Udan, aparteko gimnasioan galtzerik ez baduzu, aire freskoa eta eguzki-argia gozatu ahal izango duzu. Kale fisikoa garrantzitsua da une honetan inoiz baino lehen. "Emakumeen grinak" kontatu zer ariketak fitness programa aire zabaleko egokiak diren.
Oso pozik dago eta kirol palo hori ez da beharrezkoa: jantzi naturaletatik arropa jasotzea nahikoa da, doan, mugimenduak ez mugatzeko.
Eta plus gehiago: lanean edo okupazioetan aire freskoarekin ezer beregan hartzeko ezer ez da beharrezkoa . Poltsak, kirol ekipamenduak ... ekintza askatasun osoa! Eskolak leku bat izan daiteke parkea, plaza bat, baso bat, zelaia, ibai bankua ...
Nahi duzun eskaintza dibertsifikatzeko, aldatzeko eta osatzeko aukera ematen dizun entrenamendua, jarduera guztiak gorputz eta arima oporretara bihurtuz.
Dena hasten da - oinez
Jakina, hobe da enplegu-leku egokia lortzeko. Joan alaia, dinamikoki, noizean behin erritmoa edo jogging bizkortzea . Mugimenduan, ezin duzu naturaren edertasuna bakarrik miresten, baina ariketa baliagarri batzuk ere egin ditzakezu. Adibidez, arnas.
Hartu aukera: arnasa sabela, erritmikoki tentsioa edo muskuluak lasaitzea - prentsarako prestakuntza mota bat da, figura erabilgarria.
Begiratu gimnasia begietara - betaurrekoen mugimendua keinuka norabide ezberdinetan. Inor ez dakizunik, zutoinak, galtzerdiak edo atzerantz ibilbidearen atal baten bidez joan zaitez mugimenduen koordinazioa. Bakarrik barrena, gogoeta egin dezakezu eta ez lotsatu.
Belardi lodi batera iristean, zapatak hartu eta oinutsik oinez belar zurbileko alfonbra gainean, loreak eta tximeletak mirestuz. Psikoterapia ez? Glade - kargatzeko leku aproposa.
Irribarre egin ondoren oinez jo eta hasteko. Koltxoi eta eskuak, bihurguneak eta gorputz gurutzatuak, squats, yoga asanas ... izan daitezke.
Ariketen zati bat egiten da, makila lodi bat, harri heze bat edo beste pisu natural bat jasotzea . Makila baten bidez, bide batez, atzealdeko muskuluen garapenean ariketak egitea posible da, enborra okertuta eta bihurrituz.
Egunkari handi batek (parkeko bankua ere egokia den moduan) hanken muskuluak indartzeko simulagailu bikaina da. Eserita, goratu eta hankak jaistea guraize ariketa. Zenbait aldiz log oinez oinetan ibiltzea, aparatu vestibularrak prestatzea eta biokurrentziak masailatzea oinak zoletan.
Korronteak ez du korapilorik gabe, lurrean etengabe larritzen dena, urrats-taula ordezkatu dezake . Urrats aerobikoen bidez ariketa batzuk egin, erregistroan eta konbergentzia altxatzeko modu desberdinak erabiliz.
Mugitu erritmikoki, sabelaldea, ipurmasailak eta hankak muskuluak prestatzen. Konektatu mugimenduak zure eskuekin: pauso bakoitzean, eskuak altxatu, aurrera eraman eta mugimendu astunak egin. Hartu eskuak harkaitzean - gerriko hezur batean karga bikaina.
Prestakuntza egin ondoren, atsedena, eserita, zure bizkarrean zuhaitzaren enborra leaning, bere sendatzeko energia saturatu.
Indarra entrenamendua bankuan
Sorbalda gerrikoaren muskuluak egiteko
Bularrean, sorbaldetan, besoetan, aldaketan, distira eta prentsan muskuluak indartu egiten dira parkean banku ohikoarekin.
Hasierako posizioa
Hartu beso zabalduetan etzanda azpimarratu, lurrean makurtu, sorbalden zabalera eta zorrozki sorbalden azpian jarriz, eta oinak, sorbalden gaineko zabalera ere bai, bankuaren gainean.
efektu
Prentsako muskuluak estutu, besoak ukondoetan makurtu, alboetara zabaltzen dira, eta enborra goiko aldera beheko aldera makurtu, bizkarra biribildu edo arantzatzen baduzu, gorputz osoa orpotik goialdean lerro zuzen bat izan behar duzu. Bigarren posizioan eduki bigarrenean, zuzendu besoak eta hasierako posiziora itzultzeko.
Eskuak, aldakak eta prentsa muskuluak egiteko
Hasierako posizioa
Bankuaren ertzean eseri, eskuak alboetako bi aldeetan mantentzen ditu, palmondoak sorbalden azpian daude.
Poliki-poliki jaitsi pelbisa bankuaren ertzean zehar, urrats txikiak egin bitartean, belaunak orkatilak baino altuagoak diren bitartean, bankuaren ondoan ipurmasailak bultzaka. Atera eskuineko oina eta jarri orpoa lurrean.
efektu
Besoak okertuz ukondoetan eta sorbaldak atzera jiratuz, ipurmasailak lurrean hurbiltzen dira, muskuluak estutu eta eskuin belauna zure bularrean jarriz. Ziurtatu zure eskuak 90 gradu baino gutxiagoko angelu tolestuta ez edukitzea.
Bigarrenik eutsi eta besoak altxatu eskuineko hanka zuzenean, lurrean oinaren ukitu gabe. Errepikatu mugimenduak 4-6 aldiz, oinetara lurrera jaitsi gabe, beste hanka egiteko ariketa egin ondoren. 30 segundotan atseden hartu eta beste ikuspegi bat jarraitu.
Hankak, ipurmasailak eta prentsa
Parkeko zuhaitzak hanken, ipurmasailen eta prentsaren muskuluak indartzen laguntzen duten simulagailu bikainak dira.
Hasierako posizioa
Bizkarrean etzan zure oinak zuhaitzarekin, eskuineko hanka okertzen belaunean, gelditu lurrean, ezkerreko hanka altxatu eta oinetan zuhaitz batean eseri, enborra luzatzen duten eskuak, palmondoak gora.
efektu
Igerilekuak estutu eta pelbisa gorantz altxatu, sorbaldatik ezkerrera lerro zuzen bat dela eta, hasierako posiziora itzultzeko. Hurbilketa bat egiteko, hanka beste 30 segundotan atseden hartu eta ariketa errepikatu.
Aqua aerobics - atsegina eta erabilgarria
Tenperatura 30 gradu baino gehiagotan pasatzen da, jogging eta beste ariketak ezin dira beroa egin. Baina ondoan - urtegia. Beraz, aqua aerobics egin dezakezu.
Ariketak uretan - gorputzaren poza, hainbat muskulu-talde prestatzeko aukera ematen dute. Horrez gain, ariketa hauek oso eraginkorrak dira obesitatearen aurkako borrokan , eta hori guztia - ahalegin nekagarriak eta "zazpigarren izerdia" gabe.
Lehenik eta behin, uraren zutabean ariketa fisikoa erraza da kirolarentzat ere kirolarentzat. Bigarrenik, uretan muskuluak muscularly erlaxatzen, eta nekea ez da sentitu.
"Ura zifrak" gorputzari malgutasun berezia eta formen harmonia ematen dio: orekan mantentzen saiatzen denean, muskulu-talde guztiek lan egiten dute.
AHOLKUAK
Ez presarik uretara "beroarekin, beroarekin" - hau oso kaltegarria da bihotzara. Hasieran, eguzkitan apur bat berotu eta gero, 10 minutu inguru geratzen dira gerizpean.
Ez zaitez bainatu goosebumps arte : utzi ura gorputza oraindik berotasuna atsegina sentitzen denean. Beraz, zifrak egiten ditugu.
"Ur gainean ibiltzea"
Stand zuzen, besoak zabaldu. Estutu ezazu sabelaldea. Goratu ezkerreko hanka, belaunean tolestu izterrean. Beheratu hanka erabat zuzen.
Egin ariketa beste oinetan. Errepikatu 20 aldiz. Ariketa hau izterretik aurrealdeko azaleko muskuluak prestatzeko diseinatuta dago.
"Crab"
Hasierako posizioa berdina da. Eskuineko hanka makurtu eta orpoa orpoa ukitzen saiatu. Behean zure oina. Egin gauza bera zure ezkerreko oinez. Egin ariketa, hankak txandakatuz, 20 aldiz.
"Seahorse"
Stand zuzen, besoak zabaldu. Ezkerreko hanka belaunean tolestuta dago. Egin swing atzera tolestuta hanka batekin. Errepikatu ariketa 20 aldiz, eta aldatu hanka. Ariketa honen laguntzaz, ipurmasaileen muskuluak entrenatzen dira, gerria indartzen da.
"Dolphin"
Uretan zuzenean murgildu, oinak behealdean ukitu gabe. Eskuak zabaltzen. Zure gorputzarekin aurrera egin ahala, mugimenduak jarraitu, 5 minutuz eskaileretan eskalada balitz bezala. Urpeko "eskailera" eskalada metabolismoa hobetzen lagunduko du eta hanken eta ipurmasailen muskuluak indartzen lagunduko du.
Ura utzi eta gero, lurrera eraman. Ibaiaren gainean edo itsasoaren gainean ibiltzea oporrak ostean hankak lerdena erakusteko modu egokia da .
Udan, aire freskoan, zure figura eta osasuna mesede egin diezaiekezu! Hori dela eta, naturara joan, ez ahaztu baloi bat, zurekin soka bat hartu eta, gainera, fitness ekipamendu naturalak erabili. Be eder eta osasuntsua!
Inna ININA
passion.ru