Yoga egiteko eta yoga klaseak egiteko figura ederra desiragarria da egunero 1 ordu. Egunero egiten ez bada, klaseak gutxienez astean hiru aldiz egin behar dira. Jardun printzipioan: sarritan hobeto, baina pixkanaka, askoz ere, baina oso gutxitan.
Eraginkortasun handiagoa lortzeko, eguneroko ohiturak aldatu behar dituzu, zure bizitza erritmoaren zati bihurtzeko. Beraz, nahikoa da aldi berean entrenatzea. Hasiberrientzat hobe da arratsaldeetan muskuluak "garbitu" direnean.
Arreta ezazu zure dieta yoga klaseetan figura eder batean zehar. Ondo jan dezakezu 3-4 orduz, edo 1,5 minutu baino gutxiagoko bazkari argia eduki klaseak hasi aurretik. Entrenamendu baten ondoren, ordu erdi batean jan dezakezu. Ez duzu beldur behar berreskuratuko duzula, yoga ariketa sinpleek oso energia-kostuak behar dituztelako. Yoga praktikatu aurretik zuzenean edan dezakezu irudi ederra edo ondoren, baina ez ariketak egiteko prozesuan. Prestakuntza aurretik, dutxa beroa edo freskoa hartu behar duzu, baina ziurtatu ura ez dela oso beroa edo, alderantziz, izotza.
Yoga praktikatzeko irudi ederra behar duzu:
- Kirol modalitate erosoa, ahal bezain material naturalak.
- Mat edo polipropilenoa alfonbra turistikoa.
Ari zaren arduratzen zaren bitartean, ez duzu lanik egingo: yoga kontzentrazio jakin bat behar da, eta etengabe arretaz hasten zarenean, emaitzak ez dira espero bezain onak izango. Etorkizunean, praktika honek lagunduko dizu yoga praktikatzeko figura ederra egiteko: beldurrak eta fobiak askatu; arreta hobe arreta; kontrolatzeko gorputz pisua; azkar tentsioa kendu bizitza-egoeretan; bihurtu energia gehiago.
Arnasketa leuna
Stand zuzenean, 12 cm-ko distantzia duten oinak bata bestetik, galtzak aurrera, bihotz-bihotzera konektatutako palmondoak. Atzekoa zuzena da. Itxi zure begiak eta entzun bihotz taupadak, arnasa entzun eta arnasa entzun. Sentitzen arnasa hartzen duen aireak zure gorputza dardarazten du. Stand zuzen, jarrera horrek konfiantza sinbolizatzen du. Zure sudurretik arnasten. Lokarri 5 kontuan hartu eta 5 exhale ere kontutan hartu. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
Indarra jartzen du
Hasteko, hatzak gorantz joateko 45 graduko angeluarekin, palmondoak elkarrekin. Exhalation On, belaunak okertu eta mugitu mugitu, eserita aulki batean eserita. Hankek elkarren ondoan egon beharko lukete. Ziurtatu zure belaunak zure behatzen mailan dagoela. Esperimentatu belauneko bihurguneak ez zaitu atsekaberik. Posturak gorputzari estres gehigarria sortzen laguntzen dio. Posizionamendu egokiena aurkitzeko ondoren, konpondu eta 3 arnasa sakon burutzea.
Eskuila edo beso bat jarrita dagoenean, belaunaren bularra altxatu, Atzeko zuzenekoa. Exhale gisa, itzuli posizioan 2. Posizio alternatiboa 2 eta postura 3. Honek lagunduko du: prentsa, besoak eta hankak muskuluak indartzeko; mugimenduaren koordinazioa garatzea; hobe da oreka mantentzeko. Jarrera alternatiboak 2 eta 3 nahi duzun aldiz. Ariketak 2 posturako txandakatzea osatzea.
Lehen gerlari baten pose
Kokapenetik 2ra, hanka eskuinera 1m ingurukoa da, eskuineko hanka 45º-ko angelua 45º-ko angelua da, solairuan dagokionez. Ikusi gero ezkerreko hankako belauna galtzerdiaren mailan dagoela. Mantendu eskuak zuzenean. Konpon ezazu pose eta 3-5 arnasa sakon egin. Ariketa lagunduko dizu: iraunkorrak izatea; energize, batez ere nekatuta bazaude.
Bigarren Pose of the Warrior
Exhalation 4 pose aurrera, zabaldu eskua zure aurrean, eta tira ezkerrera atzera. Aldatu aldakak ezkerrera. Eskuineko belauna orpoan egon behar da. Sentitzen energia zure esku pasatzen. Konpon ezazu pose eta 3-5 arnasa sakon egin.
Txikiagoa
5 pose batetik, zure eskuak lean lurrean. Goratu zeure hatzekin aholkuak, bizkarra eta eskuineko hanka luzatu. Ezkerreko hanka belauna tolestuta dago. Ondoren, eskuineko oinaren orpoa altxatu. Kasu honetan, hanka zuzen jarraitu behar da. Ariketa hori zaila egiten baduzu, bigarren aukera errazagoa da. Gainera, eskuineko oinaren belauna lurrera jaistea. Konpon ezazu pose eta 1-2 sakon arnasa hartu.
Inhalazioan pose 6tik, eskuineko eskua lurrean makurtu, eskuinera biratu eta ezkerreko besoa luzatu. Gerrian, aldakan eta hanketan higiezinak egon behar lirateke. Pull your palm up and look at it. Ezkerreko hanka belauna izterretik lerroan mantentzen da. Zure oreka mantentzeko zailtasunak badituzu, beheko belauna lurrera eraman. Hartu eta 5 arnasa sakon egin.
Iristean aurrera
7 pose batetik, eskuak lurrean jarri eta solairuan makurtu. Egin urrats bat oinez eskuinera, ezkerrera. Makurtu zure belaunak pixka bat eta makurtu. Kontuan izan gorputzaren bihurgunean izterrean egon behar lukeela, ez gerrian, beraz bizkarra lasai egon daiteke geldiune batean ondoeza ez dadin. Makurtu besoak ukondoetan eta ukondoetan aholkuak mantendu. Lepoan, sorbaldetan eta buru lasaitu. Landatu pose eta 5 arnasa hartu.
Bularrean eta sorbaldetan luzatzeak aurrera egin ahala
8 pose batetik, ukondoak jaistea, eskuak atzean jarri eta hatzak blokeatu. Hartu sorbaldak. Eskuak atera eta poliki-poliki altxatu zure bizkarrean. Esku muskuluak tentsioa izan behar dute. Saiatu eskuak indarrez uzteko. Seguruenik, 3 cm baino gehiagoko eskuak hartu behar dituzu. Ez saiatu tarte hori handitzeko, hobe da zure arnasketa zentratu. Itxitu mahatsa eta 3 sakon arnasa egin.
Abiadura batetik jauzi
Postura 9 inspirazioz, okertu belaunak apur bat gehiago, bizkarrezurra ateratzeko, bizkarra solairuan paralelo dagoela. Hartu blokeatutako eskuak blokeoera berriro. Abiapuntu batetik salto egitea gustatuko litzaizuke. Noiz exhaling, itzuli pose 9. Errepikatu hainbat aldiz, hartu pose bat 10 inspirazio denean, exhaling, pose itzuli 9.
hedatzea
Postura 9tik, exhale duzunean, desmuntatu besoak eta astiro-astiro alboetara jaisteko, askatasunez zintzilikatu behar dute. Hartu arnasa. Lokarriak biratu. Noiz zabaltzen denean, "sentitzen" orno bakoitza. Azken txandan, poliki-poliki zure burua goratu. Ondoren, errepikatu ariketak guztiak, pose 4-tik hasita, beste hanka batera.