Esku hatzek esperientzia handia izaten dute. Haien indarra muskuluen egokitasun mailaren araberakoa da, falangeek eta falangeek iraultzen dutena. Muskulu horiek garatzeko ariketak masterizatzea errazagoa izango da armak eta sorbaldako muskuluen koordinazio ariketak egiteko konplexuagoa izateko.
Egin ariketa bakoitzeko lehen mugimenduak epela erritmoan, ahalegina esanguratsurik egin gabe, ondorengo errepikapen bakoitzean, muskulu-tentsioa handitu egiten da ahalik eta gehien. Ariketa hauetan ariketa hau jarraitzen du beste muskulu talde batzuetarako ariketak egiten dituzunean. Saiatu hasierako eta amaierako posizioen arteko anplituderik handieneko mugimenduak egitea.
Hatzetarako ariketak ez dira bereziki zailak, baina artritisaren prebentziorako oso eraginkorrak dira. Hainbat egunez burutu daitezke egunean 6 eta 10 arteko errepikapen kopurua posizio zutik.
1. Ezkerreko eskuko hatzaren tolestura pixka bat okertzean, ezkerreko hatzaren goiko phalanx eusten dio, euskarri geldikor gisa jardun dezan. Ondoren, flexionatu indize hatzez indarrak, kontrako norabidean seinalatuz. Egin ariketa eskuineko hatz bakoitzarekin, eta ondoren eskuak, ezkerreko hatz bakoitzaren ekintzak aldatuz eta thumbekin amaitzen direnean.
2. Egin aurreko ariketa bezalako mugimendu bera, baina eskuinaldean lau behatzekin ezkerreko hatzarekin grabatzen eta alderantziz.
3. Hatzak zabaltzen diren muskuluen ariketa. Ezkerreko eskua altxa eta behatzak bertikalki gora begira daude. Laguntza finko gisa erabiliko da. Eskuineko hatz erakusleihoa eta goiko falanxearen gainerakoa makurtu ezkerreko hatzekin edo ezkerrekoan. Ondoren, zuzendu zuzenean. Egin mugimendu hau eskuz eskuineko behatz guztiekin, gero eskuak aldatu.
4. Egin mugimendu bera, baina aldi berean biak esku bakarreko lau hatzekin.
5. Ezkerreko ukabila estutu ukabilan, goitik beheraino eskuineko palma gainean. Ezkerrera eskumuturrean makurtu, eskuineko palma presioari aurre eginez.
6. Egin aurreko ariketa bezalako mugimendu berbera, eskua eskuinaldean eskua moztu, ukabila makurtu.
7. Eskuineko eskua estutu eta horizontalki bularraren mailan jarri, behetik ezkerretik eskuinera eskuan ukitu eta ezkerreko hatzekin hartu. Ondoren, sakatu eskuak kontrako noranzkoan eta, aldi berean, eskuinera biratu. Erabili ezkerreko eskua aurre egiteko. Ondoren, aldatu eskuko posizioa eta ariketa errepikatu.
8. Ezkerreko ukitu ukabila ukitu, esku eskuineko palma hartu eta ezkerrera biratu, thumbs konektatuta.
9. Aurreko ariketaren mugimendu berdina egin, eskua eskuineko eskuila eskuinaldean, palma makurtu eta ezkerreko ukabila alboko aldean.
8 eta 9 ariketak egiten ari zaren bitartean, mantendu zure besoak tolestuta ukondoetan zure bularrean aurretik. Posizio hori mantentzeko, sorbalda gerrikoaren muskuluak asko estutu, prestakuntza efektu osagarria eskainiko baitu. Esku eta besaurrearen biratze-mugimenduek eskumuturreko eta ukondoetako artikulazioetan eragina izan dezakete.
"Biceps altzairu" Comp. EV Dobrov