Atzeko zoragarria: gantz erretzeko entrenamendua

Oso zaila da pisua galtzea sorbalda eta gerrian ... baina posible da! Beti eta betirako gantz tolesak atzealdean kendu, artikulu honetan hitz egingo dugu. Jarraitu gure entrenatzailearen aholkuak, eta zure gantzek muskuluen atzera egingo dute!

Lehenengo araua tolestea atzean nola kargatzea da: potentzia kontrolatzea

Elikadura egokia, proteina, gantz eta karbohidratoak orekatua izan ezean, atzealdeko gantzezko tolesak kentzeko aukera ia ezinezkoa da. Bizkarreko gantz estuak gameluaren lepoa bezalakoa da, baina uraren ordez energia-erreserbak pilatzen dira kaloria gehiegitik. Hori dela eta, muskuluen atzera lehen pausoa egokia da elikadura .

Halaber, gozokiak, patatak, gatzak eta gantz elikagaiak kontsumitzeko gutxienekoak izan beharko dituzu. Ordeztu "kaltegarritasuna" barazki entsaladak eta jogurtak - zaporetsua eta erabilgarria da. Eguzki-erregimen egokiarekin lagun iezaguzu eta ur gutxiko 1,5 litro edan edan.

Zure pisua 70 kg baino handiagoa bada, "7 petalo" edo "Atomic" dieta dieta batean eseri gomendatzen dizugu.

Bigarren araua tolestea da atzealdean nola mugitzen den

Ez da nahikoa aldaketak aldatzeko boterea aldatzea. Kirol aktibo bakarra gorputzari harmonia eta grazia berreskuratuko dio. Tutuaren estalkiak bizkarrean estutzeko, 4-6 aldiz astean kardiobaskularra eta ariketa aerobikoak egiteko. Modurik errazena eta eraginkorrena exekutatzen edo igerian ari da. Eta igerilekura joaten bazara, ez da izango guztiontzat, lasterka egiteko aitzakia ez da existitzen.

Hasi 1 km-ko distantziara eta 100-200 m-ko entrenamendu bakoitzaren emaitza hobetu. Ez utzi kirol-lursailak 30 minutuko entrenamendua baino gutxiagotan. Erabili gainerako denbora soka jauzi egiteko. Ziurtatu korrika egin eta berotu egin eta luzatu.

Etxeko entrenamenduetarako, aukeratu kardio konplexuak 35-45 minutu. Bideo bikainak eskaintzen ditugu gorputz osoan gantzak agur esateko.

Hirugarren araua tolesak atzealdean nola kentzea da: ariketak

Inork ez zuen indarra eman. Postura zuzena, forma sexualak eta azpiko larruazaleko gantza eratzen dituzte. Konplexu eraginkor bat egin dugu atzealdean tolestea desegiteko. Hotz egiten dugu eta hasi!

Ariketa 1. zenbakia. Dumbbell landa aldapatsuak lantzeko - 15 aldiz

Mantendu hankak elkarrekin, zertxobait okertu eta gorputza aurrerantz okertu. Eskuak ukondoetan tolestuta daude bizkarrean muskuluak jartzeko. Armak dumbbells batera altxatzen dugu arte solairuan paralelo arte, exhalation sakona hazkuntza batean.

Ariketa burutzen saiatzen gara eta ziklikoki zorrozki behatzen dugu. Eskuak jarraitzen ditugu, ez da baimenik eskua azkarragoa izan dadin.

2. Ariketa. Bultzaka lurrean bultzada batekin - 15 aldiz

Belaunetan azpimarratzen dugu hanken ezarpen desberdinetako eta zuzeneko beso batekin. Esku librean dumbbell bat hartu eta hartu berriro, zure ukondoa gora. Ahalik eta goratzen gara, eskuak ateratzen ditugu. Jaistean, dumbbellek ez du ukitu solairuan. Gomendatutako pisua: 2 kg.

Ariketa 3. zenbakia. Kaxa "Hypererextension" alderantzikatzea altxatzea - ​​20 aldiz

Taburete handi baten gainean jartzen gara, sofa bat edo banku bat arroaren eta izterren goiko aldean. Galtzerdiak objektu astun bati atxikitzen zaizkio, pisua baino 2-3 aldiz handiagoa edo lagun batek bere hankak eusteko. Beheratu gorputza 90 graduko angelu eta ahalik eta gehien. Gorantz haserrea.

Entrenamendua zailtzeko, atzealdeko gantzezko tolesak kentzeko, eta muskuluen erliebe gehiago, bularrean jarri eta pisu gehigarria eduki behar dugu, esate baterako, harea erdi litroko botilarekin.

Hiperresentziak esan nahi du atzera lanak ez ezik, prentsak eta baita apaizak ere. Hori da lehoiaren muskuluen zatiaren gehiegizko tentsioa ariketa bakarrean. Ondorioz, lerdena silueta bat lortzen dugu, muskuluak ponpatzen eta atzealdeko malgua.

4. Ariketa. Bularretako altxatze estatikoa eta eskuak atzera botatzea - ​​15 aldiz

Urdailan eseri ohi gara, hartu eskumuturrak edo botilak gure eskuetan, bularra kendu eta solairuan jarri. Hasieran, zure oinak zerbait atseden hartzen du. Bizkarraldea mantentzen dugu eta ukondoetan okertutako besoak tolestu egiten ditugu paletan kontaktuan.

Eskuak jarri genituen aurrera. Azkenean zintzilikatu 15 segundotan beso-posiziora, dumbbells-ekin.

Etxean atzera konplexua.

Laugarren arauari esker, tolesak atzealdean nola kentzen dira: teknika, errepikapena eta arnasketa

Atzeko gorputza oso traumatikoa da. Ariketak poliki-poliki eta berotzen muskuluak bakarrik egin! Arduragabekeria ondorio larrietara iristen ohi da: disko intervertebralaren prolapea, orkatilaren desplazamendua, ikerketaren eremuan dauden nerbio-erroen hantura, orkatilaren eta beste medikuntzako beldurrak.

Estutu ezazu behaketa teknika. Ariketak leunki eta leunki egiten ditu, mugimendu abruptoak, elkarrizketetarako oharkabetasunak eta serialak ikustea. Fokatu gauza bakar batean - atzealdean lanean. Muskulu bakoitza sentitzea.

Begiratu arnasa, erlaxazio eta exhalation momentuan arnasa burutzen.

Gure ariketa konplexuak, atzealdean tolestea nola kentzeko, 15-20 errepikapeneko 2-3 zirkulazioetarako diseinatuta dago.

Entrenatu adimena! Zorte on!