Pilates mundu osoko programa ezagunena da, ariketa desberdinen sistema osoa barne. Sistema hori Joseph Pilates-ek asmatu zuen duela ehun urte. Arrazoi horien garrantzia mantendu egin da eta gaur egun ezinezkoa izaten jarraitzen du. Ikus dezagun oraindik zer hasiberrientzako ariketa motak sisteman sartzen diren. Pilatesen ezaugarriak: hasiberrientzako ariketak.
Pilates eta hasiberrientzako ariketak - hau da forma galdu eta gehiegizko kilo galtzeko modurik onena. Horrez gain, hasiberrientzako sistema hori oso ondo bizkarreko mina arintzen du, artritisarekin borroka egiten du eta, gainera, erditzearen ondoren abdominalak kentzeko laguntzen du.
Baina hasiberrientzat ariketak aurrera egin aurretik, kontuan hartu konplexua oinarrizko baldintzak.
1. Egin karga fisiko horiek eroso eta doako arropa, zure mugimenduak ez diela oztopatuko, eta ez dute inplementatuko.
2. Ariketa hau edo hori egiteko, zure hankak oinutsik egon behar dituzu.
3. Lehenengo ordu bat eta ordubete ondoren ariketa ez da gomendagarria elikagaiak hartzeko.
4. Ariketa konplexu hau burutzeko, estore edo eskuoihal berezi bat behar duzu.
5. Ziurtatu programa honetako ariketa guztiak irakurtzea eta sei astetan burutzea. Une horretatik aurrera konplexutasunaren hasierako maila batetik bestera joateko gomendatzen da.
6. Gogoratu ez duzula ariketarik ez mina edo ondoeza eragiten.
7. Gaixotasun kroniko edo gaixotasun kronikoak jasaten badituzu, ziurtatu medikuari zure jarduera fisikoei buruz kontsultatu.
8. Pilates guztiak ariketak egin behar dira ordena egokian eta akatsik gabe.
Beraz, ariketa fisikoen konplexutasunerako oinarrizko baldintzak begiratzen ditu, eta orain hasiberrientzako ariketak zuzenean joango gara. Ariketa hauek bakoitza minutu batez burutu behar dira eta hamar aldiz errepikatu. Egin itzazu leuna, eta bat-bateko mugimenduak, nekea sentitu gabe, okupazioa gelditu behar duzu. Ariketa horietako batzuk hasiera batean konplexuak dirudite, baina planteamendu berri bakoitzarekin, zure muskuluak oso ongiak izango dira. Konplexu honek muskuluak indartzen lagunduko dizu eta Pilates ariketa sistema intentsiboago batera eraman.
Berotzen hasiko gara.
1. Zure bizkarrean gezurra eta zure belaunak estutu behar dituzu zure eskuekin. Gero sabelean tiraka, muskuluak guztiak sentituz. Eutsi posizio honetan, egin hiru arnasketa leunak, baina sakona eta exhalations.
2. Sorbalda mailan, besoak zabaldu eta sabelaldeko muskuluak jarrita, hankak jaistea eta belaunak eskuinerantz jartzea. Ziurtatu zure belaunak elkarrekin mantentzea. Orduan zure sabelean erlaxatu eta marraztu behar duzu. Eutsi posizio honetan, egin hiru arnasketa leunak, baina sakona eta exhalations.
3. Erabil ezazu zure sabeleko muskuluak zure belaunak jatorrizko kokapenera itzultzeko. Gero ezkerrera biratu. Eutsi posizio honetan, egin hiru arnasketa leunak, baina sakona eta exhalations.
Konplexu honetan, belaunak elkarrekin beti egon behar direla gogoratu behar duzu, eta atzeak ez luke karga izan behar. Tentsio guztiak sabeleko muskuluak zuzendu beharko lirateke. Ariketa honi esker, bizkarrerako eta sabeleko eremuko muskuluak ere luzatu ditzakezu. Zalantzarik gabe, konplexuaren ondorengo ariketak erabiltzea erraztuko du. Gainera, tarte bikain bat egingo duzu.
Horren ondoren, leunki "bihurrituz" joan.
1. Zure bizkarrean etzan behar duzu, eta buruko txiki bat jarri zure buruaren azpian. Ondoren, zure belaunak okertuz, zure gorputza zure oinak lurrean konpontzen. Zure ukondoak norabide ezberdinetan zabaltzen direnean, jarri besoak zure buruaren azpian.
2. Sartu zure sabela muskuluak eta airea exhale, gorputzaren goiko aldea altxatu. Inhale, itzuli aurreko posizioan. Gogoratu zure urdaila tentsio berean dagoela. Ondoren, errepikatu ariketa berriro.
Konplexu honetan, gogoratu behar da goiko gorputz-muskuluak gutxiago inplikatu behar direla eta zure esku erabat lasai egotea. Tentsio guztiak sabeleko muskuluak zuzendu beharko lirateke. Ariketa honekin, zure sabelaldea goiko aldearen muskuluak modu eraginkorrean indartu ditzakezu.
Orain, aurrera egin dezagun sabelaldea behealdeko muskuluak indartzeko.
1. Zure bizkarrean etzan behar duzu, eta ipurutxo txiki bat jarri zure ipurmasailen azpian. Horren ondoren, zure hankak goratu eta belauneko joint bihurgune behar duzu. Eskuetan, puntu honetan, ukondoak norabide ezberdinetan zabaldu behar dira eta buruaren azpian egon behar dute.
2. Sartu zure sabela muskuluak eta, inhaling, zure aldakak zure bularrean aldera igotzen dira. Inhaling ondoren, jatorrizko kokapenera itzultzeko, eta, ondoren, ariketa errepikatu.
Ariketa honetan, sabeleko muskuluak txikiagotu behar dituzu ahalik eta gehien. Burua eta besoak erabat lasai egon behar dira. Ariketa hau oso egokia da erditzerakoan emakumeak sabela estutu eta jatorrizko forma itzultzeko. Gainera, zure muskuluak indartzen dituzunean, Pilates ariketa konplexuagoak egin ditzakezu.
Pilates ariketa konplexuak aztertu genituen, hasiberrientzat bereziki diseinatua. Gogoan izan, hasteko, inoiz ez duzu gehiegi arduratu zeure burua trebetasun fisikoarekin. Hori dela eta, saiatu ariketa guztiak zure muskuluak gehiegikeriarik egin gabe.