Gutxienez kilo batzuk galdu ditut aste pare batean? Jakina. Dieta orekatzeko dieta fisikoa ere badago. Ez al didazu bakarrik egin goizean? Ondoren, joan bikoitzak. Senarra, lagun edo neska-lagunarekin senderismoentzako enpresa zoragarria da. Edo etxeko trebakuntza konplexu berezi baten motiboetan oinarritzen da. Ariketa hauek gauzatzean, zure bikotearekin etengabe aurkitu eta mantendu beharko duzu. Ondorioz, muskuluak estutzeko denbora guztian - "egonkortzaileak", edo, gorputzez muskuluak direnez, deitzen diren moduan. Haien karga arnasa aldatu eta posizioen aldaketa txikia ere aldatu egingo da. Prestakuntza hori ez da gehiegizko kaloria erretakoa, baizik eta mugimenduen koordinazioa hobetuko da, sorbaldak buelta emateko eta urdaila lortzeko. Horrez gain, bikote batean kobratzen izugarriarekin nagikeria ezabatzen du. Alferrak al gara? Ez dugu kalitate hori!
Prestatzen hasteko
Helburua. Gorputz, hanken eta ipurmasailen muskuluak lantzen ditugu
I. or.: Zutik, oinetan sorbalda zabalera. Egin eskuineko oina shagnase, ezkerrekoa tolestuta dago eskuineko angeluan. Orduan, orpoa ezker hankako orpotik bortizki botatzen baduzu, itzuli eskuinera eta eskuinera. Egin hanka beste. Errepikatu 10-15 aldiz 2-3 planteamenduetarako. Arnasbideen berreskuratzeko hurbilketen artean atseden hartzen da 1,5-2 minutu.
Garrantzitsua da. Egin ezazu ahalik eta azkarren erritmoa.
Helburua. Ariketa zure sabeleko muskuluak
I. orrialdea: lurrean etzanda, bizkarrean, besoak bazkideen orkatilen inguruan biltzeko. Abdominalaren muskuluak estutu, altxa zure hankak gora. Orduan, zure bikotekideak zuregandik urruntzen ditu. Beheko sabelaldea muskuluak estutu, aurre egin. Zure zeregina zure oinak mantendu behar dira solairuan ukitzeko. Errepikatu 20-30 aldiz 2-3 planteamenduetarako. Gainerakoen artean 30 segundotan banatzen da.
Garrantzitsua da. Gerrian estutu lurrean.
Helburua. Hip eta ipurmasailak modelatzea
I. or.: Zutik, bere bizkarrean elkarren ondoan. Bata bestearen bizkarrezurra eta sakon arnasa hartzen dute, aldi berean eseri. Ondoren, solairuan heels bultzaka, exhalation gainean, gora gorantz. Errepikatu 15-20 aldiz, 3 errepikapenen artean. Hurbildu hurbiltzeen artean: 1,5-2 minutu.
Garrantzitsua da. Noiz altxatu, ez belaunak altxa amaierara arte, utzi pixka bat tolestuta.
I. p.: Bat - bere bizkarrean etzanda, bigarrena - zutik, elkarri eutsi bata bestearengandik. Bazkideak aurrera egiten du, besoak okertuta uzteko. Zalantzarik gabe, ahalik eta gehien ateratzen zaitu, gero barrura sartzen uzteko. Errepikatu 10-15 aldiz, 3 planteamendu.
Oharra. "Barbell" baten papera gizon batek egin dezake. Belaunak okertu eta orbanak bultzaka lurrean jarri behar ditu, errazago altxatu ahal izango da.
Garrantzitsua da. Gorputza gorputzari eusten diona zehazki, goiko lerroan takoi batean. Bota egiten duen batek ez du bizkarra ematen.
Helburua. Abdominalak obulitzen laguntzeari esker, gerriaren lerroa nabarmenagoa bihurtzen dugu
I. p.: Iraunkorrak, bizkarrerarekin elkarrengandik, zure oinak sorbaldaren zabalera dira. Eskuak elkarrekin eusten dituen bitartean, inhale, eskuinaldean gehienezko tentsioa egiteaz gain, sabelaldea luzatzen du. Exhalation, muskuluak tentsioa, itzuli eta. Exekutatu ezkerrera. Errepikatu 20 aldiz, 2-3 planteamendu. Hurbiltzea planteamenduen artean: 30-40 segundotan.
Garrantzitsua da. Pelbisearen posizioa finkatu, ez ezazu zintzilikatu. Ez utzi sentsazio mingarriak atzealdeko beheko aldean.
Helburua. Model bustoa, sorbaldak, eskuak
I. orrialdeak: elkarren ondoan zutik, oinetan sorbalda-zabalera gain. Jarri eskuak bazkideen sorbaldetan eta urrats bat egin. Sakatu bazkidetik, bi hormatik. Joan atzera eta aurrera. Errepikatu 10-12 aldiz 2-3 planteamenduetarako.
Garrantzitsua. Sabeleko muskuluak estutu, ez jarri pelbisa berriro.
Helburua. Triceps eta pectoral muskuluak txikiak aztertzen ditugu
I.P .: erdiko erdian dagoen bikotekideari. Eskuak belaunetan jarri, hankak aurrera egin eta alderantzizko push-ups egin. Errepikatu 10-12 aldiz 2-3 planteamenduetarako. Gainerakoen artean 45 segundotan banatzen da.
Garrantzitsua. Bularrean maximizatzea, horretarako, eskapula kendu.