Azken urteetan, ariketak gero eta ezagunagoak dira kirol pilota areto berezi baten laguntzarekin. Ariketa hauek oso baliagarriak dira oreka zentzua hobetzeko, baita bizkarrezurreko mina lotutako baldintza patologikoak prebenitzeko. Sarritan, baldintza hauek bulegoan edo ikasgelan eserita egon ohi diren egoeretan eta luzaroan eragin ditzakete. Artikulu honek baloiarekin duen ariketa eraginkorrenak aurkezten ditu: emakumeentzako fitballa, baita fitball bat hautatzeko eta beste kirol ekipamendu batzuen abantailen deskribapena ere.
Fitball - hitza fitness hitzaren soinu oso hurbil, mundu osoa konkistatu du. Amaierako diferentzia bakarra, ordea, esanahi guztiz berria ematen dio. Epe hori gimnasioa norabidea da, aerobika eta indarra prestakuntza uztartzen dituena, gimnasta-joko berezi baten laguntzarekin. Izenak ingelesez hitz egiten du, fitness eta pilota, eta fitness monitoreak argudiatu ball fitball ariketak indartu muskulu tonua hezurrak eta artikulazioak indartzeko. Honek efektu antzeko bat lortzeko aukera ematen duen gailu bakarra da.
Pertsona batek eserleku batean esertzerakoan, intervertebral diskoak zutik jartzen direnean baino% 30 gehiago jasotzen dituzte. Karga-intentsitatea aldiz asko handitzen da, gorputzaren posizioa okerra denean eta jarrera hautsita dagoenean. Horrek, aldi berean, arnasketa prozesua zailtzen du eta barneko organoen funtzionamendu normala oztopatzen du. Bizkarrezurra zama gehien hartzen du berez, baina bizkarreko muskuluen indarra eta tonua murriztu egiten dira. Seguruenik, denek asmatuko dute muskuluen oreka hain gaiztoa dela, bizkarrean eta bizkarreko minak sortuz. Gainera, disko vertebraletan karga handitu egin daiteke hernia garatzeko aurrebaldintza errealistak.
Zer gertatzen da gorputzari fitbolean eserita dagoenean?
Simulagailu finkoak ez bezala, baloi hau ez da posizio egonkorra onartzen, beraz, ia edozein ariketa muskuluen egonkortze orokorra indartzen du. Baloiaren izateak gure gorputzak desoreka egoeran eragiten du eta oreka mantentzen duten hanken eta sabelaldeko muskuluak indartzen ditu.
Ball fitballen ariketa aktiboen ezaugarri bereizgarri nagusiak mugimendu askea sortzen dutenak ez ezik, arnasketa prozesua erraztu ere egiten dute, barneko organoen lana hobetzen dute, odol-zirkulazioa hobetzen dute eta disoluzio diskoen arteko zama murrizten dute, horien artean elastikotasuna hobetzeko.
Fitballaren historia
Putzuzko puxka handiak Suitzan agertu ziren lehen aldiz eta hasieran garuneko perlesia duten haurrak tratatzeko bakarrik erabili ziren, nerbio-erreakzioak hobetzeko eta oreka lortzeko. Handik gutxira, fitball kinesiterapian arrakastaz erabiltzen hasi zen arazo neurologiko eta ortopedikoen eta helduen tratamenduan laguntzeko.
XX. Mendeko berrogeita hamarreko hamarkadan, fitball gimnasia aerobikoa, gimnasioetan, jarrera-nahasteak ezabatzeko hainbat programatan eta sistema musuloskeletikoaren beste baldintza patologikoen tratamenduan oso erabilia bihurtu da.
Zein dira fitballren onurak?
- Pilota fitballarekin egiten diren ariketak - gimnasia hau, ez da nahasketa fisiko astunarekin lotuta. Helduek ez ezik, haurrentzat eta haurdun dauden emakumeetan ere arrakasta izan dezakete. Gainera, ariketa horiek konplikazioak saihestu ditzakete, baina haurdunaldian zehar arintzeko laguntzen dute. Horrez gain, fitballek pelbiseko muskuluen elastikotasuna hobetzen du, kanpoko arnasketaren funtzioa errazten duena, sabelaldeko barrunbeen hormak eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu. Erlaxatzeko ariketak bizkarrezurreko karga estatikoaren hazkundea eragiten duen bizkarreko mina murrizten lagunduko du.
- Fitbol-ekin jardunak efektu analgesikoak dituzte eta digestio-sisteman, gibelean eta giltzetan eragina izan dezakete. Berriki, barizeak, scoliosis eta obesitatea tratatzeko terapia orokorrean aplikatutako aplikazioa aurkitu dute.
- Fitball-ek erresistentzia, arintasuna eta jarduera fisikoa areagotu du nabarmen.
- Posizio egokia eratzea ezinbestekoa da, mugimenduen koordinazioa hobetzeko eta oreka mantentzen lagunduz.
- Fitballaren ariketa erregularrak odol-presioa normalizatzen du, gorputz-pisua murrizten du eta gihar-talde guztiak tonatzen ditu. Horrek jarrera egokia sortzen du eta atzealdeko muskuluak indartzen ditu.
- Fitbolek erraz mugitzen ditu muskuluak arazo-eremuetan (sabelaldea, gerrian, aldakak eta ipurmasailak) aerobika, pilates, luzatze ariketak eta tai-bo konbinazioak. Konbinazio ezin hobea da hau, mugimendu askatasun osoa lortzeko eta klase desberdinen arteko trantsizioa errazteko. Eraginkorrenak push-ups egiten ditu fitball-en, aldi berean hankak altxatzen dira eta posizio ezegonkor batean daude. Horrek sabeleko muskuluak modu aktiboan lan egiten du.
- Fitball-ek estresa luzea, tentsioa eta joint-mina modu eraginkorrean kentzeko lagunduko du.
Nola aukeratu fitball?
Kirol desberdin guztiei eragiten dieten erosotasunik handieneko tamainetan daude. Fitbola dimentsioak 30-75 cm-ra bitartekoak izan daitezke, baloiaren diametroa harekin lan egingo duen hazkundearen arabera zehaztuko dena. Gehien erabilitako tamaina 65 cm-koa da, 165 eta 175 cm arteko hazkundea ohikoenak baitira. 150 eta 165 cm arteko gehikuntzarekin, 55 cm-ko diametroa duen goma gomendatzen da eta 175 cm-ko altuera handiagoa dauka, 70 cm-ko diametroa. 30 cm-ko diametroa duen fitball batez ere 5 urtekoa da.
Nola zehazten dira dimentsio hauek?
Baloiaren diametroa pertsonaren hazkundearen arabera zehazten da batez ere. Egoki esanda, baloia eserita, hankak fidagarritasunez eta lurrean jarri behar lirateke, eta belaunak angelu zuzenetan makurtu behar dira. Gogoratu behar da baloia puztenik handiena lurrean grip txikiagoa duela, azkarrago mugitzen dela eta oreka mantentzeko ahalegin handiagoa behar duela. Ezegonkortasuna, bestalde, ariketa hau gauzatzen duten muskulu talde guztiek tentsio handiagoa lortzen dute. Bihurtzen da zenbat eta baloi gehiago, orduan eta handiagoa da muskuluak kargatzea.
Emakumeentzako pilota pilotak egiteko adibide batzuk
Ariketa hasi baino lehen, saiatu oinarrizko arauak behatu: beti oinetan oinak biluzi eseri, zoruak hobeto egokitzen dira solairuan. Hartu besoak alde guztietatik - horrela orekatzeko errazagoa izango da. Jaitsierak eta lesioak kezkatzen bazaizkizu, hasiera batean hasierako oinarri laua erabil dezakezu. Baloi batekin, fitball-a etxean praktikatu daiteke, baina komenigarria da gimnasioan ariketak burutzea entrenatzaile on baten gidaritzapean.
Fitball-ariketa hormaren kontra
Aldakak eta ipurmasailen muskuluak indartzen duen ariketa. Oso erabilgarria da edonork oraindik ere oreka mantentzea zaila egiten duenean. Lehenengo fasean kentzeak belaunetan karga murrizten du, gorputzaren atzealdeko muskuluen karga handitu arren.
Exekuzioa: eseri baloia, horman atzera jarrita. Jarri zure oinak sorbalden zabaleran. Pixka bat baloia alboko hormen aurrean. Orain hasiko ezkerretik eskuinera irristatuz, zorua altxatu gabe eta hormaren atzealdetik. Kasu honetan, gorputza aurrez behartutako posizioan egongo da eta karga uniformeki banatuko da bi hanken artean. Prozedura hau gauzatzeko garrantzi handia mantentzen da zorua sakatuta, okupatuta zauden bitartean.
pushups
Ariketa honetan parte hartzen duten muskulu-talde nagusiak hauek dira: bularrean, sorbaldetan eta triceps-en muskuluak. Ariketa honek bultzakadak estandarrak konplexutasuna handitzen du.
Exekuzioa: jarri sabela fitballean posizio estandarrean, soja aurrean eskuak eginez, palmondoak sorbalden zabalera baino apur bat gehiago behar dira. Beheratu poliki-poliki, zure gaitasunen arabera, eta, ondoren, poliki-poliki eskuak altxatzen dira. Ariketa zaila da zure hankak orekan mantentzea eta, aldi berean, eskuak estutu behar dituzulako. Hasierako prestakuntza fisikoa dagoeneko prestatzeko. Haurdunaldian contraindicated!
"Oreka"
Ariketa bereziki egokia da gorputzaren koordinazioa eta oreka hobetzeko. Guruinaren muskuluak eta izterren barruko aldeak indartzen ditu.
Exekuzioa: zure sabela jarri du baloia, bultzaka bezala. Bestela, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka altxatu eta alderantziz. Saiatu posizio honetan eutsi segundo batzuk barru. Egin posizioan 4-5 txandatan bi planteamendu.
Pelbiseko igogailua
Ariketa hau bereziki egokia da muskuluen aldamenean eta beheko aldean. Gogoan izan behar duzu gorputza ez dela guztiz gezurra lasaitzen.
Exekuzioa: jarri zure oinak baloia gainean, zure palmondoak atseden lurrean. Goratu gehienezko pelbisa gora, eduki posizioa segundutan eta jaregin. Kasu honetan, gorputzak ez luke guztiz ukitu solairura, hau da, erlaxazioa ezin da absolutua izan. Beraz, ariketa eraginkorrena izango da, batez ere emakumeen kasuan.
hyperextension
Bizkarrean muskuluen ariketa oso zaila, baina oso eraginkorra. Suediako harresiaren aurrean hobe da.
Exekuzioa: bola ondoan belaunikatu, sabelean jarri baloia eta hankak prestatu eta Suediako horman oinak estutu. Jarri zure eskuak zure buruan eta poliki-poliki altxatu karkasaren gainean. Blokeatu posizioa gehienezko denbora. Ondoren hasierako posiziora itzuli. Denborarekin, ariketa hau pisuarekin egin dezakezu, dumbbells aukeratuz.
Prentsa ariketa
Fitballek beheko atzeko euskarri ona eskaintzen du eta sabeleko muskuluetako talde nagusiak erabat kargatzen uzten dizu. Hemen gogoratu beharra dago inhalazioak eta exhalations behar bezala konbinatu behar direla ariketa eraginkortasun handiagoa lortzeko.
Exekuzioa: gezurra zure bizkarrean baloia eta zure eskuak zure burua atzean jarri, eta gero gorputza okertuz hasten da, baina bizkarrezurra bakarrik, ez beheko atzealdean. Bestela, muki gaineko gehiegizko gehiegikeria joango da. Igoera ondoren, erlaxatu dezakezu, baina ez erabat. Gutxienez 10 planteamendu bi errepikapen.
Ondorioz
Fitbol-ek ongi erabiltzen ditu gaixotasun ortopediko eta neurologiko askoren tratamenduan, baina tratamendua ezartzeko metodo espezifikoak paziente bakoitzaren benetako ezaugarriak ebaluatu ditzakeen espezialistek bakarrik zehazten dute. Antolatzaileek, ariketak egiteko zailtasunik edo zailtasunik izanez gero, ziurtatu mediku aholkuak bilatzeko.
Pertsona osasuntsuentzat, hainbat karga eskaintzen dira. Bere indarrarengatik, fitballek zamaketa handiak baieztatzen ditu, egoera fisikoa hobetzen du, koordinazioa, oreka eta posizioa hobetzen ditu. Emakumeentzako kirol gailu ezin hobea da. Nahiz. Ez horiek bakarrik.