Zer da metabolismoa eta zer da pisua galtzea?
Metabolismoa (metabolismoa) eguneroko kaloria kopurua gorputzek kontsumitzen duten prozesu fisiologikoak mantentzeko. Hau da bihotz osoa, gastrointestinala, gibela eta ongizaterako behar duzun kaloria kopurua. Normalean, kopuru hori 1200-1300 eguneko kaloria da.
Karbohidratoak dituzten kaloria ugariak obesitatea eta proteinak eragiten ditu. Kaloria gabezia ahultasuna, zorabioak, digestio-tratamenduaren disfuntzioa adierazten du, metabolismoa moteltzen du. Eguneko 1200 kcal baino gutxiagoko kontsumoa duten dieta zorrotzak, astean behin baino gehiagotan irauten dutenak, osasuneko kalte handiak eragiten dituzte eta pisua irabazten laguntzen dute dieta utzi ondoren.
Zenbat kaloria pisua galtzen
Bi formulazio daude metabolismoa kalkulatzeko: Harris-Benedict eta Muffin-Geor.
Harris-Benediktoaren formularen arabera:
OOV = 655,1 + (9,6 * pisua, kg) + (1,85 * altuera, cm) - 4,68 * (adina)
Adibidez: neska batek 50 kg, altuera 165 cm, 21 urte pisatzen du. XB arabera: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / egun
Muffin-Georen formularen arabera:
OOV = 9,99 * pisua, kg + 6,25 * altuera, cm - 4,92 * adina - 161
Adibidez: neska batek 50 kg, altuera 165 cm, 21 urte pisatzen du. M-Dren arabera: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / egun.
Zehaztasunari dagokionez, emaitzen batezbesteko urrea (1300 kcal) hartzen dugu eta jarduera-koefizientea biderkatzen dugu:
- ez aktiboentzat (jantzi erroskilak telebista aurrean kirolaren keinurik gabe) - 1,2
- baxua aktiboa (goizean kargatzen + 15 minutuko ariketa) - 1.3
- Kirol umnichok (trebakuntza 3-5 aldiz astean) - 1.5
- kirolarien profesionaltasuna (karga egunero 2 aldiz) - 1,8-1,9
Adibidez: gure neska alferra da, kargatzen du soilik, 1.3. Eguneko energia-kontsumoa: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Zenbat kaloria pisatzen duzu? Sinplea da: eguneko energia-kontsumoaren% 10-15 hartu eta irudi honetan oinarrituta, dieta astebetez burutu. Astean igaro ostean, eskalan jarri eta hurrengo astean dieta berri bat egin behar da, gorputzaren pisuaren kaloria berriaren% 10 murriztuz.
Oso garrantzitsua: Ez joan 1200 kaloria eguneko beherago. Kirol intentsiboak gutxienez 100-150 kcal baino ez du pisu galera eguneroko dieta murrizteko.
Nola egin kaloria kontatzeko dieta bat
Eguneroko kalori buruzko ezagutza-dieta orekatu bat ez da nahikoa. Pisu galera egokia izateko nutrizioa proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio egokia da. Osasun onurak pisu galera kalkulatzeko kaloria nola kalkulatu ikasiko dugu.
- proteina:
- Bizimodu sedentarioak 1 g pisu bakoitzeko 1 kg.
- Jarduera txikia 1,5 g bakoitzeko 1 kg-ko pisuagatik;
- astean 3-5 aldiz entrenatu eta 1,8-2,5 g-ko pisu multzo bat 1 kg-ko pisu bakoitzeko.
- Gantzak: 1 g pisu bakoitzeko 1 kg;
- Karbohidratoak: 5 kg pisu bakoitzeko 1 kg.
1 gramo kcal dauka:
- proteina - 4 kcal;
- gantzak - 9 kcal;
- Karbohidratoak - 4 kcal.
Adibidez
Proteinak, gantzak eta karbohidratoak egunean hartzea gomendatzen dugu 50 kg-ko pisu baxuko neska-mutikoentzat:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Guztira: 1750 kcal eguneko ongizatea eta pisu egonkorra.
Baina 50 kg neska ez da antolatzen, beraz, karbohidratoak eta gantzak batzuk kenduko ditugu:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Guztira: 1460 kcal pisu bizkor murrizteko, baina ez muskulu masa galtzen.
Oso garrantzitsua: Dieta baten kaloria kontuan hartuta, ez ahaztu arauaren eguneroko errazionearen ratioa:Pisua galtzeko, karbohidratoak eta gantzak ingesta moztu, proteinak kopuru berean utzi edo% 5-10 gehitu. Berritu nahi baduzu, aitzitik, proteina 40-50% handitzeko, kaloria oreka. Ezinezkoa da gantzak eta karbohidratoak modu kolosalean kentzeko, arriskua digestio-aparatua hausteko eta gaixotasun sorta bat lortzeko.
- proteinak -% 15-20
- gantzak -% 20-30
- karbohidratoak -% 55-65
Elikagai proteinen elikadura, argaltzeko, irakurri hemen .
Nola kalkulatu kaloria pisua galtzeko: kaloria elikagai taula + eguneko menua
Orain ulertzen duzu nola pisua galtzen, kaloria kontatuta, baina seguruenik galdera bat da: nola aplikatu ezagutza hau praktikan eta kaloria kalkulatzeko pisu galera kaloria produktuen taula ".
Bi aukera daude:
- Produktu bakoitzaren kaloria edukia hozkailuan eta supermerkatuaren apaletan kontsideratzen dugu. Luzea eta lapurtera dago, eta sarritan geratzen da.
- Elikadura egokiaren produktuak ezagutzeko, nutrizio osasungarriaren inguruko menua idatzi eta prestatutako otorduen kaloria kalkulatu.
Eguneko menua
Aukeratu bidea 2. eta marraztu dieta.
- Gosaria: eztiarekin eta mahaspasekin egindako esnearekin egindako haragia + tea berdea;
- Merienda: sagar gozoa eta garratza + kefir 1% 250 ml;
- Bazkaria: Buckwheat porridge, barazkiekin egositakoa + oilasko-txuleta pare bat skins gabe + zigarreta ogia xerra;
- Merienda: pancakes fritters / fitness cookieak tea berdearekin - 2 pcs;
- Afaria: arrain-txuleta lurrunetan + lurrunetan barazkiak.
Zatiak 100-200 gramokoak dira.
Eguneko kaloria edukia:
- gosaria: 400 kcal;
- merienda: 170 kcal;
- bazkaria: 600 kcal
- merienda: 110 kcal;
- afaria: 270 kcal.
Guztira: 1550 kcal / egun.
Kalifikazio kontrastearen ñabarduretan
Menu bat nola ikasten ikastea ez da zaila. Egun pare bat, eta zure begiek elikagaiak jangarriak eta zaporetsuak ebaluatuko dituzte, baina erabilgarria eta goi-kaloria. Astebete geroago, zure burmuinean, kaloria kalkulatzeko funtzio berezi bat izango da kalkulagailurik gabe. Eta orain, ñabardurak:
- Bulk produktuak eta zerealak modu lehorretan neurtzen dira;
- pasta gantzaren edukia kontuan hartu behar da 100 g-ko produktu lehorrean, eta ondoren, amaitutako produktuaren% 40-50 hartzen du. Pasta "lehorra" eta "bustita" pisuaren arteko aldeak 2 faktoreren arabera bereizten dira;
- itzaltzean eta sukaldaritzan, barazkiak / haragiak ez dute kaloria edukirik galdu;
- tea, ura eta kafea ez dira kaloria. Esnea, eztia eta azukrea gehitzen badituzu, produktu horiek bakarrik kontsideratu behar dituzu;
- Elikagai frijituak% 20 kaloria gehitzen zaizkio olioari;
- Plater anitzeko osagaietarako, osagai banakoen kaloria edukia kalkulatu. Ondoren kalkulatu kaloria kopurua zerbitzatu eta gogoratu, baina hobeto idatzi.