Proteina kirolarentzat aktiboki parte hartzen duten pertsona guztiei mantenugairik funtsezkoena da eta neurrizko bizimodua, adineko eta haur txikiak zuzentzen ditu. Gorputzaren funtzioa ezin da beste edozein elementuren bidez bete, ezta substantzia bakar bat ere, karbohidratoak eta gantzak. Zelulak, gihar-ehunak, azala, hezurrak, odolak sortu, leheneratu eta mantentzen dira era guztietako behar eta kontsumitu behar dira eta antigorputzak sortzeko beharrezkoa da. Proteina mota bat landare bat da. Zer da, zer landare-proteina iturririk onena da, eta behean eztabaidatuko da.
Landare proteina - informazio orokorra
Aminoazidoen zerrendaren arabera, bi proteina mota daude: osoa eta osatua. Proteina osoa aminoazido garrantzitsuak (beharrezkoak) direnak dira eta, oro har, animalia jatorria dutenak. Landareen jatorriko proteinen osagaiak aminoazido funtsezko bat edo gehiago dituztenak dira.
Aukera bakarra dago proteina egokiak lortzeko animalia jatorriko elikagairik gabe. Landareen proteinen konbinazio zaindua lortzen da. Aminoazido mugatuen konbinazioa hainbat proteinen araberakoa da. Horrek esan nahi du bi elikagai ezberdinek konbinatzen direnean, proteina bakar batean aminoazidoek beste batengan duten gabezia konpentsatu dezakete. Hau proteina osoa deritzo. Printzipio hau ezinbestekoa da dieta begetariano osasungarrientzat.
Gainera, gorputzak berak proteina osoa ere ekoizten du, baldin eta proteinak landare-iturri desberdinetatik datozela. Zerealak lisina eduki baxuko produktuak dira eta babarrunak ez dira metionina eduki. Horrek ez du esan nahi barazkijaleek aminoazido gutxiago jasotzen dituztela.
Landareen proteinen konbinazioa, esate baterako, lekaleekin batera, kalitate handiko proteina sortzen da, baita digestio-proteina ere, eta, batzuetan, animalia-proteina baino hobea da. Soy proteina gehien duen edukia duen produktua da, haragiaren arabera.
Begetarianoak dieta ona ematen du zerealak, legarrak, haziak, fruitu lehorrak eta barazkiak, elkarren osagarri diren nahasketa nahasketa bat edukita, gehigarririk gabe. Ogi txigortuak, gazta edo kakahuete-gurinarekin egindako sandwichak, esnearekin (soja edo behiarekin) eta arrozekin edo babarrunekin duten zerealak - proteina elikatzeko adibide ona da.
Aurretik uste zen proteina osagarria kontsumitu behar zela jan bitartean. Orain zientzialariek badakite hori ez dela beharrezkoa, gorputzak aminoazido oinarrizkoak daramatza denbora luzez. Begetarianoak dieta orekatua erraz gorputza behar duten aminoazido eta proteina ezinbestekoak hornitzen ditu.
Landareen proteina- iturriak
Barazkijaleentzat elikagai iturri onak eta janari tradizionalak eta esnekiak jateko erabiltzen dituzten menuak dibertsifikatu nahi dituztenak fruitu lehorrak eta haziak, babarrunak, soja produktuak (tofu, soja-esnea, soja-babarruna) eta zerealak dira.
Hainbat elikagaiek proteina ezberdinak dituzte, bakoitza bere aminoazidoaren konposizio propioarekin. Elikagai aminoazidoen oinarrizko ratioa alda daiteke. Gorputzek proteinak sortzeko beharrezkoak direnak alda ditzakete. Proteina duten elikagaietan oinarrizko aminoazidoen zenbatekoa zehazten du kalitatea.
Landare-proteinen iturririk onenak daude oinarrizko aminoazido guztiak, gorputzak kalitate handiko proteina hornikuntza iraunkorra behar baitu. Proteina gutxienez aminoazido oinarrizko bat edo gehiago baditu, kalitate baxuko proteina gisa definitzen da.
Proteina horren kalitatea aminoazidoen kopuruaren arabera zehazten da, eta arrautza proteina presentzia dela eta, horren presentzia egokia da. Zentzu honetan, ez da harritzekoa animalia-proteinen iturriak, hala nola haragia, arrautzak, esnea eta gazta, gehien gustatzen zaizkien gorputza.
Espezialistek landareen proteinen iturri ezagunenen zerrenda bat biltzen dute, produktuaren edukiaren arabera. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu behar da produktu gordin hori baino ez dela. Sukaldaritzan zehar, proteina kopurua nabarmen alda daiteke.
Landare produktuak (100 g produktu bakoitzeko) | Proteinak (g) | ||
aguakatea | 2 | pomegranate | 0.95 |
anana | 0.54 | Aza zuri sinplea | 1.21 |
zainzuriak | 2.2 | Olo bran | 17 |
almendra | 21 | oloa | 16.89 |
bananas | 1.09 | Laranja tomateak | 1.16 |
babarrunak | 21-25,3 | intxaurrak | 15 |
brokolia | 2.82 | berenjena | 1 |
Bruselako kimuak | 3.38 | laranjak | 0.94 |
Arroz zuria | 6.5 | mertxikak | 0.91 |
Arto zuri luze zuria | 7,13 | artatxikia | 11,02 |
Mahats zuriak | 0.69 | Gariaren ale | 16 |
Zor | 0.63 | melons | 0.84 |
perretxiko | 1.8 | errefautxo | 0.68 |
Perretxikoak, ontziratuta | 3.4 | Zekalea ogia | 10 |
sandia | 0.61 | Arrosa mahatsa | 0.77 |
ilarrak | 5,42 | arbi | 0.9 |
Zuntz babarrunak | 1,82 | Piper horia | 1 |
Oliba berdea | 1.03 | Piper berdea | 0.86 |
Savoia aza | 2 | Inhar | 0.7 |
apricots | 1.4 | pikuak | 0,75 |
Patata finkoa | 2.02 | soja | 36,9 |
azalorea | 1,98 | espinakak | 2.86 |
Arroz marroia | 7,94 | porru | 1.5 |
Marañon fruitu lehorrak | 18 | sesamo | 18 |
kiwi | 1.14 | crackers | 10,8 |
Txinako aza | 1.2 | kalabaza | 1 |
aneta | 1 | kakahueteak | 26 |
pepino | 0.65 | Peanut Butter | 25 |
tipulak | 0.8 | artoa | 9,42 |
madari | 0.38 | apioa | 0.7 |
Gari germen | 7,49 | txikoria | 0.6 |
mustard | 1 | Tomate gorria | 0.88 |
fruitu lehorrak | 15 | Patatak gorria | 2.14 |
limoi | 1.1 | Mahats gorria | 0.72 |
Asiako perretxo txikiak | 0.5 | Aza gorria | 1.43 |
pasta | 10,8 | erremolatxa | 1.2 |
mango | 0.27 | pistatxo | 21 |
mandarinak | 0.81 | sagarrak | 0.26 |
azenarioak | 0.93 | marrubiak | 0.58 |
Landareen proteinen abantailak
5.000 gizonezko eta emakumezko inkesten arabera, odol-presioa nabarmen egon zen barazkiak, lekaleak eta zerealak kontsumitzeko denbora luzean, haragia jaten dutenekin alderatuta. Horrek frogatzen du barazkijaleek seguruenik ez dutela hipertentsioa jasango, hortaz, eta gaixotasun kardiobaskular larriak beste batzuk baino gutxiago izango dira. Horrez gain, dieta begetariano baten abantaila proteinen xurgapena eta desintegrazioaren intentsitate ahulagoa dela uste da. Horrek osteoporosiaren eta giltzurruneko arazoaren arriskua saihesten du. Dieta mota hori ezin hobea da gastrointestinalen tratamendua prebenitzeko eta toxinak kentzeko gorputzetik. Hau da, denbora pixka bat berreskuratzeko aukera ematen du eta, ondorioz, ohiko dieta itzultzen du. Horrek ez dio gorputzari kalterik egingo, baina, aitzitik, arazoak aurrez aurre dauden hainbat prozesu berreskuratuko ditu.
Beharrezko landare-proteina
Ikasketak erakusten digunez, ez dugu lehen proteina behar bezainbeste behar. Helduen eta haurren proteinen gomendatutako zenbatekoa azken 20 urteetan murriztu egin da. Haurdunaldian proteina-beharrak areagotzea ez da aldatu. Eta hori ulergarria da, fetuaren hazkundea eta garapena normala denez, landarea ez ezik, baita animalia-proteinak ere. Hau da, hobe da noizean behin begetalismoa uztea. Baina, gainerakoetan, gizartea elikagaien kontsumo maila handiagoa lortu du.
Proteina-kopuru gomendatuak gorputzaren energia-beharrak betetzen dituztenean bakarrik balio dute. Bestela, elikadura-proteina energia sortzeko erabiltzen da, ez hazkundea eta berreskurapena lortzeko. Hau ez da beti landareen proteina-iturriei aplikatzen. Uste da karbohidrato iturri onak energia sortzeko ere erabiltzen direla.
Folk gaitzesleak, kirolariak eta eskulanak lantzen dituztenak ez bezala, proteina kontsumoa areagotu ez zenez. Jarduera arduratsuak behar dituen energia onena karbohidratoak bakarrik hornitzen da. Baina proteina gorputzarekin hornidura gehigarriarekin bakarrik muskulu masa handitzea ekar dezake. Hau da kirolaren proteina dieta zuzenduta.
Landare-proteina abantailak ditu animalia-proteinen aldean. Arrautzak eta esnekiak egunero jan nahi ez duten alternatiba osasungarria da, kalitatea zalantzan jartzen duten edo proteina proteina saturatzeko beldur izatea. Landareen proteinen iturri onenak erabiliz, ez duzu zure osasuna kezkatu behar. Oso bikaina izango da.