Dezagun hasteko berotzeko
Aulki lauak lortzeko ariketak hasi aurretik, egin entrenamendu apur bat. Hauek dira maldetan, enborren bihurguneak eta aldakuntzak. Hau kargu arrunta izan daiteke, hau da, hezkuntza fisikoari buruzko ikasgaiak edo asanas berezi konplexuetatik ezagunak direnak.
Asanas urdaileko laua lortzeko
Sabeleko muskuluak indartzeko, goitik beherako posizioak erabili behar dituzu, hau da, oinak azpitik dituztenak. Eraginik onena lortzen da eskua jartzeko, edo buruan, baina burua beheratu egin behar da. Asanas etysyllabicak ez dira oso erraza, urte askotan entrenatu behar baitute, armada sendoak eta aparatu vestibularrak. Halaber, konplexuagoak diren planteamenduak ere badira, adibidez, kandela bat.
Pozasvechi
- Látxa manta bat jarri, gainean jarri eta aulkia mugitu, besoak luzatu zure buruaren gainetik, baina palmondoak aulkiaren azpian daude. Lepoaren burua eta atala lurrean manta atzean geratu behar lirateke.
- Ondoren, zure belaunak makurtu zure itzulian eta tira zure bularrean.
- Ondoren, hankak prestatu eta altxa itzazu, ipurmasailak zure eskuekin.
- Lurrean bizkarra moztu, eskuak laguntzen, zure burua atzean hankak txikitu, zure behatzak ipini aulkian hatzekin. Bizkarrezurra erabat zuzendu behar da.
- Blokeatu posizio hau eta egon zaitez hiru minutu barru.
- Saiatu hankak altxatu, posizioa egonkorra izan behar da. Zure forearms eta sorbaldetan egon behar duzu, bizkarra zure eskuetan laguntzeko. Asan egon zaitez bost minutuz, poliki-poliki zure hankak zoruan jaistea.
Gimnasia batean posizio hau urkizko zuhaitza deitzen zaio. Barrunbe sabeleko gorputza efektu onuragarrien ostalariarekin hornitu daiteke.
Urdaileko gehiegizko koipeak kentzeko laguntzen du, bihurrituz asanasek urdaileko presioa jartzen du. Zirraren birak asanas motatakoak dira.
Uttanasana
- Stand zuzen, hankak zertxobait ezarri behar dira
- Belaunak isiltzeko, muskuluak luzatu eta belauneko edalontziak gora bota.
- Inhale - goratu eskuak zuzenean
- Armsek ukondoak okertu eta eusten dituzte
- Biratu zorroa eta behera jaistea, kopeta belaunak ukitzeko
- Posizio honetan, ahaztu hiru minutu, belaunak zuzenean mantendu, eta burua eta ukondoak ahalik eta gutxien jaitsi.
Ariketa honek atzeko muskuluak luzatuko ditu eta sabeleko muskuluak indartuko ditu. Hori guztia, area sabelaldeko organo guztiak berritu eta gaztetu dira. Obtanasano horien erregularki exekuzioak zure irudia proportzionala bihurtzen lagunduko du eta gantz erretzeari laguntzen dio.
DzhanuShirshasana
- Manta gainean eseri, ezkerreko hanka altxa ezazu. Eskuineko hanka belauneko bihurgune batean, hanka sartzeko oinak gurutzatu.
- Ihartzean, goratu eskuak gora eta lepoan, ezkerreko hanka harrapatu.
- Mantendu zure hanka zuzen, zure kopeta ukitu belaunaren aurka saiatzen. Oinak hankekin ukitu ezin badituzu, erabili gerrikoa. Eutsi oinez, ertzak eusten.
- Estutu une honetan minutu batez, eta ariketa bera errepikatu eskuin hankarekin.
Asana horrek spleen eta gibeleko funtzio normalak bultzatzen laguntzen du, hau da, digestioa normalizatuko du. Ariketa hau egitean, solomoak eta sabela muskuluak indartzen dituzu. Zure bizkarra zuzentzen duzunean, sakagailuek eta gantzek galtzen dute.
Baina urdaileko laua lortzeko, asana ariketa sekuentziaren segimendua egin behar duzu prentsan arretaz, urdaileko laua lortzeko azken garrantzia dute.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Zure bizkarrean etzan eta hankak prestatu. Eskuak zure buru gainean altxatzen dira, eskuak alde batera utziz lurrean.
- Hasperen bat egitean, hanka zuzenak hamabost gradu goratzen ditu solairuan, bost arnasaldi eta jarioak jarrita. Jarri oinak solairuan. Arnasa hartzean, urdaila atzera egin behar da. Exhalations eta exhalations behar unhurried jarraituko du, arnasa atzeratzen gabe. Errepikatu ariketa hau bost edo hamar aldiz.
- Inhaling denean, goratu zure oinak zuzenean hirurogei gradu solairuan eta poliki-poliki jaistea, arnasa hartu eta exhales igogailu bakoitzean. Saiatu solairutik bost zentimetroko azken maila egiteko, sabeleko muskuluak ahalik eta gehien egiten dute lan. Kokatu posizio honetan bost eta zazpi free arnasa-exhalations. Errepikatu ariketa hau bost edo hamar aldiz.
Asana hau eginez, ziurtatu gerritik lurrean sartzen dela, eta ez bakarrik arnasa eta hankak zuzenean. Gerrian lurrera erortzen bada, asana horren eragina murriztuko da eta baita bizkarrezurra eta bizkarrezurra areagotzeko arriskua ere.
Ladya edo Navasanaren jarrera
- Lurrean eseri, hankak zuzenean elkartu. Zure sorbaldak zuzendu, bizkarra jiratu, eskuak ukitu.
- Exhalationarekin, gorputza pixka bat okertuz, erdia hankak makurtu eta solairua moztu. Saiatu hankak zuzentzeko, zure aldakako bizkarra zure eskuekin.
- Posizio horretan, bost edo zortzi ihes arnasesten zaizkio eutsi. Hankak txikiagoak, erlaxatu apur bat eta ariketa bera egin bost aldiz.
- Ondoren, itzuli aurreko posizioan, eskuak buruan atzean, hankak zuzenean. Gorputza Latin V. antza izan behar da. Oinak buruaren gainetik daude, atzealdea zuzena da, toraxak aurrera egiten du.
- Konpondu posizio honetan bost edo zortzi arnas-exhalations. Exhale denean, muskuluak erlaxatu eta hasierako posizioa hartu. Errepikatu ariketa hamar aldiz.
Asanoa eginez, prentsa ponpatu eta urdaileko eta hesteen lanak hobetu ditzakezu. Karga sendo honek koipeak gerrian lagunduko du. Gogoan izan, oso kontuz ibili beharra dago eta ez da overdo egin behar, zure bizkarra erraz mugi daitekeelako, zure gorputzaren gaitasunak estutuz.
Bizitza modernoa antsietatez beteta dago, eta indarra berreskuratu behar dugu, estresaren eragina kentzeko. Yoga arazoak dituen medikuntza zoragarria da. Musika erlaxatuarekin gogoeta egitea eta entzutea eta bakea eta barruko harmonia berreskuratzeko ariketak burutzea. Garrantzitsua da egunero eta egunero egitea.