Osasungaitzaren dieta eta bizimodu sedentarioa gaixotasun kardiobaskularren arrazoi nagusien artean daude. Nahiz eta hogei eta laurogeita hamar urte bitartekoak izan, inoiz ez da beranduegi zure bihotzari laguntzen. Hasteko, dieta osasuntsua antolatzeko oinarrizko zenbait gomendio.
1. Koipe kaltegarriak eta kolesterola ezabatzea
Kolesterol-maila handia plakaren metaketa arterien hormetan eta, ondorioz, arteriosklerosiaren itxura eragiten du. Halaber, miokardioko infartua eta trazua arriskua nabarmen handitzen da. Kardiologiako arloko adituek diote gantz saturatuek eta trans gantzek hartzera murrizteko modurik egokiena gantza solidoen kontsumoa murriztea, hala nola, gurina eta margarina. Haragi gantz saihestu beharra dago, hala nola txerriki eta arkumea. Errefusatze horrek kardiobaskularreko sistema onuragarriak izan ditzake. Horren ordez, hobe da behi eta oilaskoa aldatzea.
Dieta osasuntsuek batez ere koipe gutxiko elikagaiak behar dituzte, hala nola, patata labean, entsalada berdea edo jogurtak. Fruituak, hala nola, pomeloa eta laranja, menuaren zati iraunkorra izan beharko luke.
Askotan crackers eta patata frijituak erosten badituzu, etiketatu beti haien marka. Produktu horietako asko, "gantz gutxi" gisa markatutakoak ere, trans gantzak izan ditzakete. "Hidrogenazio partziala" hitzak zentzudunak izan behar du. Hobea ez da produktuak erosten.
Gantz ez guztiak negatiboki kardiobaskularreko sistema eragiten dute! Gantz monoinsaturatuak, oliba olioa eta koltza olioa eta poliinsaturatuak diren gantzetan biltzen dira. Fruitu lehorrak eta haziak menuan egon behar lirateke. Azken urteotan, ikasketa askok gantz saturatuak kolesterol totala eta triglizeridoak odolean murrizten laguntzen dute.
Zein gatz aukeratu behar duzu?
• Oliba olioa
• Oilaskoa
• Margarina, kolesterol txikia
Zein gantzak saihestu nahi dituzu?
• Gurina
• Salo
• Olio hidrogenatu guztiak
• Kakao gurina
2. Aukeratu proteina eta sotschikov gantz gutxiko edukia
Lean haragia, oilaskoa eta arraina, gantz gutxiko esne produktuak eta arrautza zuringoak proteina iturri onenak dira. Elikagaien artean, arreta berezia jarri behar zaio arrainari. Ez da proteina iturri ona bakarrik, baizik eta arrainak omega-3 gantz-azidoak ditu, odolean triglizeridoen kontzentrazioa murrizten duena. Beste gantz osasungarri batzuen iturri aberatsak olioa, almendra, soja eta oliba olioa dira.
Babarrunak - babarrunak, dilistak eta ilarrak ere proteina kopuru handia dauka gantz gutxirekin eta kolesterolarekin. Hori animalia jatorriko produktuen ordezko ona da.
Zein proteina aukeratu:
• Behe-gantz esnea
• Arrautza zuriak
• Itsasoko eta itsasoko arrainak
• Azukarik gabe oilaskoa
• Lekaleak
• Soia eta soja produktuak
• Lean haragia
Zer proteina mota saihestu behar dira:
• Esne osoa eta beste esnekiak
• Subproductos
• Arrautza gorringoak
• Gantz saltxitxak
• Bacon, saltxitxak, hanburgesak
• Plater frijituak
3. Jan gehiago barazki eta fruitu
Barazkiak eta fruituak bitaminak eta mineralak iturri berriztagarriak dira. Horrez gain, dieta baxuko zuntz txikiko kaloria eta aberatsak dira. Antioxidatzaile ugari dituzte, gaixotasun kardiobaskularrak saihesten dituzten substantziak.
Zer barazki eta fruitu aukeratu:
• Barazki eta fruta freskoak eta izoztuak
• Kontserbak barazkiak gabe edo gatz apur batekin
• Conservas de frutas o jugos
Zer fruitu eta barazkiak saihestu behar dira:
• Coconuts
• Ogiarekin frijitutako barazkiak edo barazkiak
• Fruitutako xarabeak
• Frozen fruta azukre osagarriekin
4. Alearen aleak baliagarriak
Proteina eta beste nutriente iturri ona dira, odol-presioa eta bihotzekoa arautzeko zeregin garrantzitsua dutenak. Nutrizionistek linuxen kontsumoa ere gomendatzen dute: zuntz dietetikoa eta omega-3 gantz-azido kopuru nahiko handia dituzten haziak.
Zer motatako aukeratu beharreko zerealak:
• Ogi osoko ogia
• Zuntz handiko edukia duten zerealak
• Arroz marroia, garagarra
Zein aleak produktuak saihestu behar lirateke:
• Ogi zuria eta irina
• Donuts
• Wafers
• Cookiak
• Tartak
• Palomita
5. Murriztu gatza
Gatz kopuru handia kontsumitzea eragin ditzake odol-presioan - gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku faktorea. Horrela, elikagai gazteen kontsumoa murriztea - horixe da osasunerako dieta. Adituek 2 g-ko (1 koilaratxo) gatz dosia murrizten dute egunean (oro har, produktuen gatza barne)
Gatz baxuko edukia duten hautak aukeratu:
• Belar eta barazkiak
• Potasioaren gatzaren ordezkoak
• Kontserbak edo otorduak prestatuak, sodiozko gatz gutxiko edukiekin
Zer elikagai saihestu behar liratekeelako gatz maila altuan:
• Zuzenean gatza
• Kontserbak
• Ketchup eta tomate zukua
• Soja saltsa
6. Ez jan!
Garrantzitsua da ez bakarrik zer den zure dieta onena, baita zenbat jaten ere. Elikagaiak kaloria, kolesterola eta gantzaren kontsumoa areagotuko du. Horrela, gehiegizko elikagaiak probatu eta harrera bakoitzerako janariari buruzko jarraipena egin beharko zenuke. Zati kopuru egokia kalkulatzea pixkanaka pixkanaka eskuratzen duen trebetasuna da eta urteetan zehar aldatzen da.
7. Borroka tentaldia!
Batzuetan goxokiak edo patatak bezalako plazerrak ere onartzen dira, baina ez da gehiegi! Lehenik eta behin, bihotzerako dietak gehienetan osasuntsu jatea eskatzen du. Dieta eta oreka balantzean bizitza poza eta osasun prestazioak dakar.