Kaloriak - zer da?
Kaloriak: elikagai jakin baten asimilazio baten ondorioz sortutako bero unitatea. Karbohidratoak energia balioaren iturri nagusia dira. Beren gutxiegitasunarekin, proteinak eta koipeak erretzen hasten dira, eta karbohidratoen hornidura normalean beste helburu batzuetarako erabiltzen dira. Gantz-gramo batek bederatzi kaloria ingurukoa da eta proteinak eta karbohidratoak gramo batean - lau kaloria inguru ditu. Baina erabiltzen ditugun produktuen gehienek konposizio heterogeneoa dute, beraz, eduki kaloriko bakoitza berezkoa izango da (100 gramo produktu bakoitzeko). Kaloriaren edukia k kilokaloriotan dago (1000 kaloria = 1 kcal). Gehien kaloria elikagaiak koipe handiko edukia dutenak dira. Beren kontsumorako zenbat kaloria-tasa duten kaloria mailarekin konparatu daiteke.
Zenbat kaloria hartzen du pertsona batentzat?
Jende desberdinetako kontingenteek kaloria kopuru desberdinak behar dituzte. Adibidez, gizonezko gorputzak gorputz femeninoak baino kaloria gehiago behar ditu, gizonezkoek prozesu metaboliko guztiak modu intentsiboan egiten dituztelako, energia gehiago behar den oinarri hartuta. Energia gehiago, eta, beraz, kaloria, gorputz gazte eta gero eta handiagoa da, eta dagoeneko adinekoengan kaloria kopurua kaltegarria izan daiteke, zeren organismo hori oso zaila baita janari asko prozesatu ahal izateko.
Kalkulatu zenbat kaloria behar dituzun pertsona hobea edo pisua galtzen den arabera, bizimodu osasungarria edo muskulu masa handitzeko.
Adibidez, ez da oso aktiboa ez den emakume baten gorputzagatik eta lan fisiko astuna ez denez, eguneko tarifak 2800 kaloria inguru izango ditu. Bizimodu berberarekin, gizon batek 3300 kaloria eguneko behar ditu. Lan edo kirol fisiko astunekin, eguneroko kaloria-tasa handituko da: emakume batek 3500 inguru beharko ditu eta gizon bat - 4.500 kaloria. Kaloria gehiago behar dira edoskitzeko eta haurdun dauden emakumeentzat - 3200 - 3500 kaloria. Adineko adinean, emakumeek 2100 kaloria izango dituzte eta 2500 inguru gizonezkoentzat, bizimodu sedentarioa delako.
Nola kalkulatu eguneroko kaloria-tasa pisua galtzen baduzu.
Pisua galtzen baduzu, zure gorputzak gastatzen duen kaloria gutxiago jatea behar duzu. Baina ez da ahaztu behar gorputzek kaloria gutxieneko oinarrizko kontsumoak behar dituztela, prozesu metaboliko beharrezkoak, jarduera fisikoa eta barne organoen funtzionamendu egokia bermatzen dituena. Dieta gutxieneko arauarekin estaltzen duen kasuetan, pertsona ez da pisua galduko, gorputzak energia gutxiago erabiliko du eta, ondorioz, organismoaren lan orokorra eten egingo da, prozesu metabolikoak murriztu egingo dira eta letargia agertuko da. Giza gorputza, energia eza gehiegikeriaren baldintzetan, gantzak "erreserban" gordetzeko erabiltzen hasten da, beraz espero den pisu galera ez da gertatzen.
Kaloriako kalkulu zuzena kalkulatzeko adibide bat da, pisua galtzea nahi baduzu, kaloria gutxieneko estandarrak jarraitu behar dituzten herrialdeetan (Ingalaterra, AEB). Lehenik eta behin, kaloria-tasa kalkulatu behar duzu benetako pisua egonkortzeko eta lortu nahi duzun pisua kalkulatzeko, kalkulatu kalkulatutako kaloria-balioa 14 faktoreren bidez.
Adibide honetan, kalkulua kilo da (1 libra = 0, 453 kilogramo). Egin dezagun 65 kilogramo pisatzen duen emakumearen adibide baten kalkulua eta 55 kilogramo bota. Lehendik dagoen pisua egonkortzeko, kaloria behar du 2009ko egunean: 143, 5 kilo (65 kilogramo: 0, 453 kilo) x 14 = 2009 cal. 55 kg-ko pisua galtzen baduzu, 1700 kaloria jan beharko ditu: (55 kg: 0, 453 kilo) x 14 = 1700 kaloria.
Eraikuntza muskulu masa kaloria kalkulatzea.
Gizonek beti gorputz ederra izan nahi dute, horregatik, gehienek gimnasioen muskuluak aprobetxatzen dituzte. Baina muskulu masa eraikitzeko, ahalegina ez da nahikoa izango, elikadura berezia behar du. Kasu honetan, beharrezkoa da balio kalorikoa (energia-balioa) egungo kaloria-tasaren pisua gainditzen duela. Kalkulua pisua murrizteko modu berean egin daiteke, bakarrik nahi den emaitza benetako pisua baino handiagoa izan dadin. Garrantzitsua da dietak elikagaiak kalitatea izatea, muskulu masa proteinak baitira eta, beraz, desiragarria da elikagaiak proteina handietan jatea.
Eguneko kaloria-tasaren kalkulua banakoa da, eta parametro askoren araberakoa. Kalkulatu zeure burua, karga fisikoak kontuan hartuta, ez da erraza. Hemen, entrenatzaile bat edo espezialista bat erreskatatu ahal izango da, zehazki zamak eta zure dieta egokia kalkulatzeko. Baina gogoratu zure gorputzaren edertasuna lortzeko, ez duzula hormona anabolikoak edan behar. Izan ere, proteina asimilazio hobez gain, konplikazio ugari sor ditzakete.