Nola berotu, bada ...
- Hipertentsio arteriala duzu edo duela gutxi jasan duzu lesio larriak. Kasu honetan, gomendio orokorrak ez dira funtzionatzen. Aukeratu kargu ezin hobea medikua baino ezin duzu!
- Odol-presio baxua (hipotentsioa) duzu. Sarritan gertatzen dira dietak adikatzen dituzten neskek. Garrantzitsua da berotzeko modua aurrezteko. Hau da, jogging edo fitness aurretik, urrats azkar bat antza, eta ez exekutatu edo soka gainetik salto. Eta ikasgaiak hobeak izaten dira bigarren egunean.
Beroketa bihurtu da!
Edozein bero eta iruzurretan, lau elementu garrantzitsuak dira: iraupena, intentsitatea, ariketa sekuentzia eta karga mota.
Elementu bat
Iraupena. Egokiena, beroketak entrenamendu osoaren denbora% 25a izan beharko luke. Ari zaren ordu batean aritzen bazara, gutxienez 15 minutu igaro behar dituzu muskuluak berotzeko. Ordu erdi eta erdiko entrenamenduak entrenamendu luzeagoa behar du: gutxienez 22-23 minutu. " Horrez gain, iraupena arduratzen den adinaren eta tenperaturaren araberakoa izango da. 10 urtez behin, gehitu bost minutuz, hau da, hogeita hamar ondoren berotu behar duzu bost minutu luzeagoa baino 20, eta berrogei ondoren - 30 minutuz. Eguraldi freskoa egiten baduzu aire librean, gehitu 5 minutu gehiago.
Ariketen sekuentzia
Lehenik eta behin, muskuluetako talde txikiak berotu behar dira eta, ondoren, handiak. Adibidez, exekutatzen ari bazara, lehenik zure oinak, hankak eta, soilik, luzatu behar dituzu aldakak eta pelbisa.
indarra
Beroaren intentsitatearen adierazle nagusia pultsu-tasa da. Beti berotzeko epea kalkulatzeko, neurtu minutu bakoitzeko beats kopurua egoera lasai batean eta gehitu 10. Pultsu atsedena 65-75 minutu bakoitzeko beherakada bada, orduan beroketak ez du 75-85 trazu gainditu beharko. Adierazle zehatzagoa dago. Adina kontuan hartzen du, hau da, bereziki garrantzitsua kardiobaskularrentzako. Pultsu maximoa zehaztu (formula 220 adinaren arabera), emaitza kopurua 0,5 biderkatu behar da, hau zure bero-pultsu optimo onena izango da. Berotze epemugan, gauza nagusia ez da overdo.
Karga mota
Prestakuntza araberakoa da. Esate baterako, kalean jogging aurretik garrantzitsua da hanka handi muskuluak berotzeko, beraz, entrenamendu gehienak kardio argia eman behar zaio. Ponderazioarekin entrenamenduaren hasieran hobe da planteamendu pare bat egitea lanean ari zaren muskulu-talde horietako arin pisuekin. Beno, igerilekuan igerian, ariketa argia egiteko muskulu talde guztientzat aproposa da. Garrantzitsua ere da beroketak ez duela luzatze ariketak burutzea gogoratzen: nahikoa muskuluak berotu egin daitezke.
Hozteko beroa
Eutsi estutu arauek prestakuntza baino lehen berotzeko baino errazago. Iraupena eta intentsitatea beroketak berdinak dira. Graduazio kardio argia baino hobea da eta, ondoren, muskuluak luzatzen ditu. Ariketa aerobikoa pultsua berreskuratuko da, eta luzatzeak muskulu-tentsioa arintzeko balioko du. Ari zaren entrenamendua agortu bada, irristatze bat laburtu daiteke: polikiari leheneratzeko pauso azkar bat antzematea eta luzatze ariketa pare bat egitea.
Zekorrak eta oinak muskuluak berotzeko ariketak
Jarri zuzenean, jarri eskuineko oina behatzaz. Egin 20 mugimendu erlojuaren eta kontrako noranzkoan. Aldatu oina eta ariketa errepikatu. Zutik jarri, belaunak hurbildu (sorbalden zabaleraren gaineko oinaren posizioa egin daiteke). Jarri zure eskuak belaunetan eta sartu 20 erritmora eta kontrako noranzkoan.
Eskuak eta eskuak berotzeko trebetasunak
Stand zuzen, eskuak aurrera. Zure hatzak estutu eta ziztatzea, pixkanaka pixkanaka handituz. Jarri zure eskuak behera eta astindu. 1-2 minutu errepikatu, eskuilak biratu. Ukondoetan eta sorbaldetan ariketa errepikatu.
Ariketak hedatzea
Stand zuzen eta jarri eskuak behera. Jarri eskuineko eskuina zure ezkerrean eta astiro-astiro bultza ezazu. Eutsi 20-30 segundotan. Aldatu zure palmondoak. Eskuineko besoa makurtu ezazu ukondoan eta sorbaldatik atera. Ezkerreko eskua ukondoarekin lotu eta astiro ateratzeko. Amaitu 20 puntu ü0 segundotan eta aldatu eskuak. Egin eskuko bakoitzeko 4-5 errepikapen. Lurrean eseri, belaunak makurtu, solairuan oinak. Belaunak alde banatan banatu eta zure ukondoak hanketan sakatuta, saiatu beherago txikitu. Linger azken 20-30 segundotan eta errepikatu 4-5 aldiz ariketa. Lurrean eseri, hankak luzatu, hormaren kontra jarriko zara, 90º-ko angelua zure hanken artean mantenduz. Ezkerreko behatzera luzatu, 20 segundu eduki. Egin ariketa beste aldean. Errepikatu hanka bakoitzean 4-5 aldiz. Jarri zuzen eta bihurgun. Amaitu azken 20-30 segundo barru. Errepikatu.