Heziketa fisikoa mugimenduaren gabezia konpentsatzeko laguntzen du, askotan haurdunaldian agertzen dena. Gero pisu handiagoa kontrolatzen du, atzealdeko muskuluak indartzen ditu, sorbaldaren girdleak barizeak garatzeko arriskua murrizten du. Modu onean egongo zara, ongizatea eta norberarenganako konfiantza bermatuko zaizu. Zure gorputzak erditze gisa gertakari garrantzitsua eta arduratsua prestatuko du. Emakume fisikoki sendoa, normalean, jaiotza errazten du. Gainera, haurdunaldiaren ostean, entrenatutako gorputzak lehengo formara itzultzen du. Haurdunaldian fitness ballarekin ariketa da behar duzuna.
Ezin edo ez?
Haurdunaldian fitness prestakuntza etengabea merezi du, aurretik klubera joaten bazara eta ikasgaiak zure ohiturak bihurtu dira? Galdera hau emakume askok eskatzen dute, batez ere haurra lehen aldiz espero dutenek. Zure medikuak zure arazoak dakizkizukeen hitz egin. Fokatu zure ongizatean eta umore honetan une honetan. Inolaz ere ez duzu egin beharrik nahi ez baduzu. Kontuz ariketa haurdunaldian, kontraindikazio erlatibo hauetako bat izanez gero:
♦ hipotentsio kronikoa;
♦ Tiroideen guruineko gaixotasunak;
♦ sistema kardiobaskularreko gaixotasunak;
♦ Arnas sistemako gaitzak.
♦ Polihidramnios;
♦ Hainbat fetus;
♦ anemia;
♦ fetuaren aurkezpen okerra;
♦ beheko gorputz barizetako barize markatuak.
Haurdunaldian fitness enpleguan kontraindikazio absolutuak honako hauek dira:
♦ haurdunaldiko hipertentsioa;
♦ abortuaren mehatxua;
♦ Haurdunaldian odoljarioko baginala.
♦ jaiotza goiztiarra, abortua. fetu garatu gabea aurreko haurdunaldietan;
♦ cervixaren posizio anormala;
♦ Ischemicocervical insufficiency;
♦ plazenta eranskin txikia;
♦ placenta previa;
♦ Ureoplakentearen gutxiegitasuna;
♦ fetuaren garapen barnekoaren atzerapena;
♦ gaixotasun zorrotzak:
♦ haurdun dauden emakumeentzako toxikosi berantiarra nabarmenagoa da;
♦ ariketa fisikoa egin ondoren, sabelaldeko beheko sabeleko minaren sintomak sistematikoki.
Neurrira jakin behar duzuna
Gogoratzen zaitugu: ohiko prestakuntza hasi aurretik, amaren zaindariak bere medikuari galdetu behar diozu. Azken finean, zure gorputzaren ezaugarriak bakarrik ezagutzen ditu eta zure prestakuntza buruzko gomendioak emango ditu. Haurdunaldia aurretik kirol praktikatzen baduzu, entrenamendua jarrai dezakezu, karga pixka bat gutxituz. Kasu honetan, ez zaitez muturreko kiroletan parte hartzen. Esate baterako, ez da gomendagarria patinak eta patinak zintzilikatzeko, oso ziur ez bazaude. Klase hauek erortzearen arriskua daukate, eta horrek, ados egongo zarete, gaur egun oso nahi ez baduzu. Amen gaztetan ikastaro asko daude, eta, bereziki, kirolak antolatzen dira, kirol-klubetan emakume haurdunentzako programa bereziak daude. Talde txikietan praktikatzeko atsegina, dibertigarria eta segurua da. Nahiago baduzu zeure burua egitean, hona hemen trebakuntza hastean gomendatzen diren arau batzuk.
♦ Ikasgaiak erregularra izan behar du: astean 3-4 aldiz.
♦ Prestakuntzaren iraupena eta haien intentsitatea pixkanaka handitu egin beharko lirateke.
• Gimnasia egiten ari ez bazara haurdunaldiaren aurretik, lehen entrenamenduak ez dira luzeak izango. Karga astiro eta pixkanaka handitu. zeure burua galdetzen baduzu karga handia bada.
• Prestakuntza bakoitzak beroketa ariketak egin beharko lituzke, erlaxazio-ariketak burutu.
• Lehen entrenamenduan parte nagusia ez da 5-7 minutu gainditzen.
• Praktikatu nahi duzu. Jarri eroso arropa, musika atsegina piztu.
Kontuz ibili bizikletaz! Ez jarri abiadura eta barrutiko erregistroak martxan edo ibiltzen ere
• Deshidratazioa saihestu. Edan ura prestakuntza aurretik, ez ezazu urdaila hutsik egiten.
• Ariketak burutu ondoren, ongizatea arretaz jartzea. Bihotz taupadak, ahultasunak, zorabioak azkar adierazten du karga oso altua dela zuretzat.
• Kontsultatu zure medikuak sintomak badirudi uztea eta denbora luzez desagertzea.
• Zentzuz zuhurra izan, nahiz eta kristalezko ontzi bat bezalakoa izan, ariketa fisikorik arinena saihestuz, alferrikakoa da.
Dezagun hasteko
Beraz, zuk zeuk burutzea erabaki duzu. Hasi berotzeko ariketa: leku batean oinez, buru eta atzeko aldera norabide ezberdinetan biratuz, besoak luzatuz. Amei kargatzeko sistema nagusian, ariketa sinpleak sartu ditzakezu.
Pussycat
Bizkarrezurraren zama murrizteko ariketa. 1. Posizio hastea: eskuen laguntzarekin belauniko. Bizkarreko muskuluak lasaitu. 2. Bizkarrezurra makurtu, burua jaistea eta sabeleko muskuluak eta ipurmasailak estutu. 3. Pixkanaka-pixkanaka, sabeleko muskuluak erlaxatu eta hasierako kokapenera erraz itzultzen da. Ez presarik, errepikatu ariketa hau 2-3 aldiz.
irentsi
Gorputz muskuluak indartzeko laguntza. 1. Stand zuzenean, gerriko mailan edozein objekturen gainean lean, euskarri hanka apur bat okertu. 2. Hartu beste hanka pixkanaka (45 gradu inguru), poliki-poliki beheratu behatza. Errepikatu 10 aldiz hanka bakoitzean.
errotazioak
Abdominalaren zeiharkako muskuluak indartzeko eta bizkarrezurra deskargatzeko eta erlaxatzeko indarra. 1. Stand zuzen, hankak sorbaldaren zabalera gain, eskuak zure aurrean. 2. Pixkanaka, gorputza eskuinera biratu eta gero ezkerrera. Ariketa errepikatu 10 aldiz norabide bakoitzean.
buztan
Abdominalaren muskulu zeiharkabeak eta atzealdeko muskulurik zabalena indartzeko ariketa. 1. Belaunikatu zure eskuen laguntzarekin. 2. Biratu zure burua eskuinera eta sorbaldaren gainetik ipurmasailetara itzuli. 3. Gauza bera gertatzen da ezkerrera. Errepikatu 10 aldiz.
tximeleta
Aldakak eta pelbisa luzatzeko ariketa. 1. Eseri, hankak atera, oinak konbinatuz eta belaunak alde batera zabaltzen. 2. Poliki poliki luzatu gurutzearen muskuluak eta izterreko barruko azalera, lurrean belaunak ukitzen saiatzen diren bitartean. Mantendu minutu batez. Errepikatu 3 aldiz. Ariketa osatzea lepoan, sorbaldetan, goiko eta beheko aldean.
Lepoaren erlaxazioa
1. Eseri lurrean hankak zeharkatuz. Erosotasuna lortzeko, arrabolen txikiak jarri ditzakezu belaunen azpian. Arnasa lasai eta sakona erlaxatu. 2. Pelbiseko area, eskuak eta sorbaldak lasaitu. Mantendu bizkarra zuzen. 3. Egin eskuineko eta ezkerreko mugimenduaren higidura birakaria txandaka. Errepikatu 5 aldiz.
Sorbalda gerrikoaren erlaxazioa
1. Hasierako posizioa onartu, aurreko ariketan bezala. 2. Goratu eskuak. 3. Beheratu eskuak. Kontuan izan behar da eskuko ikuskizuna duten ariketak ez direla haurdunaldiko 34. astearen ostean egin behar, batzuetan jaiotza goiztiarra sor dezake.
Pelbiseko gerrikoaren erlaxazioa
1. Posizio hastea: eskuen laguntzarekin belauniko. Lepoan lasaitu, arnasa hartu. 2. Bizkarra makurtu ezazu, beraz, coccyx estutu zuzenean, zorionez. 3. Mantendu posizio honetan segundo gutxiren buruan, eta erlaxatu eta eroso eraman ezazu. Errepikatu ariketa 5-10 aldiz.
Atzeko bizkarraren erlaxazioa
1. Posizioa hasten: solairuan eseri, horma kontrako atzealdea makurtu. Zabaldu zure hankak zabaldu eta gero zure eskuak belaunetan ipini. 2. Bihurtu eskuinaldean, eskuineko belauna eskuinaldean. 3. Beheko bizkarra lasaitu, hasierako posiziora itzultzeko. 4. Errepikatu bera ezkerreko txanda erabiliz. Errepikatu 5-8 aldiz.
Erlaxazio orokorra egiteko ariketa
Beso zaitez, okertu zure belauna. Eseri eroso, buruko gutxi batzuk jar ditzakezu buruan. Arnasa sakonki neurtu. Gorputz osoa lasaitzeko pixkanaka pixkanaka-pixkanaka hasiko da zure behatzaren aholkuekin, pixkanaka "itzuliko" erlaxazio olatua besoetan, lepoan eta aurpegian. gorputzaren pisua ez da hain sentitu, bereziki atsegina da. Junturak karga txikia da, mugimendua oso erraza eta erraza bihurtzen da. Astean 1-2 aldiz praktikatu behar dituzu. ravilo, ura tratatzeko gomendatzen haurdunaldiko bigarren erdian hasita daude Contra-adierazpenak, eta horrek presentzia igerilekua hauek, besteak beste txarrak ..:
♦ Puffiness:
♦ Buru arina:
♦ presio tanta;
♦ gorputzaren tenperaturan aldaketak egin ondoren.
Ura prestatzeko, eskakizunak "lurrean" berdinak dira: kontuz ibili zure osasunari buruz, entzun itzazu sentsazioak - urak itzali egiten ditu urritasunen keinu txikienean.
Egin erditzea errazagoa!
Kirolari edo igerilekura joateko denbora nahikoa ez baduzu ere, kontuz ibili Kegel ariketak, pelbiseko muskuluak indartu ahal izateko, nola kudeatu eta haurraren prozesua erraztu. Arrazoi horiek burutzen dituzten amei gazteak haurren jaioan zehar gertatzen diren ehunetan haustura gutxiago izaten dute. 1. Saiatu urination gelditzeko, eta berresi ezazu berriro. Errepikatu 5 aldiz. Arrakasta izanez gero, ariketa hau zaildu: pelbiseko solairuan muskuluak moztu eta lasaitu. 10 errepikapenekin hastea 4 aldiz egunean, 50 errepikapen baino gehiagotan ikuspegi bakarrean. 2. Ondoren, pelvic solairuan muskuluak laburtu 5 segundoz, gero erlaxatu. Errepikatu 5 aldiz. Pixkanaka-pixkanaka muskuluen kontrakzioa areagotzen du. 3. Kegel ariketak errepikatu posizio desberdinetan: ez bakarrik aulki batean eserita, baina baita okupatu posizio batean, turkieraz. Gogoan izan zure ongizatearen eta entrega arrakastatsuaren artean zure barne espiritua ere garrantzitsua dela. Haurdunaldia ez da gaixotasuna, beraz, modu naturalean eta errazean jokatzen du. Mugitu ahalik eta azkarren, ahalik eta bat-bateko mugimenduak saihestuz, jauziak eta, noski, jaitsierak, kolpeak eta pisuak altxatuz. Ibili gehiago, musika atsegina entzutea, erakusketetara, museora eta filmetara, lagunekin eta neska-lagunekin elkartu. Nahi duzun guztia, zure haurra bezala!
Aqua aerobika konplexua
Amari gazteentzako ikastaro askoren programa uraren aerobika klaseak barne hartzen ditu. Talde horietako bat lortzen ez baduzu edo zuk zeuk egin nahi baduzu, ondorengo konplexu sinplea egin dezakezu.
1. Bizkarra hartu eta erlaxatu, ura poliki-poliki gorputzari laguntzen dio, gainazalera bultzatu. 2. Hartu arnasa sakon eta ur gainean estutu. Zabaldu besoak eta hankak. Mantendu posizio hau segundo batzuk barru. Pixkanaka zure oinetara iritsiko zara. 3. Hartu arnasa sakon, hankak zure eskuekin lotu - hartu "enbrioiaren jarrera". Hartu arnasa, kokatu posizioan 20 segundotan. Alde ondoan jarri. Mugitu orpotik behatzetara. Jarri bizkarrean alboko aldera, hankak zure aurrean jarri uraren gainazalean, errailetik mantendu, eskuinera eta ezkerrera biratu, 10 aldiz errepikatu. Esnatu bizkarrean, eskuak luzatu trunkan zehar. Pixkanaka-pixkanaka eta ez duzu arnasarik hartu, igeri egiten du, lan egiten du. oinak. nekatuta? aurretik hnite.