Zure "energia iturri"
Pilates sistemako ariketa guztiak sabelaldea, gerrian, aldaketan eta ipurmasailetan sortzen dira. Zure gerriaren mailaren inguruko muskuluak "energia-iturria" deritzo. Pentsatzen baduzu, edo eseri, nabarituko eremu honetan eramaten duen pisu nagusia. Ondorioz, muskulu lumbarrak ez du obulutegirik ematen, bizkarrean eta jarrera okerra mina sortzen du, baina baita sabelaldea eta gerriaren desagertzea ere laguntzen du, eta badakigu zein zaila den forma zaharra berreskuratzea. Ariketak egitean, gogoratu lana "energia iturrian" hasi behar dela eta eremu honetatik aurrera abiatuko dela. Imajinatu enboraren goiko aldea ateratzen duela iruditzen bazaizu, corsetean estutu balitz bezala. Zure sabela ateratzen baduzu eta aldi berean ateratzen baduzu, zure "energia iturri" automatikoki zure muskuluak automatikoki erabiliko dituzu, beheko bizkarra babesten laguntzeko.
Nola bizkarrezurra urdaila estutu
Ariketa teknika askok sabeleko muskuluak garatzen laguntzen digute, kolpeak kanpora botatzen badituzte. Ekintza horiek muskuluen kanpoko azalera eraikitzen saiatzen dira, eta, aldi berean, bizkarrezurra urruntzen dute. Prestakuntza horren ondorioz, lumbar eskualdean bizkarrezurreko kurbadura apur bat garatzen duzue, lumbar eskualdean txikiagoa izaten laguntzen baitute edo lumbar eskualdean bizkarrezurra jasotzen duten muskuluak lodi indartsuak garatzen dituztela, eta gero gerrian finkatua betiko galdu dezakezu. Hemen, teknika erabat bestelakoa erabiltzen da. Urdaila nola jasotzen ikasiko duzu, benetan bizkarrezurrari tiraka, sabeleko muskuluak erabiliz atzealdeko muskuluak indartzeko (atzealdeko luzera osoan zehar muskulatzen). Ariketa honek gerrian muskuluak indartzen eta luzatzen ditu, baina baita urdaileko laua ere. Bizkarrezurraren sabelaldea luzatzeak sarritan nahastu egiten du sabelaldea erretzea, nahiz eta ekintza erabat desberdinak izan. Zure sabela marraztuta, zure arnasa automatikoki eusten diozu, kontrajartzen baita nahi duzun efektua lortzeko. Horren ordez, imajinatu zure sabelaldea kargatzen baduzu, urdaila bizkarrean sakatzen baduzu edo zure aingura zure zilborrora erantsita dagoela eta zoruan sartzen dela. Sentsazio hau arnasketa naturalarekin mantentzen du, arnasketa eta biriketako arnasketa eta sabelaldea ez ezik, arnasketa-teknika asko irakasten ditu.
Muscular tightening edo stretching
Pilates sisteman, garrantzitsua da muskuluak indartzea eta luzatzea konbinatzea, beraz, ariketak "ipurmasailak estutu" egiten baditu, horrek ez du esan nahi zure muskuluak moztu behar dituzula, ipurmasailak lurrean biribildu eta altxatzen direla. Egokiena, hip eskualdea eta beheko bizkarra lurrean etengabe estutu behar dira edo "energia-iturria" eremu inguruko inguruko muskuluak onartzen. Pilates sisteman hasiberri bazara, lehenik ariketa hasteko zailtasunak sor ditzakezu, behintzat, muskulu txikiago bat izan ezik, eta hori naturala da. Beti gogoratu beti zure helburua muskuluak indartzea eta zure gorputza kontrolatzea, pelbiseko eremurako aldera luzatzeko gai izan dadin. hau da, luzatzeko, ariketetan zehar argi eta garbi egon behar da.
Isolamendu integratua
Ariketa ariketa espezifiko garrantzitsuenetako bat ariketa zehar kontzentrazioa birbideratzea da. Normalean uste da kontzientzia ariketa zehar martxan dagoen gorputzean dauden eremuetan egon behar dela; Teknika hau "isolamendua" deritzo muskulu talde jakin bati. Eredu honekin arazoa da ariketa zehar, gorputzaren beste arlo guztiak ez ikusi egiten zaizkio, gorputz desorekatua sortzen baita. Pilates sisteman praktikatzen denean, garrantzitsua da gorputzaren muskuluak aldi berean lan egitea, giza gorputzerako naturala baita eta oreka sentitzea ere. Helburu hori lortzeko, beharrezkoa da gorputzaren higidura zatiak egonkortzea eta zurruntasuna finkatzea.
Pilatesen posiziorako egonkortzea
Lehenik eta behin, oinak txanda gabe zailduko dira aldakak kanpora zabaltzeko, hala ere, garrantzitsua da jarrera hori menderatzea eta ariketa egokiak izatea. Ere konturatuko zara ariketa zehar zure aldakak beren egoera normalera itzultzen ohi dira - hau da, besterik gabe, kontzentrazio puntu garrantzitsuena, berriz, beheko gorputz egonkortzeko. Jarraitu ipurmasailak eta barruko izterren atzealdea konprimitzeko, eta atzealdean sortutako ahalegina sentituko duzu.
Kontrol muskularra gehiegizko zirkulazio gabe
Pilates metodoa erabiltzen duen gorputz-kudeaketan oinarritutako kontzeptu konplexuenetako bat muskuluak kontrolatzeko eta kontrolatzeko ideia da. Klaseen xede jakin bat lortzeko, muskuluen tentsio indartsua, arnasketa atzeratzea eta aukera mugatuetan lan egitea ohituta gaude. Gure ikastaroak gai honi buruzko iruzurrak ezabatuko ditu eta ahalegina egingo duten mugimenduak modu naturalagoan irakasteko. Imajinatu dantzaria dantzan. Esfortzu eta ahalegina zenbat dantzaldi mugimendu konplexu dago atzean, baina kanpoan badirudi erraza eta naturala dela. Printzipio bera gure ariketa-ikastaroaren kasuan aplikatzen da. Mugimenduak ahalegin eta kontzentrazioa eskatzen du, baina beste bat organikoki eta erritmikoan fluxua behar dute, muskuluak erlaxatzeko, ariketa bertan behera uzteko. Erlaxazio hau gorputzean muskuluetako gorputz guztietan zabaldu behar da. Arnasa modu eraginkorra da egoera hori lortzeko. Nahiz eta arnasa naturalean sentitu behar den, inspirazioa mugimenduaren hasieran eta exhalationa egin behar da aldi berean, exekuzioan zehar, baina estresa bizkor uneetan arnasten duzunean gertatzen diren egoerak izango dira. Horrek ariketa osoaren esanahia baliogabetzen du. Egindako exekuzioari dagokionez, ez duzu jaramonik egingo xehetasun hauek: 1) zure gorputz maila jakin batzuekin bakarrik lan egiteko beharrezkoak diren aldaketak egin dituzu; 2) ez duzu mugimenduen exekuzioan muskuluen gehiegirik ematen. Gogoratu inork ez duela egiaztatzen. Pixkanaka praktikatzen hasten zarenean, ariketaren elementu garrantzitsuenak praktikatzen hasi aurretik, beharrezko trebetasuna izango duzu laster.
Pilates metodoaren edozein ariketa ez da inolaz ere sentsazio mingarriak eragin behar! Gorputzaren edozein eremutan ariketa zehar sortzen bazaizu eta ondoeza sortzen baduzu, gelditu, saiatu berriro. Mina itzultzen bada, orduan aldi baterako aplikatu ariketa. Kontrolatzeko gaitasuna eta muskulu indarraz gain, gorputz-kudeaketari esker, ariketa honetara itzultzeko aukera izango duzu. Kontuan izan ariketa batzuk agian ez zaizkizula egokiak zure ezaugarri partikularrengatik, eta bakarrik epaitu ahal izango dituzu. Entzun ezazu zure gorputza! Beheko bizkarreko mina sarritan bizkarreko sabelaldeko muskuluak eragiten du. Horrela, sabeleko muskuluak gelditzen dira bizkarrezurra babesten. Efektu hori kentzeko, bizkarrezurra sabelaldea botatzen saiatuko da, zure sabelaldea bizkarrean erantsiz. Urdaila sakonagoa marrazten da, seguruagoa eta seguruagoa izango da zure bizkarrean txikiagoa izango da. Posizio horizontal batean, imajina ezazu zure sabeleko solairura presionatzen duen metalezko plaka astuna. Posizio zuzen batean, imajinatu soka bat zure sabeletik erantsita dago barrutik, urdaila gorputzetik aterako duela. Belauneko mina gehienetan oinak eta oinak okerreko posizioa gertatzen dira edo espasmoak edo belauneko joint inguruan muskuluak luzatzen. Ariketa zehar, saiatu belaunak biguna eta lasaiak mantentzeko, eta kalte-ordainak erabili izterreko barruko azaleko muskuluak. Arrazoi guztietan, batez ere posizio zuzenean, pisu banaketa egokiarekin, jarri zure oinak Pilates-en posizioan. Lepoan mina ohi da lepoan muskuluak ahul eta sorbalda muskuluak overstrain, ahultasuna hau konpentsatzeko joera. Noizean burutzen diren ariketak burutzen direnean, prentsa sabeleko muskuluak beti lan egiten du eta ez lepoaren muskuluak. Lepoan muskuluak gehiegizko indarra eta nekea sentitzen dituzunean, ziurtatu gelditu eta atseden hartzeko. Beharrezkoa izanez gero buruko txiki bat jarri ahal izango duzu buruan.
Lepoaren luzapena
Ariketa burutzeko eta Pilates metodoa gorputza kontrolatzeko akats komun bat sorbaldako muskuluen tentsioa mugimendu jakin batzuetan da. Hori gerta ez dadin, arreta jarri behar duzu orkatila lepokoa luzatuz, lepoan solairuan jarrita dagoen posizioan edo burua eta lepoa bertikalki gorantz joanda eserita edo posizio zutik eta aurrerantz okertuz. Horrek lepoaren eta sorbalda gerrikoaren muskuluak lasaitzen ditu eta energia iturrien gunera kontzentratzen uzten dizu. Horretarako, saiatu kokotsa estutu zure bularrean. Orain badakigu zer gorputz kontrol egokia Pilates sisteman egon behar den.