1. Ariketa
Deskribapena:
Beharrezkoa da "gidatzerakoan" posizio trinkoena izatea gidatzean. Gakoa hemen bultzada da, gidaria. Txikiagoa atzera jaurti duzu, inertzia arriskua txikiagoa da. Sentitzen du nola orkatila bakoitza lurrean erortzen dela, xelofonoa gamako gisa jokatzen duzun bitartean. Gogoratu sabeleko muskuluak estutu eta burua eta lepoa ijezteko. Ukondoak alboetan dibortziatu behar dira. Burua ez da aurrera eta aurrera mugitu ariketa zehar. Pull zure burua zure belaunak eta blokeatu posizio honetan. Ez urrundu urrun lepoan; gelditu sorbaldaren oinarrian. Ez altxa zure sorbaldak. Konplikazioetarako, saiatu zure burua belaunen artean jarri eta hankak zure eskuekin estutzeko, eskumuturrei eusteko.
2. Ariketa
Deskribapena:
Eseri hondakinen erdian, hankak makurtu belaunetan. Eskuin hankako hanka azkonatu eta bularrean eraman ezazu zure eskuineko eskua zure orkatilan jarriz eta ezkerrekoa belaunean (hanka erlazioari dagokion posizio zuzena bermatuko du). Txikitu bizkarreraino joan gabe. Hartu bigarren hanka zure aurrean eta pisuan mantendu angelu bat, atzealderantz egokitzen den estalkia bermatzeko. Inhale, sabelean bizkarrezurra marraztu. Ukondoak dibortziatu behar dira alboetan, kokotsa bularrean jarrita. Imajinatu solairuan ainguratuta. Hasteko, hanken eta eskuen posizioa aldatzen da, kanpoaldeko besoaren orkatilara doala eta barneko bat - belaunean. Pull zure hanka kanpoan hip joint eta lerrokatu zure gorputzaren erdian. Ariketa bost edo hamar errepikapenetatik, tira hankak tolestuta bularrean bi hanken muskuluak luzatzeko prestatuta.
3. Ariketa
Deskribapena:
Beharrezkoa da gorputzaren goiko aldea altxatzea eta guztiz mugitu egotea ariketa zehar. Azkena sabeleko muskuluak eta bularretako atzeko horma (sabelean begiratu) hasiko dira. Zure sabelean Pilates sisteman ariketa bat egiten ari den denbora guztian "konkabo" egon beharko luke. Oinak aldatzerakoan, bizkarrezurra sakoneran urdaila estutu nahi baduzu. Ukondoak alboetan dibortziatu behar dira, sorbaldak menperatu egiten dira sabeleko muskuluen lan eraginkorragoa lortzeko. Hanka altxatzen duzun bitartean, ipurmasailak estutu: posizioa integratzen laguntzen du. Ez zaitez lepoan altxatzen. Alarguneko hanka ez da hip joint mugitu behar, baina zure bizkarrezurra lasai egon behar duen altuera horretan. Belaunak galtzen badituzu, eskua belaunaren azpian jarri eta ez jarri gainean. Lota ahula baduzu, zuzenean hankak bertikalki jartzen ditu, eta, ondoren, bizkarreko muskuluak indartu egiten dira, pixkanaka beherantz gutxitzen da solairuan.
4. Ariketa
Deskribapena:
Zure bizkarrean etzanda, bi hankak belaunetan okertu eta tira bularrean. Ukondoak zabaldu ziren, buru eta lepoko igogailuak. Hartu arnasa sakon, atera enborra, eskuak buru gainean altxa eta luzatu hankak 45 graduko angeluan, lo eginez goizean lo eginez. Imajinatu zure gorputza lurrean estutu dela, hanka muskuluak estutu bezain laster, eta ez bota burua kutxatik. Exhalationean, tira zure hankak tolestuta zure bularrean eta besoak biltzeko inguruan. Bizkarrezurraren sabelaldea murgildu, belaunak bularrean sakatu, exhalation tentsioa areagotzeko, birikak airea estutu balitz bezala. Errepikatu sekuentzia bost edo hamar aldiz, zure gorputz-adarrak egonkorra izan behar du bai inspirazioan zehar bai zeharka. Azkenean, hankak bularrean jartzen dira, birikak behartu eta hanka zuzen bat ateratzen jarraitzeko.
5. Ariketa
Deskribapena:
Pilates ariketa zehar gorputz zentralaren immobility osoa mantentzeko beharrezkoa da. Mantentzeko lepoko muskuluak zure kokotsa kutxatik altxatu gabe. Gerriaren muskuluak babesteko, hankak luzatzen dituzunean, ipurmasailak eta izterreko barruko azaleko bizkarrak soka onean mantentzen dira. Inspirazioaren gainean, eskuak zuzena izan behar du eta norabide kontrajarrietan luzatu beharko zenuke (besoak eta hankak norabide kontrakoetan jartzen bazen bezala, eta sabeleko muskuluak lurrean estaltzen dira). Eskuak belaunetan jarri eta bularrean exhale bana ditzazun, ukondoak alde batera uzten badituzu, tentsio arintzeko atsegina sentituko duzu goiko atzealdean eta lepoan. Besoak zure burua gainetik luzatzen duzunean, ez jarri burua solairuan. Beheko sentikortasunik baduzu, hankak altxatu bertikalki gorantz, eta, ondoren, bizkarreko muskuluak indartzen dituzunean, pixkanaka pixkanaka angelu txikiagoan 45 graduko solairuraino jaisteko aukera izango duzu.
6. Ariketa
Deskribapena:
Zure bizkarrean etzanda, bi hankak belaunetan okertu eta tira bularrean. Ukondoak zabaldu ziren, buru eta lepoko igogailuak. Hartu eskuin hankak bertikalki, orkatila eskuekin eutsi, ezkerreko hanka tira lurrean. Imajinatu zure gorputza lurrean estaltzen dela eta ez altxa zure burua bularrean. Exhalationean, sabelaldea sakonago murgilduko da solairura. Inhalazioan, udaberri bikoitza, tira zuzenean eta hanka altxa buruan. Exhalation batean azkar aldatu hankak luzatutako posizioa, geziak exekutatu balitz bezala. Hartu ezkerreko hankako orkatilan eta mugitu berarekin. Imajinatu autoaren haizetako gaineko wipers erritmoa. Egin 5-10 errepikapen, bukatu bi hankak bertikalki gorantz Pilates sistemaren posizioan eta zure esku jarri zure burua atzean, horrela zure hankak zuzen luzea prestatzeko amaitzeko.
7. Ariketa
Deskribapena:
Marrazkiak eta guraizeak gorputz zentralaren immobilitate osoa mantentzeko beharrezkoak dira. Zure erritmoaren zentzuak ariketa honen dinamikak kontrolatzen ditu tarte bakoitzean mugimendu harrigarriekin. Zure begirada sabelean zentratu behar da, sabela momentuan ahuldu behar da. Zure sorbaldak ez luke lurrean erori behar ariketa zehar. Igoera bizkarraren erdialdean hasiko da. Hanka altxatuaren pisua ez da sorbaldetan erori behar. Erabili energia iturri hau! Luzatze hori oso gogorra bada lehen, saiatu hanka apur bat jaistea. Saiatu txahal gainean edo are izterrean. Just ez ezazu belaun azpian! Modificación más avanzada: enborra luzatzen duten eskuetan ariketa egitea. Erabili mugimendua eta zentzua kontrolatzeko gaitasuna. Lepoan edo beheko bizkarraldea baduzu, gelditu berehala. Orain, Pilates sistemaren ariketako azalpen zehatza ezagutzen dugu.