Gutxieneko programa!
Ariketa horien burutzean, arazo nagusiak lantzen dira: izterrak, ipurmasailak, gerrian eta besoetan. Gimnasia hau ere posible da hasiberrientzat fitness-zabaltasuna. Konplexua programa: adibidez, ohiko ezarpena alda dezakezu pixka bat - Gorputza hanka altxatzeko gehitzeko.
Hiru aste - gorputzerako lehen fasea: inprimakiak egokiagoak izango dira. Muskuluen figura baten zuzenketa eta mantentze larrian tonu eguneroko entrenamenduetan ohitura bihurtu behar da.
Fitness arauak
Berotzen (10-15 minutu). Abiapuntu egokia oinez edo jogging azkarra da. Muskuluak ere luzatzea merezi du: sorbalden mugimendu zirkularrak, buruaren atzeko eskuak, alde batetik bestera eta aurreko hanka aldera.
Arnasketa kontrolatzea. Muskuluak oxigenoarekin aberastu behar dira karga baino lehen, eta airean arnasten dugun ariketa-indarraren zati bat egin baino lehen, exhale.
Segurtasuna. Mugimenduak zorrotz ez daitezen, gorputz jaistean, ez da beharrezkoa amaieran erlaxatzeko ("erori"). Prentsaurrekoa egiteko ariketak burutzea, solomoa lurrean sakatu behar da.
Quality. Errepikapen kopurua ariketa guztietan ia 15 da. Hala ere, hobe da errepikapen gutxiago egitea, baina egin ariketak behar bezala.
Beharturik. Beharrezkoa da muskuluetako talde bakoitzean karga egin ondoren, elastikotasunaren konpromisoa da. Adibidez, muskuluen ariketaren ondoren, rol honen atzealdek gorputz-hegaldien bidez maneiatuko dituzte besoak luzatuta, lotus pose eserita. Gorputz muskuluak luzatzeko, bihurguneak egokiak dira: lotus posizioan eserita, ezkerretik atzean dagoen eskuineko hanka (oinetan atzean eskuekin sostengatzen du) gorputzari ezkerrera botatzen. Errepikatu ariketa ezkerreko oinez. Zenbait errepikapen nahikoa izango dira.
Edateko erregimena. Ariketa zehar, gorputzak likidoak galtzen ditu. Hori dela eta, prestakuntza aurretik, zehar eta ondoren, ur garbia edan behar da, aldi berean, sips txiki batzuk.
Hurbilketa arrazoizkoa. Gorputz-ametsa hiru aldiz egunean egitea alferrikakoa da. Muskuluak ez dira lanean zehar aldatzen, baina atsedenean. Gainera, konplexua profesionalki egiten da: zaila da nahikoa izango dela.
Esku ederrak
Eskuinaldean etzanda. Ezkerrekoa lurrean dago, eskuineko besarkada gorputza. Eskuineko hanka tolestuta dago, ezkerreko hanka zuzena.
Exhalationean, goratu gorputza gora, ezkerreko besoa zuzentzeko. Inhalazioan eta itzultzean. Ariketen ikasketak triceps. Ariketa 2. zenbakia egin ondoren - eskuineko muskuluak lantzeko posizioa aldatu.
jostailu txalupa
Urdaileko etzanda, eskuak gorputzean zehar, sorbaldak altxatuta, urdaileko tirabiratsuak. Exhalationean gorpua eta hankak goratzen ditu, segundo pare bat kokatu behar da, hustubidearen inspirazioan. Atzeko muskuluak, ipurmasailak eta hamstrings lanean sartzen dira.
pushups
Alfonbra gainean: eskuetan eserita solairuan, hankak tolestuta, estomak marraztuta. Bultzaketen exekuzioa: ukondoak tolestea - inhaling, straightening - exhalation. Bularrean eta besoetan muskuluak lan egiten dute.
Forma gozoak
Eskuineko belauna alfonbratan dago eta eskuinaldean solairuan kokatzen da (haien artean "P" letra ia edozein dela ere bueltatu behar da), ezkerreko hanka luzatzen da, ipurmasailean pixka bat aurreratu eta tenporizatuta dago, urdaila marrazten da. Beste alde batetik burua atzean dago.
Exhalationean, ezkerreko hanka solairuan paraleloan altxatu eta beheratu hantura. Aldatu hanken posizioa hurbiltzeko. Muskulu gluteala, izterreko kanpoko azalera, gorputzaren muskuluak aztertzen ari dira.
Sorbalda zubia
Bizkarrean etzanda, sorbaldak lurrean sakatuta daude, hankak fitballean daude. Hankak alboetan zertxobait diluitu daitezke, oreka mantentzen laguntzeko. Exhalationean, pelbisa goratu, glukurraren muskulua estutu. Inhale behera hustea. Ariketa hobetu dezakezu: goiko posizioan egon ostean, zure belaunak okertu behar dituzu, zeure burua bota dezazun. Hamstrings eta ipurmasaileak parte hartzen dute.
Hankak altxatuz
Atzeko bizkarrean etzanda, burua atzean eskuetan, hankak altxatu eta fitball estutu. Exhalationean, hankak 90 graduko angelu bat goratu gorputzari dagokionez, bigarren posizioan geratu. Ukondoak aldi berean alboetara begiratu behar dira, eta ez dira automatikoki murriztuko. Hanken muskuluak eta rectus muskuluak lan egiten dute.
curling
Bizkarrean etzanda, buruaren atzean eskuak, sorbaldak eta gorputza altxatzen dira, eskuineko oina solairuan paraleloan dago (pisua), ezkerrekoa 90 graduko angeluarekin altxatzen da gorputzarekin. Exhalationean, gorputza goratu eta ezkerreko hankaren ukondoa iristen da kontrako ukondoarekin, hanturako inspirazioan. Errepikatu eskuineko hanka altxatuz. Ariketa zuzenean eta zeiharkako sabeleko muskuluak eraginkorra da.
Gerri finekoa
Ezkerreko aldean, ezkerrekoarekin, lean lurrean - hankak tolestuta daude, bizkarra zuzena da, sabelaldea eta izterrak lerro zuzenean egon behar dute.
Exhalationean Gorputza goratu eta eskua eskuinera zabaltzen du. Posizioan bi segundo gutxiago jartzea eta arnasketa eta itzulera. etab. Izterreko kanpoaldeko azalera ixteko eta "zaldizkorrak" deiturikoak kentzeko, goiko posizioan, eskuineko hanka altxatu behar duzu.
Thin Waist-2
Ezkerreko aldean, hankak - elkarrekin, eta lurrean urratuta, burua - estutu ezkerreko eskuinaldean (eskuineko oreka mantentzen dugu, ukitu solairuan), urdaila marrazten da, gorputza lurrean sakatzen da. Eskuineko hanka goratu, "tira" ezkerrera. Behean hankak sartu eta irten. n.
Pisuak galtzearen harrigarriak aurkezten dizkigun ariketa eraginkorrenak egiten badituzu, ez da xaflarik aurkituko, baina testura ederra ere bai.