Fitness eta dieta konbinazioek emaitza onenak eman zituzten, etorkizuneko jarduerei buruz pentsatu eta zorrozki jarraitu behar duzu. Normalean, helburu horretarako, Entrenatzaile Pertsonaleko aholkuak behar dira fitness klubean. Baina gure aholkulariarekin konpilatu den programan jardun dezakezu. Gorputzaren funtzionamendurako prestakuntza garrantzitsua oso garrantzitsua da. Doako kirol-klub batera joaten zara eta ez duzu lan indibidualik behar entrenatzaile batekin! "Fitness dieta" konbinazio egokia esan nahi du egunean 800-1.200 eguneko kaloria jatea gehi 30 minutuko ariketa eta gutxienez 20 minutu kardiobaskularrak egunean zehar. Aldi berean, osasuna kaltetu gabe, 5 kg-ko 2 astean galtzen duzu. Gogoan izan koipeak apurka apurka galtzen dituztela: hasiera batean, prozesu hori azkarrago egingo da eta gero motelduko da. Pisua galtzea zorrotz ez da izango, gure programari esker gantz-metaketa ez galtzeko aukera izango duzue, baina baita muskulu masa ere. Arreta mesedez! Dieta bi astetan diseinatuta dago, ezin duzu gehiago itsasten. Bi aste igaro ondoren, ohiko produktuei dieta gehitzen zaie, elikadura egokiaren oinarrizko arauak ahaztu gabe. Pisua normal mantendu zen, goxoa, errea eta ketua eman, irina zuriaren produktuak, janari azkarra eta gozoki soda. Elikadura egokirako trantsizioari esker, ez duzu zure gorputzaren zirriborro perfektua bakarrik lortuko, baina baita ere digestio-tratamendua hobetzeko. Pixkanaka-pixkanaka, zure gaixotasun kronikoei buruz ahaztuko zara eta gorputzaren erresistentzia hotzak eta infekzio birikoak nabarmen handituko dira. Edonola ere, prestakuntza hasi aurretik, kontsultatu medikua. Gimnasio fitness on batean, terapeuta ziurrenik aztertuko duzu prestakuntza hasi aurretik. Gaixotasun larriak izanez gero, medikuaren kontsulta beharrezkoa da! Lehenengo astean, egin ariketak, arretaz zure sentimenduak entzuten. Krepature itxura izango da, baina ez da hurrengo entrenamendua atzeratu aitzakia!
1. Neskak eta hamstrings
Fours guztietan stand zure ukondoak zure bizkar azpian daude. Goratu hanka, beraz, hipa solairuan paraleloan dago, eta izterretik distira angelu zuzen batez osatzen dute. Egin ohar bakoitzaren 20 aldiz 20 aldiz.
2. Behean sakatu
Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu eta sorbalden zabalera jarri. Exhalationean, goratu hankak. Ziurtatu gerritik ez duela makurtzen. Pixkanaka hankak jaistea. Ez bota itzazu prentsaurreko muskuluetako beharrezko tentsioak. Bete 3 planteamendu 15-20 aldiz.
3. Forma biceps
Jarri zuzenean, esku bat dumbbell bat hartu. Goratu zure besoa bertikalki zure buru gainean. Lokura zure eskuarekin dumbbell bat buruan jarrita. Ukondoa 90º-ko angeluan makurtu behar da. Eutsi bizkarra zuzen. Gorputza tentsioa da, ez alboan alboan ariketa zehar! Egin eskuzko bakoitzeko 12-15 errepikapen multzo.
4. Goi mailako prentsa
Eseri bizkarrean, belaunak lurrean okertuz. Loosen zoruak lurrean. Goratu eskuak bertikalki gorantz. Lokailuan goratu zure burua, eta, ondoren, sorbaldaren gaineko aldeak lurrera eraman. Kontuz gerrian: ez da behar sag. Pixkanaka hondoratu. Bete 3 planteamendu 15-20 aldiz.
5. Kordoi treadmillean
Hasi entrenamendua treadmill-ean berotzeko. Garrantzitsua da kargaren intentsitatea kalkulatzea. Prestakuntza zehar etengabeko pultsua izan behar duzu. Kalkulatu formula hau erabiliz: (220 - zure adina) x 0.6. Eragiketa exekutatzean, metabolismoa azkartu eta denboraren luzapen metabolikoa areagotu egingo da. Pisua galtzen duzu ametsetan ere!
6. Bizkarra indartzea
Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu eta sorbalden zabalera jarri. Eskuak luzatzen ditu enborra. Gorputzeko muskuluen ahaleginarekin, pixkanaka-pixkanaka gorputza altxatzen du gorantz. Atzera solairuan motelki murgildu, ornoaren atzean dagoen orkatila. Lepoaren gainkargatzerik ez izateko, ziurtatu sorbalda blades lurrean geratzen direla. Errepikatu 3 aldiz 25 aldiz.
7. Oina Prentsa
Banku-bankuaren eserlekua 45º-ko angeluan jarri behar da, egonkortasuna heldulekuei eusteko. Jarri zure oinak sorbaldetan baino zabalagoa den plataforma. Prentsatu iragazkia, kendu plataforma fusioetik eta zuzendu hankak. Belaunak begiratu behar du. Hazkurak izterrak eta ipurmasailak berriro sendotzeko. Bete 3 planteamendu 15-20 aldiz.
8. Eskuak erliebearen gainean lan egitea
Jarri zuzenean, josturak luzatutako dumbbell besoekin. Goratu zure besoak zure ukondoak angelu zuzena osatzen duten arte. Hasteko, 2 kg-ko pisua izango duzu denboran zehar kargatuta, 3 kg-ko pisua duen dumbbell batera joango zara.
Bigarren astetik programa karga handitzea dakar. Ziurrenik dagoeneko sentitzen duzu zure gorputza ariketa intentsiboagoetarako prest dagoela.
1. Alde txarrak
Eseri oinez simulagailuan, finkapen egonkorragoa lortzeko, armarria zaintzeko. Leuntzeko hankak izterretako adduktorearen giharrekin batera. Osatu 3 20 errepikapen multzo.
2. Spin ideala
Simulagailuari eusteko. Gorputza tentsio eta luza izan behar da zuzenean zuzenean. Goratu eskuak gora eta atzera, baina ez hatzekin eusten. Astiro erori. Zure gorputzak 90º-ko angelua osatu behar du. Hasierako posiziora itzultzea. Bete 3 planteamendu 12-15 aldiz.
3. Tricepserako luzapena
Stand simulagailuaren blokean begira eta sokaren muturrak hartu. Makurtu zure ukondoak angelu zuzen batean, zure gorputz atalera hurbilduz. Triceps indarrez, zure besoak altxatu, blokea zure aldaketara jaistea. Osatu 3 multzo 15-20 errepikapen.
4. Buruaren trakzio bertikala
"Bloke bertikal" simulagailuan eseri. Hartu blokea zure eskuekin, zure palmondoak sorbaldak baino zabalagoak izanik 10-20 cm-ra. Buruz buruak sorbalden mailara eramaten du. Ziurtatu sorbalda blades ahalik eta gehien ebaki direla, hau da, bildu ziren. Ez hartu ukondoak alboetan. Bete 3 planteamendu 12-15 aldiz.
5. Modeloa sabela
Fitball gainean jarrita, belaunak eskuineko angelu bat okertu, sorbalden zabaleraren gaineko oinak. Biratu zure besoak zure aurrean eta sakatu estresa, gorputza solairuan paraleloan. Prentsako ahaleginarekin, zure burua, lepoa eta sorbalda goratu. Bete 3 planteamendu 20 aldiz bakoitza.
6. Beheko prentsaren bidez lan egitea
Bizkarrean etzanda, gerritik lurrean sakatzen du. Besarkatu zure oinak fitball. Pixkanaka, hankak angelu zuzenean altxatu. Konprimitu baloia eta izterren barruan lan egingo duzu. Errepikatu 3 aldiz 20 aldiz.
7. Hanka erretzea
Eskuineko oinean, jarri beheko blokearen behealdean. Stand zuzenean counter, hartu eskuzapiak. Gorputza oraindik eusten duen bitartean, eskuineko hanka eskuinera hartu. Sentitzen dut tentsioa ipurmasailetan. Egin 3 multzo 15-20 errepikapen lehen hanka bat, eta, ondoren, beste.
8. Hamstringseko hanka bihurgunea
Mugitu etzanda gezurrezko simulagailuaren gainean, belaunak zintzilikatu gabe, eta zakarra tolesten da apur bat. Auzitegian bankuari kontra egiten dio kasua. Kuxinaren gorakada, ipurmasailak eta izterren atzealderantz. Bete 3 planteamendu 15-18 aldiz.