Etxeko ariketak
Hankak . Dumbbellsekin squat
Zuzenean igoko gara, beso luzeak besoak mantenduko ditugu, oinak jarriko ditugu arroaren hezurren zabaleran, oinak paraleloan jarriko ditugu. Eserlekuak solairuan paraleloak izango gara, eta, aldi berean, ipurmasailak atzera luzatzen ditugu, gorputzak ez du atzera okertu eta ez makurtu beheko atzealdean. Zuzendu, mugimendua 20 aldiz errepikatzen dugu, 4 serie egingo ditugu.
Ariketa "makurrak dumbbellsekin"
Belaunak igoko ditugu, eskuak solairuan babesten ditugu. Belauna tolesten duen orratzarekin estutu egiten dugu, hankarekin dumbbellarekin goratu eta lurrean paralela da, 15 aldiz errepikatu, eta oinez bakoitza 4 seriean exekutatu.
Ariketa "Lunge dumbbellsekin"
Hasierako posiziora itzuliko gara, lehenengo ariketa bezala. Oinordeko eskuineko oina jarri dugu eta behatzaren ezkerreko oina gorputz pisuaren eskuinaldean pasatzen dugu, squat egiten dugu. Hasierako posiziora itzuliko gara. Baina ez dugu belaunak altxatzen. Ariketa hanka bakoitzarekin errepikatzen da 20 aldiz, 4 serie exekutatzen ditugu.
Ariketa "Leg Bend"
Lurrean behera begira gaude, oinak artean dumbbell sakatu, hankak makurtu, ipurmasailak ipurmasailera eraman eta astiro-astiro itzultzeko, errepikatu 20 aldiz, exekutatu 4 multzo.
Atzeko aldean
Ariketa "Dumbbells trakzioa gerrikoari"
Jarri hankak elkarrekin eta zuzenean mantendu, mantendu dumbbells zure esku elkarrekin. Gorputz okertzearen aurrera, 45 graduko angeluan, tira 2 geziari aldi berean gezi bat eta jarri jatorrizko posiziora. 15 aldiz, 3 serie errepikatzen ditugu bakoitza.
Ariketa "Dumbbells-en bultzada estatikoa"
Stand zuzenean, eskumuturretan zuzenean mantentzen ditugu, maldetan aurrera egiten dugu, belaunak tolestuta daude pixkanaka, dumbbells tira itzaltzen erdian, jatorrizko kokapenera itzuliko gara, errepikatu 15 aldiz, 3 serie egin.
Bularrak egiteko
Ariketa "Dumbbell Bench Press"
Bizkarra burukoaren gainean jarri dugu, ukondoak ez baitituzte ukitu solairuan. Hartu eskuak dumbbells, luzatu besoak gora. Loins ez dute solairua desegin, hankak belaunetan okertu, oinetan oinak lurrean egoten dira. Dumbbells poliki-poliki behera jaitsi da, bularrean muskuluak sentitzen dugu, poliki-poliki bultza dumbbells gora. 15 aldiz errepikatuko ditugu, 3 serie izango ditugu.
Ariketa "Eskuak dumbbells-ekin hazten"
Burkoaren atzealdeko bizkarrari eusten diogu, ukondoek ez dute ukitzen solairuan, eta beso zuzenak dumbbellsekin zuzenean zuzentzen ditugu, ukondoak ukondoak ukitzen dituzte. Errepikatu 12 aldiz, 3 seriez.
eskuak
Ariketa "Esku ariketa konplexua"
Zuzenean igoko gara, eskuak txikitu egingo ditugu dumbbellsekin. Eskuineko eskua marraztuko dugu, bizkarraren azpian dumbbell txikiagoa lortuko dugu eta, aldi berean, eskumako ezkerreko eskumuturreko eskumuturrean biceps batera eramaten dugu. Mugimendu aldi berean 12 aldiz errepikatzen dugu, eskuak aldatzen, eskailera bakoitzeko 3 serie, lan triceps eta biceps aldi berean.
Ariketa "Sakatu"
Gurutzearen hasierako posizioan gabiltza, buru gainean dumbbell bat eduki, 20 bihurgune egin dumbbell 4 serie batean. Ariketa zehar arnasketa ez da atzeratu, ez dugu loer lurra zapaldu.
Ariketak dumbbells urdaileko
Hemen, komentario txiki bat egin dezakezu, sabeleko muskuluak ere muskuluak direlako, besteak beste, trebakuntza berezia behar dute. Arazo bat dago, eta horrek ez du esan nahi hobea izango dela. Nahikoa izango da ondorengo ariketak errepikatzen badira 15 aldiz bi saioetan. Sabeleko muskuluak entrenatzen ez badituzu arnasa sakonki, baina azaletik bakarrik, orduan estresa gutxiago bihurtuko da.
Belaunen gorakada hasten gara. Barruan hartuko dugu, hankek solairua ukitzeko eta gorputza libreki zintzilikatzeko. Barruan zintzilik, poliki belaunak okertu bularrean ukitu arte. Mantendu egingo ditugu pixka bat, eta beheratu. Ariketa hau eraginkorra da sabeleko muskuluak egiteko.
Muskuluak sabelaldea trebatzen dugu "bihurrituz". Horretarako, lurrean jartzen gara, gure belaunak okertu egiten ditugu angelu zuzen batean. Jarri zure burua zure bularrean eta sabaia begiratu, ez aldatu posizioa eta ariketa honetan gauza nagusia da. Ondoren, sabeleko muskuluen laguntzarekin gorputzaren goiko erdia altxatzen dugu eta belaunetaraino jaisten da, ez aldatu belaunen posizioa. Ez dugu luze joango posizio hau, hasierako posiziora itzuliko gara. Ariketa hau buruaren atzealdeko eskuekin egiten da, goiko sabeleko muskuluak zuzentzen ditu eta beheko muskuluak prestatzeko, eskuak galtzerdiak luzatzen ditugu.
bularreko
Ez bakarrik gizonezkoak bular elastikoa eta eder bat amestea, baina baita emakumeak ere. Ariketa erraza hasi gaitezen.
pushups
Lurrean jartzen gara, eskuak elkarren ondoan mantentzen dira bularrean. Ondoren poliki-poliki altxa gorputza eta ez da erabat jaistea. Ikusi zure eskuak bizkortzeko. Atzeko aldean solairuan dago. Ariketa trenak ez dira muskuluetako pectoralak, baizik biceps gehiago. Ariketa horren aldaera sinplea besaulki edo horma batetik bestera mugitzen da, hankak zeharkatu eta tolestuta.
Ariketa "tximeleta"
Bankua eta dumbbells behar dituzu. Bankuan finkatzen gara, esku bakoitzean dumbbell bat hartzen dugu, 90ยบ-ko angelua altxatu. Eskuak norabide ezberdinetan hazten dira, gorputzarekin lerro zuzen bat lortzen dugun arte, berriro konektatu. Ariketa honetan, pectoral muskuluen estresa optimoa da.
ariketa
Gure oinak zuzenean sorbalden zabaleran jarri ditugu, urrats bat aurreratu eta gorputzaren pisua hanka honetara mugitu. Esku bakoitzean bi kilogramoko pisu bat daraman dumbbell bat hartzen dugu. Besoak ukondoetan okertu ditugu, baina ez bularrean. Ukondoak alboetan paraleloan hartu eta jatorrizko posiziora itzultzen ditugu. Ariketa egokia da triceps eta pectoral muskuluak egiteko.
Azken ariketa
Hasierako posizioa bankuan dago. Dumbbells hartzen dugu eta eskuak luzatzen gure aurrean. Besoak makurtzen ditugu, ukondoak angelu zuzenetan daude.
Dumbbells etxean etxean ariketak egin ondoren, 10 minutu muskulu talde nagusiak tira. Jarraitu ariketak hauek, baina kontsultatu zure medikuak aurretik, ariketak egin ditzakezu etxean, zure gaixotasunak kontuan hartuta.