Gorputz osoko gorputz osoko gorputz osagarrien deskribapenarekin jarraitu aurretik, prestakuntza horren ezaugarri batzuk ezagutu behar dituzu.
Barbellarekin egindako ariketak
Barrekin ariketa muskuluen hazkunde aktiboa estimulatzen du, baina ez dira prestakuntza zehar hazten, baina ondoren, gainerako bitartean. Hori dela eta, beharrezkoa da erabat atseden hartzeko, egun bat baino gutxiago izatea. Askatasunerako joera duten pertsonen parte badaukazu, gutxienez astean hiru aldiz egin. Zure workouts bakoitzaren iraupena ordu eta erdi baino gutxiago izan behar da. Horrez gain, garrantzitsua da botere ariketak ez izatea, baina kardioen prestakuntzarekin osatzea.
Eskolak denboraldiaren arabera ere gomendioak daude. Esate baterako, entrenatzaile askok esaten dute hotz denboraldian (udazkenean eta neguan), barrarekin trebatzea denbora 70ean eman behar dela eta beste% 30a zaletasun aktiboa. Bero denboraldian, banaketa 50/50 da.
Ariketak konplexuak zure helburuen arabera egin beharko dira. Muskulu masa handitu nahi baduzu, errepikapen gutxiago egin behar duzu, baina planteamendu gehiago. Pisua galtzen ari dela kontrakoa egiten du: errepikapen gehiago eta ikuspegi gutxiago.
Garrantzitsua da pisu egokia aukeratzeko. Azken errepikapenean, gogorrena izan beharko zenuke. Behin hirugarren edo laugarren hurbilketan, pisua handitzeko behar duzun ariketa erraz aurre egin ahal izateko.
Barbellarekin konplexu ariketak
Gure ariketa programa erabiltzea gomendatzen dizugu. Zure zeregina karga eta errepikapen kopurua kalkulatzeko bakarrik izango da, zure helburuen arabera. Era berean, ez ahaztu erlaxatu entrenamendu nagusiaren aurretik. Horretarako, karga erraza ezin hobea da.
Bankuaren prentsa
Ariketa hau lurrean etzanda edo banku berezi batean egin dezakezu. Garrantzitsua da postura zuzena konpontzen. Horretarako, makurtu zure belaunak zure itzulian. Oinak lurrean erabat eta sendo egon behar du, eta atzealdea tolestuta dago. Aukeratu barra eta altxatu hasiko da. Behera ezazu 20 zentimetro baino gutxiagora. Saiatu ahalik eta arazorik gabe egin, mugitu gabe.
Frantziako prentsa
Kokatu posizio berean, hartu barra eta poliki-poliki jaistea. Kasu honetan, eskuak ukondoetan bakarrik okertu behar dira.
Prentsa eserlekua (egin daiteke zutik)
Atsedenik gabe, eserita edo zutik jarrita, taberna zure buruaren gainetik igoko da. Behean edo buruan atzean jar dezakezu. Hala ere, hasierako etapa ez da gomendagarria burua jaistea, zertxobait zailagoa delako.
Shrugs
Ariketak eraginkorragoak sorbaldak eta bizkarreko muskuluak botatzen laguntzen du. Barrera jaso eta zure sorbalden soilik altxatu behar duzu. Gripea bezalakoa dirudi. Oso garrantzitsua da mugimendu zirkularrak ez egitea.
deadlift
Jarri zure oinak dagoeneko sorbalda zabalera gain. Oinak paraleloak izan behar lirateke. Hartu barrak sorbaldaren zabaleraren distantziara. Goratu itzala distiraz irristatzen dela. Atzeko estalkia zuzendu behar duzu. Atzeko bizkarra apur bat okertu da, eta torioaren eskualdean gehienez zuzentzen da. Hastapenek belaunak azpitik jaistea eragin dezake. Denborarekin, ariketa konplikatu eta solairuan barrak altxatu.
Beheko zirriborroa
Bizkarraldea sendotzeko ariketa bikaina. Ahalik eta azkarren egin behar da. Kasu honetan, sorbaldak nahitaez atzera egin behar izaten dute, beraz, muskuluen dorsalak ahalik eta gehien murriztuko dira.
Frontoi okupatuak
Izan ere, ariketa hau ez da klasikoko eserlekuetatik ezberdina. Behar duzun gauza bakarra zure barra edo bizkarrean barra jartzea da. Crouch behera berearekin.
Ariketa multzo hau behin betiko egitean, oso laster efektua ikusteko gai izango zara. Kontutan hartu beharrekoa da prestakuntza guztietan zehar, gainerakoak rol garrantzitsuenetariko bat betetzen duela. Bar entrenamenduaren konplexuak hilean deskargatzen duen astean hartzen du. Horrek esan nahi du aste honetan entrenatzen duzula, baina barra gabe. Hau kardiozkoa, fitness, luzatzea izan daiteke.