- proteina gizakientzako onurak;
- proteina elikagaietatik kanpo uzten baduzu edo, alderantziz, proteina dietak gainkargatzean.
- proteina pisua pisuaren arabera nola kalkulatu;
- Zein produktu dira gehien proteina (taula)?
- proteina-dieta erregulatzen duten produktuak;
- apur bat gutxi gorabehera.
Proteina hori baliagarria da?
Proteina gorputzeko material nagusia da. Zelula eta DNAren eraikuntzan parte hartzen duten adreiluzko molekula txikiak dira, entzimak ekoizten dituzte, azala (kolagenoaren elastikotasuna) arduratzen dira, toxinak eta bakterioak suntsitzen dituzte, oxigenoa (hemoglobina) igortzen dute gorputzean zehar eta aminoazido funtsezkoak bihurtzen dira. Eta hori proteina batentzat erabilgarria den pertsona baten zerrenda txiki bat besterik ez da.
Kirolarientzat, proteinak muskulu-ehunak eraikitzen laguntzen du, pisua galtzeak digestio-prozesu luze bat eskaintzen du, energia gehiago kontsumitzen duena. Oilasko xaflak asimilatzeko, gorputzak gastu energetikoa% 10-12 gastatzen du, tarta% 5 bakarrik.
Proteina ez normalizatzeko arriskua pertsona batentzat da?
Etengabeko eskasia eta gorputzaren proteina gehiegizkoak giza osasunean eragin txarra dute.
eskasia:
- Azaleko elastikotasunaren galera (zelulitisa, tarte markak, looseness);
- Muskulu-hazkundea murriztu egin da, atrofia (proteinen murrizketa zurruna muskuluen murrizketara eramango da, adibide deigarri bat droga anorexikoa da);
- Iltzeen galera, ile-galera;
- Trono baskularra, bihotzeko aparatua eta muskulua.
gehiegizko:
- Gosearen eta giltzurrunetako intoxikaziozko (intoxikazioak) proteinen matxurak;
- Urdaileko arazoak;
- Gibeleko obesitatea (hepatotese gantza);
- Bihotzeko arazoak.
Proteinekin hobe da txantxa egitea ez egitea: eguneko tasa murriztu edo areagotu egiten du zure diskrezioa.
Nola kalkulatu proteina pisuaren arabera eguneroko zenbatekoa?
Eguneko proteina-tasa kalkulatzea oso erraza da.
Bizimodu sedentarioa: 1 g-ko pisu bakoitzeko 1 g proteina;
Jarduera txikia: 1.5 g proteina per kg-ko pisuarekin;
Bizimodu aktiboa izateko eta pisua irabazteko nahikoa - 2-2,5 gramo proteina bakoitzeko 1 kg-ko pisua.
Baina, aldi berean, proteina produktuak ez dira eguneroko sarreretan% 15-20 baino gehiago behar.
1 g-ko proteinak 4 kcal ditu. Proteina produktuen kaloria edukia kalkulatzeko, proteina (gramo) zenbatekoa 4 bider biderkatu.
Nola kalkulatu kaloria pisua galtzeko, irakurri hemen .
Protein produktuen zerrenda
Proteineko elikagaien benetako arduradunak oilaskoa, txahala eta indioilar haragia dira. Ondoren, itsaskiak, arraina eta oilasko arrautzak datoz. Haiek gabe, janari osasuntsua eguneroko dieta ezin da imajinatu. Ezin duzu esnea edan, ez jan gosaririk, baina badira 150 gramo haragi edo arraina - funtsezko aminoazidoen hornitzaileak - besterik ez dira behar.
Zerealak eta fruitu lehorrak ere proteina-iturri dira, baina proteina-karbohidratoak diren elikagaiak dira. Hauetako aminoazidoen edukia hainbat aldiz txikiagoa da. Konbinatu animalia eta landare proteina 60/40% ratioa, orduan gorputza substantzia baliotsuena saturatu.
Bide batez, gantz bakoitzeko 11 g-tik gorako proteina-indizea duen makarroia, landare-proteina da. Doako erosketa.
Zer elikagai proteina dieta arratsaldean daude? Gutxieneko esnekiak eta fruitu gutxi batzuk - afari berantiarra.
Pisu galera, taulen proteina produktuak
Bazkaltzeko, 12-15 gramoko proteina handiko edukia duten elikagaiak jaten dituzte 10-15 gramoko proteina eta 5 eta 10 gramoko proteina berantiarretan.
Zure dieta askotarikoa eta erabilgarria dela ziurtatzeko, "Dukan dietak 100 proteina elikagai" zerrenda eskaintzen dugu.
Hurrengo tauletan proteina, gantz eta karbohidratoen edukia azaltzen da, baita ehun elikagai eta esne produktuen kaloria edukia ere.
Taula honek TOP-12 produktuak ditu landare-proteina.
| Produktuaren izena | Proteinak, g | Gantzak, g | Karbohidratoak, g | 100 g-ko energia-balioa, kcal |
| garia | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| oatmeal | 12,3 | 6.1 | 60 | 342 |
| arroz | 7 | 1 | 74 | 333 |
| buckwheat | 12,6 | 3.3 | 57,1 | 308 |
| Babarrunak | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| dilista | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| intxaurrak | 16,2 | 61 | 11.1 | 656 |
| kakahueteak | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| zekalea | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| artoa | 8.3 | 1.2 | 7,5 | 74 |
| ilarrak | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| soja | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Egun osasunerako dieta baten menua
goizean:
- oatmeal esnea + 1/3 banana - 150 gramo;
- 1% cottage gazta + mahaspasekin + 1 TSP. zuntzezkoa - 150 gramo;
- sagar-oatmeal krepeak eztia - 3-4 pcs.
Merienda: fruta edo barazki-entsalada
Bazkaria: (100 gramoko zatiak)
- buckwheat + oilasko pare bat + sauerkraut;
- perla / arroz zopa gantz gutxiko salda + ogi beltzetik txigortua;
- patatak gabe landare-gisatua + oilasko xerra baratxuri saltsa (150-200 g) + ogi beltza xerra.
Merienda : fruta edo barazki-entsalada
Afaria: (100 gramoko anoa)
- pare bat arrain lean, barazkiekin beteak;
- landare kazola dieta;
- kazola krema gazta 15% eta apricots lehorrak.