Oinez azkar edo lasterka? Erabili simulagailu bat edo parkearen alleys batera exekutatu? Zein prestakuntza gehienezko emaitza lortzeko eta pisua galtzeko denbora gutxian aukeratzeko? Jende askok uste du kardiobaskularrak dumbbells baino errazagoak izatea, baina hemen ezaugarri bereziak daude. Pisu galera egiteko oinezkoentzako prestakuntza plan bat kontsideratuko dugu.
Kilo gehigarririk gabe kentzeko, karga eta iraupena prestakuntza oinez eraginkorrena izango da?
Denborarik egokiena denbora astean 200 min karga moderatua da. Zientzialari estatubatuarrek egindako ikerketen arabera, erregimen horri atxikitzen zaion gehiegizko pisua duten emakumeek gorputz-pisuaren% 14 galdu ohi dute. Baina 150 minutu egiten badituzu, pisu galera% 5ekoa da.
Pisu galera egonkortzeko, kardiobaskularra gutxienez hiru aldiz egin behar duzu astean. KARDIOEN PRESTAKUNTZA BIDERATZEKO aukerarik ez badago, gehiegizko kilogramak kentzeko asmoz, gutxienez 40 minutu iraun behar lituzketen talde-saioetara joateko aukera dago.
Oinez ibiltzen zarenean, pisua galtzerakoan entrenamenduan, eskuak erabili behar dituzu 20-30eko energia-kontsumoa handitzeko. Dieta jarraitu eta jarraitu beharra dago, prestakuntza eta elikadura zuzenean erlazionatuta daude eta horretarako egokiak izan beharko lirateke.
Entrenamenduak hasi baino lehen, entrenatzaile bat kontsultatu behar duzu.
Trebakuntza kardiobaskularrak astean 200 minutu igarotzen baditu, prestakuntza plana behar bezala garatuta dago, gomendatzen den bezala, eta pisua ez da desagertuko, zergatik? Beharrezkoa da kardio workoutsak zailtatzea, erritmoa areagotzea, entrenamendu uniformeak ordezkatzea tarteekin. Gauza nagusia ez da gehiegizkoa, astean 1-2 aldiz trebatzea, karga handia ez da nahikoa, nekea ekar dezakeelako eta, ondorioz, pertsona guztiz arduratzen da. Indarraren ariketak ere beharrezkoak dira gehiegizko pisua erretzeko. Muskulu masa areagotzen du, metabolismoa hobetzen du, gantza aktiboki erretzen da. Kontsumitutako kaloria zenbatekoa kontrolatu beharra dago, kontsumitutako kaloria zenbatekoa kontsumitutakoa baino txikiagoa izan delako.
Prestakuntza ohiko urratsa hasten da, pixkanaka-pixkanaka azeleratzen dena, baina ez da martxan, 25-30 minutu inguru. Gero, pauso hori moteldu beharra dago pultsua leheneratzeko. Kalean exekutatu nahi baduzu, gogoratu hobe da hasiberrientzat gimnasioan trebatzea lur zakarretan baino. Cross-country exekutatzen arriskutsua da, zure oina kaltetu lurrean gainazal irregularrak direla eta litekeena da. Sentsazio desatseginak ere egon daitezke beheko bizkarrean eta belaunetan.
Simuladoreak oinez trebatzea.
Simulagailuak desberdinak dira (elipse, urratsez urrats, treadmill, velozometroa), zein prestakuntza eraginkorrena den jakin behar duzu. Simulagailuaren aukeraketa entrenamenduaren erritmoa eta iraupena araberakoa da. Baina simulagailu eraginkorrenak abiadura handian garatzen dituztenak dira. Ariketa bizikleta ez da abiadura handirik egiten, treadmill bat eta gezur bat ez bezala. Hobea da simulagailuak aldatzea eta ez da denbora guztian arduratzen. Ez da borondatea garatuko, eta energia geldituko da.
Prestakuntzaren eraginkortasuna handitzen du simulagailua orekan gora edo gora doana baldin badago? Zekorrak muskuluak ponpa ditzakezu?
Simulagailuaren malda karga handituko da eta, horren arabera, eraginkortasuna. Kasu honetan, pultsuari jarraipena egin behar diozu. Txahalaren muskuluak minik ez izateko, oina pista guztian zehar jarri behar duzu. Ez da desiragarria zure behatzak ibiltzea. Ariketa ondoren muskuluen tentsioa baldin badaukazu, beharrezkoa da haiek ateratzea: orpoa gainazal bertikalaren aurrean jartzea, hormaren gainazalean dagoen behatza eta hanka zuzenean hanka hurbiltzen hasiko gara. Tentsioaren bezain laster, hanka eduki behar duzu posizio horretan beroa muskuluan agertu arte. Ondoren, makurtu hanka belaunean eta Akilesen luzatu. Ariketa honek txahal muskulutik tentsioa arintzeko lagunduko du.
Cardio entrenamenduak gimnasioan egin daitezke. Urrats aktiboa egokia da hasiberrientzat. Masterizatu ondoren, erraz exekutatzeko joan zaitezke. Soka batekin salto egin behar dira zenbait teknika eta trebetasunak. Karga handitzeko edo exekutatzeko eta ibiltzeko erabiltzen da edo ondoren. Profesionalek 30-40 minutuz gainditu ahal izango dute saltoka, hasiberriak minutu batean 3 ikuspegi modu batera bideratuko dira. Hori nahikoa izango da.
Gehiegizko pisua duten arazoak ez badituzu, ez duzu kardiobaskorik bertan behera utzi behar. Kardiobaskularra izateko baliagarria izango da. Nahikoa aste bat edo bi entrenamendu izango dira.
Hastapeneko pisua galtzea oinez egiteko prestakuntza programa.
Hastapenak astean 3-4 ikasgaia izango dira 45 minutuz. Oinez entrenatzen hasi behar da berotzen, ondoren ohiko urratsa jo eta gero intentsiborako. Beharrezkoa da zure eskuekin lan egitea, zure arnasketa kontrolatzea, nahiz eta izan behar. Arnasketa berreskuratzeko, beharrezkoa da normala izateko urrats indartsua egin ondoren, arnasketa berreskuratzean, urrats intentsibo batera itzultzea. Indarra potentzia edo kardiointerneten laguntzarekin handitu daiteke. Oinez egiteko prestakuntza banakakoa edo trebatzailearen kontrolpean egon daiteke, eta horrek zamak eta tarteak ondo jasaten laguntzen du.