Azkenean, gehiegizko pisua kentzeko erabaki zenuen. Hasi behar duzun lehenengo gauza dieta da, produktu batzuen kontsumoa baztertzen edo mugatzen baduzu, pisua galtzen duzu. Galdera nagusia zenbat kaloria behar dira eguneko pisua galtzen eta nola behar duzun dieta zerrenda handi bat aukeratzeko?
Zenbat kaloria behar dira eguneko?
Nutrizionistaek iradoki zutenik ez da egokia. Gauza nagusia dieta guztietan eta pisua galtzen, eta lortu emaitza lortzen. Pisua galtzeko, eskuineko jan behar duzu, eta horretarako, zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun jakin behar duzu. Kaloriako taulak erabiltzen ditugu eta kontsumitutako kaloria kopurua ezagutu. Gehiegizko pisua duen jende gehienetan, eguneko 2 eta 4 mila kcal bitarteko datuak eguneroko eraketa kalkulatzen dute.
Pisua galtzeko, egun bat behar da 1000 eta 1400 kalorietatik, eta zenbat eta gehiago irudiaren araberakoa izango da, orduan okerragoa izango da dieta ikusten bada eta egunero "1800-2000 kilokalori" jaten badituzu, ezin duzu pisua galtzen. Kaloria behar diren zenbatekoak kalkulatzeko, pisua galtzeko, ondoren beheko formula eguneko kontsumitzen den energia zehaztu dezakezu eta zenbat pisatzen den galtzen den jakiteko. Energia-kostuak, besteak beste, lanean eta aisian kontsumitzen den energia dakar, baita elikagaiak digeritzeko gastuak ere.
Gorputzaren jarduera ezinbestekoa izaten jarraitzeko behar duzun energia-kopurua, ohiko tenperaturan dagoen gela batean eta goizean gezurra ohean hutsik dagoenean. Emakumeentzat, energia hau 0,91 kcal / 1kg / h da.
Adibidez, pisua galtzen duzu zure pisua 63 kg-ra arte. Truke nagusia 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal da. Lanaren prozesuan, energia bueltan lanean diharduen energia-gastuak gastatu behar dira oinarrizko trukeen% 26 izan behar luketela. Truke nagusia 1361 kcal bada, orduan lan sedentarioarekin 365 kcal behar da. Zortzi orduko lanegunarekin karga fisiko baxuko (programatzaileak, kontulariak, kutxazainak), 1000 kcal inguru behar dituzun energia-gastuak konpentsatzeko.
Gainerakoen kostuak honakoak dira: kirolak, etxeko lanak, aisialdia.
60 kg-k pisatzen duen gizona energia kontsumitzen du
Jarduera motak kcal / h
- Lo 50
- 190 ibilaldi
- Lanak 120-240
- (garbiketa, garbitzeko platerak, lisatzeko)
- 90. liburu bat irakurtzea
- Rest 65 errulekin
- Boating on the boat 150-360
- 360 exekutatzen
- Oinez azkar 300
- Eskia 240
- Patinajean 180-600 pistan
- Igeriketa 180-400 ibaiertzean
Gure gorputzak energia kontsumitzen eta elikagaiak digeritzen ditu. Proteinak gorputz osoak xurgatzen dituzte, karbohidratoak eta gantzak apurtzeko, 10 aldiz energia gutxiago gastatu behar duzu proteina elikagaiak digeritzeko gastatu baino. Dieta mistoa duen digestasunaren intentsitatea% 61,5 metaboliko basaleko tasa da. Adibidez, eguneko 88 kilokaloria kontsumitzen dira. Orain, zenbat pisatzen den kaloria zenbatetsi behar den zehazten dugu pisua 63 kg izan nahi baduzu, nahiz eta gorputz pisua 75 kg izan. Esate baterako, zortzi orduko lan sedentario bat duzu eta gainerako gainerako 16 orduetan gastatzen duzu:
- 3 orduko atsedenaldian = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Ametsetan 8 ordu = 50 kcal x 8 = 400 kcal dituzu,
- Ibilbide motela 2 ordu irauten du: 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Etxean lan egiteko 3 ordu = 120 kcal * 3 = 360 kcal hartzen du,
- Guztira igaro = 1335 kcal.
Horrela, zuk zure eguneroko kaloria izango da:
1361 kcal (truke nagusia, pisu jakin bat pisua galtzen baduzu) +365 kcal (mahaian lanean bulegoan) +1335 kcal (16 orduko atsedena) + 88 kcal (digestioa gastatu) = 3149 kcal.
Horregatik, argi dago zenbat eguneko kaloria behar den jan beharra, hots 3149 kaloria, kilokaloria kopuru hori kontsumitzen baduzu, 63 kilogramo pisatzen duten pisu normalarekin egonkor mantenduko da, baina pisua galtzen denez, elikagaiak murriztu behar dituzu.