aldi berean, aldatzen ez den bakoitzean.
Gutxienez minutu bat eguneko eskaileretan ibiltzea nahikoa da eta bizitasuna eta iraupena denbora luzez bermatzen dira. Kanpotik nahiko kanpo zegoen. Lan monotonikoan lanean uzteko garairik aproposena da abiadura mugikortasuna garatzeko ariketak aprobetxatzea. Ibilaldia animatu egingo da eta eguneroko asperdura ahaztu egingo zara. Bazkaltzeko atsedenerako paseo bat atera eta, aldi berean, praktikatu. Entrenamendu erraza trebatzea edozein parkean, estadioan edo beste edozein tokitan egokia da. Ariketa hauek hezur-dentsitatea hobetuko dute eta horrela osteoporosiaren arriskua nabarmen murrizten da.
Oinetakoak egiteko ariketak
Stand eskaileretan beheko aldean, begira ezazu zure aurrean. Sakatu prentsa, okertu zure besoa 90 graduko angeluan eta alboetan mantendu. Kokatu ezkerreko oinaren behatza beheko urratsean. Orain ordezko hankak, berriz, eskuak mugitzen ari zaren bitartean. Mugitu ahalik eta azkarren. Mantendu zutabea zutik. Sentitzen zara atzera edo atzera hasten ari zarela sentitzen baduzu, hau nekatuta zaude, eta gainerakoa behar duzu. Hartu minutu bateko atsedenaldia, eta gero errepikatu ariketa hau berriro.
Argibideak bereziak
Abiadura mugikortasuna garatzeko ariketak erabiltzeko, 16 urrats baino gutxiagoko eskailera bat aurkituko duzu. Ariketak egiten hasi aurretik, berotu, jaitsi eta minutu batzuk igotzen eta jaitsiko zara. Kasu honetan, mugitu eskuak ibiltzen zarenean.
Bero-beroa egin ondoren, ariketa nagusira joan. Hasieran, izerditara entrenatuko zara, baina beti ere lau ariketa bi edo hiru aldiz sekuentzia bat egin beharko zenuke beti. Nahi duzun trena sarritan.
Prestakuntza zehar, ikusi zure osasuna. Nola azkar nekatzen zara? Zenbat denbora irauten duzu? Kontuan izan ariketa gehiago egin eta erlaxatu egin ditzakezun bakoitzean.
Urrats handi bat aurrera egiteko
Stand eskaileretan beheko aldean. Goratu ezkerreko oina 2 urrats. Jarri ahal duzun neurrian. Ariketa zehar, orkatilan lerrokatzea belauna mantentzeko. Ondoren, jarri eskuineko oina ezkerreko oinean.
Oinez ezkerretik oinez jarraitu. Beraz, 16 urrats behar dira. Mantendu zure eskuak ibiltzen balitz bezala. Joan eskaileretara eta errepikatu ariketa hau berriro, baina hasi oinez eskuineko oinez. Errepikatu mugimendu horiek aldi bakoitzean hanka bakoitzean.
Urratsak alde batera utzita
Beheko pausoan jarri, eskailera ezkerreko aldean egon behar du. Goratu ezkerreko oina urrats bat handiagoa, ezkerreko oinean ondoan jarri eta eskuinera. Urratsa berriro ezkerreko oinarekin hurrengo urratsa. Egin, beraz, 8 urrats. Biratu 180 gradu eskailerak eskuinaldean egiteko eta 8 urrats gehiago egiteko. Baina kasu honetan liderra ez da ezkerrera, baina eskuineko oina. Mantendu eskuak mugitzen zarenean egiten duzun moduan. Barrura badago, oreka mantendu dezakezu. Ondoren, joan eta errepikatu ariketa 3 aldiz, mugimenduaren abiadura handituz.
Eskaileretan ibiltzea
Beheko pausoa ezkerreko aldean eskaileretara (a). Prentsatu estutu, eskuineko hanka mugitu ezkerretik gora. Ondoren, jarri ezkerreko oina eskuineko oinez ondoan (b). Ondoren, eskuineko hanka berriro berrantolatu, lehen aldiz bezala. Baina hurrengo urratsa hartu aurretik, ziurtatu bi oinak sendo mantentzen direla. 8 urrats egin ondoren, 180 gradu eskalatu eskumara. Hartu 8 urrats, une honetan bakarrik, ezkerreko oinez pausoa, eskuinera zeharkatuz. Joan behera eta errepikatu ariketa hau 2 aldiz gehiago.