Zer behar duzu hasiberrientzat?
Hasierako gimnasta bati emango zaion lehen urratsa luzea da. Ariketa horren ondorioz, hanka bat aurrekoa da eta bigarrena hondoan dago, zorrotz bertikalki. Helburu hori lortzeko bide bakarra estandarretik haratago jo daiteke.
Guztiok bezalako guztiak, maisu-trebetasunetan masterizatzen hasi beharko zenuke. Eta berehala ulertu beharra dago ez dela posible twine eseri astean edo hilabete batean zuzenean esateko. Haur txikiak edo helduak nahiko anormalak bakarrik egin dezakete hori. Hori dela eta, sorbaldaren atzean dagoen atzeko gimnasia bat ez baduzu eta luzatzeak ez baditu, hilabete batzuk teknika hau menderatzea komeni da.
Sarritan sarritan gezurretan eseri ohi direnentzako arau nagusiak ahalik eta azkarren:
- pazientzia;
- ez presarik eta indarra gainditu;
- Erregulartasunari atxikitzen zaizkio: eskaini ikasgaiak gutxienez 4 egun astean;
- entrenamendu bakoitzak gutxienez 30 minutu iraun behar ditu;
- Mina larria gertatzen denean, ariketa burutu beharra dago eta gorputza ez da zaurituko.
- Prestakuntzaren ostean denbora atseden hartzeko, muskuluak berreskura ditzakezu.
Ariketa multzo bat luzatzeko eraginkortasunez
- Gurutzearen gainean eseri aurretik, prestaketa osoa prestatu behar duzu. Hasteko, mugimendu hau egin: eser zaitez, ezkerreko hanka makurtu, izterretik barruko azalera gainean jarrita. Gerriaren inguruan eskua eman eta ahalik eta gutxien lean, eskuineko hanka okertu gabe. Egin 20 malda eta bigarren hanka luzatzeko jarraitu.
- Posizio berean, jarri ezkerreko oina izterretik kanpo eta mugimendu antzekoak egin 20 aldiz. Ondoren, aldatu hankak eta ariketa zikloa errepikatu.
- Inguinal muskuluak luzatuz, lotus postura eseri eta oinez hurbiltzea. Jarri zure palmondoak eta zure belaunak ukondoak zabaldu erretzea oso ondo sentitu arte.
- Hurrengo ariketa: eseri zure hankak luzatu eta zure gorputza ahalik eta gutxien okertu eta zure oinak besarkatu zure eskuak saiatu. Blokeatu posizioa 5 segundotan eta zuzendu.
- Eserlekua jartzea egokitu, eskuineko belauna okertu arte, orpoa ipurmasailetara irits dadin. Bigarren hanka zuzenean egon behar da, gorputz osoko angelu zuzena osatuz. Behera makurtzea aurreratu eta ezkerreko hanka baten oinetan hatzekin nahastuz. Errepikatu zikloa ispiluaren posizioan.
- Ondoren, belauniko jarri, hankak zapaldu itzazu pelbisa alde bakoitzean. Lean bakarrik galtzerdietan. Apur bat zure eskuekin laguntzen, altxa eta gorputza jaistea, solairuan ipurmasailak ukitu nahi badituzu.
- Ekintza eraginkorrena honakoa da: oinez eseri, bigarren albo batera alde batera utzita. Kasu honetan, seinalatu zeure burua eta ez makurtu gorputzari. Gero, goratu eta jaitsarazi, zenbat gorputzaren pisua luzatzen duen. Egin 30 errepikapen eta gorputz erdia beste konplexu bat egiteko.
Ikusi ardatzean eserita dauden ariketa eraginkorrak bideoan egon daitezke: