1. Ariketa
Hartu martxan jartzeko posizioak alboetara, zure prestaketa-maila dagokion. Goratu hanka goiko hip-mailara eta izterretik muskuluak ez erabiltzeko apur bat zabaldu. Inhale, sabelean bizkarrezurra marraztu. Pull hanka aurrera eta tira bi aldiz (bi jerks txikiak) aurrera ahalik eta aurrera, baina zure aldakak dardarka eta zure gerrian bihurritu gabe. Exhalationan, itzuli hanka eta hartu berriro, gelako atzeko aldera. Imajinatu zure sorbaldan oreka kazola beroarekin kopa pila bat mantentzen duzula. Egin hamar errepikapen eta takoi estutu elkarrekin, mahasak gora eta behera prestatzeko. Gorputza estutu eta egonkor mantendu behar da. Imajinatu zure hankak luzeak eta zuzenak direla eta muskuluak ez dituztela kontratatzen. Erabili iturburua itxiera egonkortzeko. Ez utzi bizkarrak eta aldakak aurrera eta aurrera doaz. Ez jarri oina amaieraraino, bestela, oreka galduko duzu. Hanka ez da izterretik goialdean erortzen. Joan atzera eta aurrera eta pixkanaka-pixkanaka mugimenduen zabalera handitu egiten da. Gaiari buruzko artikulu bat aurkezten dizugu ".
2. Ariketa
Hartu martxan jartzen dituzun ariketa fisiko multzo baten hasierako posizioa, zure prestaketa-mailari dagokionez. Hanka pixka bat zabaldu da, izterretik muskuluak ez izateko. Arnasketa gainean, goratu goiko hanka bertikalki gorantz. Exhalationean, hanka jaistea, grabitatearen indarra errespetatuz, hanka luzatuz hipetik. Imajinatu udaberri bat zure hankari atxikita dagoela zure buruaren gainetik, eta kontrolatu mugimenduak energia-iturriaren eremua erabiliz. Egin 5 errepikapen, hanka jaistea, Pilates-en posizioa hartu. Ez utzi zure hanka biltzeko, zertxobait zabaltzen den hipetik. Goratu hanka altzari hori zuzen jarraitzen duela. Beheratu hanka, tira hipetik. Imajina ezazu zure oinez horman zehar txanpon bat mugitzen eta hormaren kontra botatzen baduzu, zure oina jaistea lortuko duzu. Ez lehortu gorputza solairura, tira koroa norabidean aldaketara begira. Ez ezazu makurtu zure gerrian eta ez ezazu zure burua sorbaldetan sartu hanka altxatzen duzunean.
3. Ariketa
Hartu martxan alboetan mekanismo fisikoarentzako paketearen hasierako posizioa, zure prestaketa-mailari dagokionez. Goratu pixka bat behealdean goiko zutabean eta mugimendu zirkularrak oinez mugitu behar dira aurrera eta ahaleginez. Imajinatu zure oina mugitu hatz txiki baten barruko azaleran zehar. Egin 5 zirkuluak aurrera, atzera joateko. Azkenean, itxi Pilatesen posizioan. Gorputzak egonkorra izan behar du eta oinak biraketa zehar altxatuta egon behar du. Gurutze zirkularrak hip hankatik hanka zuzenarekin egin. Pull zure hanka hip batetik, zure behatzak horman txanpon batekin sakatuz bezala. Konpresak ipurmasailetan laguntzeko. Oreka mantentzeko, erabili energia iturrien gunearen muskuluak eta ez jarri gorputzari. Aldakak, belaunak edo oinak ez dira biratzen barrutik. Ez belauna okertu eta zirkulu marraztu hanka beheko aldean, hip-tik lan egin.
4. Ariketa
Hartu martxan jartzeko posizioak alboetara, zure prestaketa-maila dagokion. Goratu goiko hanka bertikalki gorantz. Belauneko belauna makurtu, oina ezkerreko hankarekin, aurreko izterrean edo aurrean. Zabaldu zure oina hanka barrutik arte, gero altxa berriro. Pull zure hanka hip batetik. Egin 3-5 errepikapen, ondoren aldatu mugimenduaren norabidea, tolestuta hanka estutu izateak eta zuzentzeko, eta, ondoren, grabitateari aurre eginez, kontrako hankara jaistea. Imajina ezazu zure yoga zure buruaren gainean erantsitako udaberriaren erresistentzia gainditzen duela. Egin norabide bakoitzean errepikapen 3-5.
5. Ariketa
Mantendu gorputza luzea eta guztiz immobilea ariketa zehar. Zenbat eta egonkorragoa da goiko gorputza, orduan eta eraginkorragoa da ariketa. Gerriaren lerroa atera. Pull zure hanka hip batetik, zure behatzak horman txanpon batekin sakatuz bezala. Ez ezazu makurtu zure gerrian eta ez ezazu zure burua sorbaldetan sartu hanka altxatzen duzunean. Aldakak, belaunak edo oinak ez dira biratzen barrutik.
6. Ariketa
Eskuinaldean erlaxatu, ezkerreko hanka okertu belaunetan eta eskuineko oinean jarri lurrean, belauna sabaira zuzentzen da. Burua zure eskuetan jarri, zure eskuarekin, ezkerreko hankako orkatila finkatu edo zure eskua eskuan sartzen da zure aurrean. Hip hanka zuzenean, altxatu solairutik, orpo gora pixka bat eramanez. Imajinatu zure hankan belaunean liburu asko dagoela. Goratu eta hanka jaistea lurrean jarri gabe. Pilates ariketa fisiko multzo bat egiten ari den bitartean igotzen da igoera. Egin 5-10 errepikapen, ondoren hanka jarri posizioan eta gorantz 10 aldiz gorantz. Ez utzi liburuak! 5 itzuli eta 5 itzuli ere egin ditzakezu.
7. Ariketa
Mantendu ariketa zehar gorputzaren posizio luzatua. Zaila da jarrera okertua jartzea posizio honetan, zure belaunean zure lurrean jarri ahal izango duzu zure aurrean. Solairutik ahalik eta gehien pisatu behar da, hanka txandaka irristatuz. Hartu beso zuzenean oinez kontrakoa. Ez estutu hanka estua. Ez moztu quadriceps hip muskuluak.
8. Ariketa
Hartu alboetan mekanismo aurreratuaren hasierako posizioa. Hartu goiko hanka atzera, bizikleta handi baten pedal gainean sakatuz balitz bezala, belaunean hanka okertu eta orpoa ipurmasailean jarriz, hip eta belauneko muskuluak luzatuz. Zure oinetara makurtu zure hanka estutu gainean eta aurrera, sorbalda aldera, zure aldakak aurrera egin gabe. Ireki hanka aurrera, eskaileretan sakatuz balitz bezala, eta pedalaren atzealdetik jaurti, hasierako kokapenaren bidez. Saiatu bizikleta bat imitatzea, horietako pedalak ahalegin handiz egiten dira, mugimendua kontrolatu eta muskuluak modu eraginkorrean luza ditzakezu. Egin hiru txandaka aurrera, eta aldatu noranzkoa. Bizikletak izterrean, ipurmasailetan eta hamstringsetan muskuluak indartzen eta hedatzen ditu.
9. Ariketa
Mantendu gorputza luzea eta guztiz immobilea ariketa zehar. Pull the waistline, batez ere hanka luzatzen zure aurrean. Atzera mugitzen zarenean (aurrerantz belaunikatu, belauneko bihurgunea, hanka estutu): Eutsi belauna berriro ahalik eta urrunago hanka tiraka aurretik. Estutu zure bizkarra hanka luzatzen duzun bitartean . Gorantz (hankak atzera jiratuz, belauna tolestuz, belauna hurbiltzeko eta hanka zuzentzeko). Ekarri belauna ipurmasailetara belauna aurrera eramateko aurretik. Aldakak, belaunak edo oinak ez dira biratzen barrutik. Aldakak ez dira aurrera eramaten. Ez ezazu hanka azpian ipintzen.
10. Ariketa
Hartu alboetan mekanismo aurreratuaren hasierako posizioa. Goratu goiko yoga izterretik maila, pixka bat aurrera egiten du. Inhale, tira hanka aurrera. Goratu hanka hormaren gainean zure oina, eta, ondoren, hanka piztu hip jointean, goiko atzealdean, kontrako hormaren izkinara (saiatu hanka konstruktiboa sortzeko, luzatu atzera, goiko izterretik tiraka eta bizkarreko muskuluak estutu). Mugitu hanka aurrera eta errepikatu sekuentzia 2-3 aldiz: hanka aurrera, gorantz, txanda, tira atzera. Imajinatu oinez kazola handi baten barruan oinez gidatzea. Aldatu bidaiaren norabidea. Gorputzak luzatu egin behar du eta egonkortasuna mugimenduan egonkortasuna mantentzeko. 2-3 errepikapen norabide bakoitzean, azkenean, pilak jarri eta sabelean jarri.
11. Ariketa
Eutsi gorputza luzea eta guztiz immobilea ariketa zehar. Hankaren pisua berdindu, goiko izterrean hankako luzearen kontrako norabidean jarrita. Arrastatu buruaren burua norabidean hanketatik, ez sorbaldarik altxatu. Ez ezazu makurtu zure gerrian eta ez bota burua sorbaldetan. Aldakak ez dira aurrera eramaten.
12. Ariketa
Estutu zaitez estutu, barruko izterrak atzera estutu, zure eskuak atzeko aldean kopiatzea (bata bestearen gainean). Ikonstelkiak apurrak estutu, inhale, altxa bai aldakak solairutik, hankak zuzenean mantenduz, heels elkarrekin. Zure oinak pisuan mantenduz, murriztu eta diluitu zure heels. Imajinatu zure gorputza lurrean lotuta dagoela eta ezin dela mugitu, eta hankak iturburuen gainean esekita daude sabaian. 5eko gastuak, arnasa hartu eta 5eko gastuak exhale. Ariketa amaieran, gorantz igo eta eseri gerrikoaren muskuluak askatzeko, beste muturrean kokatzen da mahobarekin hasierako posizioan. Errepikatu ariketa beste hankarekin, azkenean, zure ondoan etzanda, belaunak bularrean jarrita.
13. Ariketa
Gorputzak egonkorra izan behar du ariketa zehar. Gerrian babesteko, sabela atzealdean marraztu. Goiko bizkarra eta sorbaldak lasaitu egin behar dira. Behar izanez gero, besoak luzatu ditzakezu aurrera. Gerrian babesteko eta gorputza egonkortzeko, ipurmasailak estutu. Mantendu zure hankak zuzenean ahalik. Aldatu maila aurreratuarekin, mantendu zure belaunak ahalik eta gehien. Ez zaitez zure heels gogorregi ubeldurak lortzeko. Ez ukitu solairuan zure aldakekin.
14. Ariketa
Jaistea bizkarrean, belaunikatu, jarri oinak solairuan, belaunetan eta izterrean konprimitu (oinak 45 gradu behar ditu oinak). Hartu eskuak zure buruaren atzean, hatzak kontrako kontrako horman jarrita. Mantendu bizkarra zuzen, energia iturriko muskuluak erabiliz. Hartu besoak aurrera eta luzatu burua eta gorputza aurrera eta gora. Imajinatu zure bularrean erantsitako puxika batekin eskalatzen duzula. Inspirazioaren igoeran, beraz, sabeleko muskuluak oraindik ere lanean egoteko, hiru posiziotan kontu hori mantentzen da. Exhalationean, jaistea hasten da, lurrean orno bakoitzaren kontra jarrita. Bape solairuan erortzen denean, luzatu besoak zure buruaren gainetik, zure hatzekin kontrako hormara luzatzen. Luzatu lepoan.
15. Ariketa
Gorputza guztiz geldoa izan behar du bihurrituz eta bihurrituz. Saiatu gehiago bideratzea aurrera egin baino lehen eta energia iturrien gunea erabili. Azkartu ipurmasailak, izterrak eta belaunak barnealdeko gainazalak. Solairuan jaistean, saiatu luzatu, ez ezazu sakratua atera solairutik. Oinak ez luke lurrean mugituko. Ez pasatu coccyxera.
16. Ariketa
Zure bizkarrean etzanda, 15. ariketa bezalako posizio berean. Hanka bat estutu 45 graduko angelu bat solairuan, belauneko hanka-belauneko belauneko hanka sartzeko. Zertxobait zabaldu hip hanka zuzenean, ipurmasailak estutu eta barruko izterrak atzera. Errepikatu ariketa 15 sekuentzia belaunak ireki gabe. Hanka zuzen estutu, bularra altxatzen da. Arnasa hartuta, gerritik gorantz joaten da. Imajinatu ari zaren aurrera eta gorantz bultzatuta iman handi batek. Exhalationean, jaistea hasten da, lurrean orno bakoitzarekin leaning, buruak zure buruaren gainean altxa. Sabeleko muskuluen lan eraginkorrerako, igogailuaren goiko aldean egon zaitez eta gorputza eskuinera biratu. Zentroan ere inspirazioan. Exhalationean, ezkerrera biratu. Hasteko arnastea erdian lerrokatzen da. Exhalationean lurrean hondoratzen dira. Hanka bakoitzeko 2-3 aldiz aukeren bat errepikatu, tira belaunak bularrean eta beheko bizkarra lasaitu.
17. Ariketa
Kontrolatu mugimendua sabeleko muskuluak sakonekin. Gailurrera iristean goranzko mugimendu leuna eta kontrolatua sentitzen da. Saiatu bularrean igotzen, sorbaldak txikitu. Jaitsiera zehar, bizkarrezurra garatu, ornoen arteko espazioa sortuz. Belaunak ondo konprimitu behar dira. Ez jarri belauna bestean. Aurrera igotzean, ez jarri sorbaldak altxatu. Ez ezazu arnasarik eduki eta ez duzu gorputzaren pisua aurrera eraman.
18. Ariketa
Zure bizkarrean eseri, bi hankak gorantz igo Pilates posiziora. Zuzendu zure besoak zure buruaren gainetik, bizkarra zuzen mantendu. Beheratu hankak solairuan 45 graduko angeluan, kolpatu bizkarrezurraren sabelaldea. Inhale, tira eskuak aurrera eta zure behatzetara iristeko. Pull your chin to your chest and smoothly twisting, lift the case from the floor. Imajinatu zure orkatilen eta bularretako artean zure hanketara eramaten duen udaberri bat duzula. Kokapen hau mantendu, coccyx gainean orekatzeko, eta, ondoren, exhalation erori. Udaberriaren erresistentzia aldi berean sentitzen du. Estutu ipurmasailak hankak mantentzeko. Burua solairuan hondoratzen duenean, buruak besoak altxa itzazu; errepikatu sekuentzia, arnasa hazten eta exhaling, solairuan hanturaz jarraian bertikal bakoitzeko.
19. Ariketa
Puzzlearen sailaren giltzarria gogoaren erlaxazioa da eta ariketa hauek egiteko erritmo propioa aurkitzeko. Sekuentzia zehar, arnasa hartu behar duzu. Arnasa mantentzen baduzu, orduan muskuluen eraginkortasuna nabarmen gutxituko da. Ziurtatu izterrean barruko gainazalaren ipurmasailak eta bizkarrak energia-iturburuaren eremua ixteko. Ez mugitu zure mugimenduen kontrolaren mailaren azpian hankak. Sentitzen duzu bizkarraldea buckle hasten bada, goratu zure hankak handiagoa. Puzzles oso kontrolatutako mugimendu sorta bat osatzen dute. Ez igo etxebizitza gorantz eta inolaz ere ez erori. Jaistean, mantendu eskuak zuzenean, belarriekin lerrokatuta. Saiatu hanken kontrako norabidean luzatzea. Orain badakigu zein den Pilates-en ariketa fisiko multzo bat.