Klub desberdinetan, probak alda daitezke eta apur bat aldatzen dira. Printzipioz egiten ez dituztenak daude. Hala ere, oso garrantzitsua da, batez ere prestakuntza hasierako fasean. Fitness probak zure performance fisikoaren maila zehazteko aukera ematen du. Horregatik, prestakuntza segurua prestatu eta ebaluatu behar dituzu emaitzak dinamikan. Klubeko kide berrientzat abiapuntua da.
Atseden luzea egin ondoren klaseak itzultzeko, egokia berreskuratzeko modu egokia aukeratzeko. Jakina, oso egokia da probak espezialistek egiten dutela. Zaila da hori egitea eta emaitzak ebaluatzea. Baina klubean probatu ez bazara edo zeure etxean trebatzen baduzu, ezin duzu auto-diagnostikorik egin. Proba egunean, alkohola, kafea eta energia edan behar ez zenuke. Gainera, trebatzea: ahalegina ez da, ibilaldi errazak izan ezik. Gutxienez hiru ordu erretzeari uzteko eta azken ordua bi orduz jateko. Beraz, goazen!
Power Endurance Test # 1
Joera posizio batetik bestera
Zergatik behar da proba: muskulu-tonua zehazteko, baita botere-zamari aurre egiteko ere. Behar izango duzu: Yoga mat eta kronometroa.
Nola egin: Behera solairuan, hankak makurtu, zure oinak pelbisa zabalera jarri, jarri zure esku atzean. Zure bizkarra eta sorbaldak altxatuz, hasi twists egiten. Ez ezazu zure solairuko beheko bizkarraldea zapaldu, eta ukondoak "begira" alde batera utzi. 1 minutuan. Aldatu twists horiek, non teknika hautsi ez duzu.
Fitness probak egiteko teknika baten emaitzak ebaluatzen ditugu. "Txarra" -ren ebaluazioak oraindik ez zarete energia kargatzeko prest. Gehiegizko muskulu-tonua. Handiena lehen hiru asteetan ordaindu ahal izango duzu kardio argia. Potentzia entrenamendua hasi ahal izango duzu teknika jarraitzen duen entrenatzaile baten gidaritzapean. Independentean ariketa bizikleta baten pedalak bihur ditzakezu, bide batez ibiltzea eta programa errazena aukeratzeko. "Hills", "steps", kulunka oraindik ez zaizkizue. Maila batez besteko ertaina eta behekoa bada, oso erabilgarria da igeri egitea ariketa multzo sinpleak bere pisuarekin. Ez utzi oso handiak: 6-7 ariketak. Gainerakoen multzoak minutu batez. Emaitza handia bada, edozein motatako fitness erabil dezakezu.
Klubeko Fitness probak galdera-sorta batekin hasten da. Gogoan izan, orain dela gutxi harritzen dituzun gaixotasun edo seinaleak (jatorri garbi bat, giddiness bat, zigilua bularrean, eta abar). "Bai" erantzun bazenuen, prestakuntza hasi baino lehen, medikuari kontsulta egin behar diozu.
"Eseri eta lortu"
Zergatik behar da proba: mugimenduak nahikoa anplitudea egiteko gaitasuna zehaztea, hau da, jarduera fisiko guztietan ez ezik garrantzitsua da. Behar izango duzu: Yoga eta zentimetroa edo erregela luzeko mat. Nola egin: estalkian eseri eta hankak luzatu, oinak arteko distantzia 20 cm ingurukoa da. Zentimetroa zentimetroari eutsi eta hanken artean jarri, "20 cm" takoia ertzean. Pull zure besoak aurrera eta poliki-poliki okertu, zure kutxa osoa tolestuz, zure bizkarra ez biratuz edo kokotsa jaisteko. Kontuan hartu zein neurritaraino iritsi zaren zentimetroko puntuari dagokion eskuinaldean gehien iritsi den eskueran. Emaitzen kalkulua: Normala 20 cm da. 25 cm baino gehiagokoa bada, 15 cm baino gutxiagora txarra da. Zoriaren emaitza arrazoi ugari izan ditzake. Seguruenik, arrazoi hau bizkarrezur lumbosakraren arazoak dira, beheko gorputzetan traumatismoak, ligamentuen eta muskuluen elastikotasuna murrizten dutenak edo, besterik gabe, naturaz luzatzen duten gaitasun baxuak. Normalean diagnostikorako argibideak aztertuko ditugu. Eta arazorik gabe, luzatze mota bigunak gomendatzen ditugu, yoga, pilates konplexutasuna pixkanaka handitzeko. Tarte egokia dutenek, halaber, astean bitan egin beharko lukete maila hori lortzeko.
Kardiotesty
Orthostatic test
Zergatik behar duzu proba bat: zehaztu zure sistema kardiobaskularreko egoera fitness probak egiteko teknika erabiliz.
Behar izango duzu: Kronometro bakarra.
Nola gastatu: estutu sofa gainean eta lasai lasai 5-10 minutuz. Ondoren, zehaztu pultsua, hatzak zure eskumuturrean jarriz, baina ez harrapatzeko. Zenbatu 30 segundotan eta emaitza kopurua bi bider biderkatu. Piztu berriro igo eta neurtu ondoren. Emaitzak kalkulatzen ditugu: Gainerako pultsua normalean 60-90 minutu bakoitzeko (optimoa - 60-75). Igoera ondoren, beste 10-12 eskailerak gora egiten du. Hasieratik 90etik gora edo 90 baino gutxiago badituzu, posizio bertikala hartu ondoren 20 trazu baino gehiago ateratzen badituzu, hau da, medikua kontsultatzeko, elektrokardiograma egiteko eta fitness saioa hasi aurretik.
Urrats-proba
Zergatik behar da proba: estresa estutu duen sistema kardiobaskularrak prestatzea.
Behar izango duzu: Step-platform edo eskailera altuera egokia urratsak. Kronometroa eta, ahal bada, metronomo bat. Nola egin: jarri blokeak plataformaren azpian, 20-22 cm-ko altueran jarri (26-28 cm-ko altuera duen neska bat) eta metrotxoa exekutatu 96 minutu bakoitzeko.
Koordinazioko entrenamendu fisiko bereziak ez dira egiten. Ebaluatzeko, honako hau egin dezakezu. Eseri, hanka eskuinera altxa. Biratu erlojuaren norantzan, eskuinaldean "6" zenbakiarekin marraztuta goitik beheraino eta behetik gora.
Hasi mugitzen, metodoaren beat bakoitzerako urrats bat egiten. Igoera estepara eta oinetik behera atera. Metronomiarik ez baduzu, erritmo berdinean ere kontuan hartuko zara 3 segundoko estepa urratsera joateko.
Oina jarri plataforma edo pausoan, orpoa ez da zintzilikatu behar. Joan 3 minutuz. Ezarpenen abiadura altuegia bada, itzazu proba. Amaieran, minutu bat itxaron eta berriro neurtu pultsua. Emaitzak ebaluatu: proba honen ondoren, kardiobaskularraren sistemak karga bera nola erreakzionatzen duen azaltzen du eta gorputza berreskuratzen denean azkar berreskuratzen da. Hiru erreakzio egon daitezke. Hipotonikoa: gainerako atsedenaldiaren ondoren pultsioa atsedenean baino baxuagoa da. Hau da kirolarien profesionaltasuna, denbora luzez eta lasaitasunez arduratzen den jendea. Normal - pultsua pixka bat altxatuta dago. Zure entrenamenduak ohiko eta estandar arauen arabera eraiki ditzakezun seinale da. Erreakzio mota hipertentsiboa: pultsua oso handia da. Ez zuen salto egin, baina ez zen apur bat jaitsi. Gorputzak ez zuen karga aurre egin. Bizitza sedentarioaren, pisuaren eta nekearen emaitza izan daiteke. Edonola ere, prestakuntza oso leuna izan behar du orain arte. Ibili bidea. Hasi abiadura baxuan: 3.8-4 km / h, eta pixkanaka-pixkanaka gehitu 3-4 aste. Ohar ezazu erregimena: oso garrantzitsua da zuretzat! Ohiko jan, estresa eta nekea saihestu prestakuntza egunean. Gauza nagusia - egin ezazu astean 3 aldiz, ez noizean behin.
Indarra erresistentzia test # 2
Zure belaunaldiko zutik dagoen posizioa
Zergatik behar da proba: muskulu-tonuaren uniformetasuna eta sorbalda gerrikoaren indarra neurtzeko. Neska askotan, gorputzaren behealdean muskuluak baino okerragoak izaten dira. Behar izango duzu: Alfonbra eta kronometroa. Nola egiten da: Belaunen gainean bultzakuntzarako joera bat hartu, sorbalden zabalera, oinak eta distirak hankak zapaldu. Hasi bultzatzeko. Teorian, proba hau minutuko eta abiadura jakin batean egin behar da. Praktikan, kalkulatu ahal duzu zenbat aldiz neskak behar bezala estropezu egin. Emaitzak ebaluatzen ditugu: gehienek sorbalda muskuluak ahulak dituzte eta, beraz, ez gomendatu 4-5 aldiz sakatu besterik ez badituzu.
Ez da epaia: "prestakuntza ez da onartzen". Baina, baizik eta muskulu horiek aktiboki aktibatzeko behar duzun seinale bat. Emaitza ahula bada edo batez bestekoaren azpitik badago, prestaketa ariketa errazak egin ditzakezu: eskuak nahastuz dumbbellsekin (pisua txikiegia izan behar da), pisua gutxienez pisua duen bankuaren prentsan. Orduan hedapenarekin prestakuntza gehitu dezakezu, batez besteko pisua duten simuladoreetan burutzea, simulagailu berezi batean taberna desberdinetan banku-prentsa egitea.