1. Hanka luzapena. Ariketa aldaketan quadriceps muskuluak indartzen ditu. Makinaren atzeko posizioa doitzeko, eserita dagoenean, belaunak eserlekuaren ertzetik haratago doa. Jarri Txakurkumeak gainerako oinean. Jaregin heldulekuak. Zuzendu hankak zure aurrean, oinak zorroztu gabe. Hasierako posiziora ere itzuli 4 kontuetan.
1. ikuspegia:
8-12 errepikatzeak 14-18 kg-ko pisuak ditu.
2. ikuspegia:
4-6 errepikapen 23-27 kg-ko pisuak ditu. Ondoren, 4-9 kg-ko pisua murriztu eta hainbat errepikapen burutu muskulu-nekea osatzeko.
2. Hanken tolestea. Ariketa hamstrings muskuluak indartzen ditu. Egokitu simulagailuaren eserlekua, zuzenean hankak esertzerakoan, orkatilak hanka gainerako gainean etzan. Limitatzaileak belaunen gaineko aldaketan egon behar du. Prestatu zuzenean. 4. zenbakoek belaunak okertu dituzte 90 graduko angeluan. Ondoren, 4 kontuen hasierako posiziora itzultzeko.
1. ikuspegia:
8-12 aldiz 23-32 kg-ko pisua duten errepikapenak.
2. ikuspegia:
4-6 errepikapen 32-41 kg-ko pisua dutenak. Orduan, 3-4 errepikapenek 9 kg-ko pisua murrizten dute eta, beraz, muskuluen nekea osoa arte.
Programa
Eragiketa printzipioa. Ariketa hauek oso eraginkorrak dira. Hainbat muskulutan lan egiten dute aldi berean eta azkar indartu egiten dituzte. Lehenengo ikasgaiaren ondoren sentitzen duzu eta ikusiko duzu 2-3 astetan. Beroketa / uztea. Hasi 5 minutuko intentsitate baxuko kardiobaskularrak zure muskuluak berotzeko. Azkenean, gihar talde garrantzitsuenak ateratzen dira, 30 segundoz osatutako tarte bakoitzean. Zenbat aldiz. Egin konplexu hau 2-3 aldiz astean. Prestakuntzak atseden egunak behar ditu.
Hurbilketak / errepikapenak
Egin 2 ariketa bakoitzeko multzoak. Lehen "beroketa" ikuspegian bigarrenean baino errepikapen gehiago egon beharko lirateke. Gehienezko zama duen lehenengo irteera, eta, ondoren, muskuluak nekatuta daudenean, murriztu zama eta errepikapen batzuk egin. Zenbait kasutan, bigarren hurbilketa batean, pixkanaka-pixkanaka txikitu egingo zaituzte muskuluak erabat ihes egiteko.
erritmoa
Emaitzak azkarrago lortzeko, mugimendu guztiak astiro egin behar dituzu. Hau muskulu-zuntz gehiago egongo da, eta zure gorputza sentituko duzu. Hurbiltzeen artean, luzatu edo hurrengo hurbilera egokitu.
3. Konpentsazioarekin ekartzea. Ariketa bizkarrerako goiko eta erdiko atalen muskuluak indartzen ditu. Kneel simulagailuaren puntura. Gripatzeko heldulekuak goiko griparekin. Eskuak zuzenean daude. Mugitu scapula, "biltzeko" atzealdeko muskuluak eta, 4 uhala erregularrak ukondoak tira, bularrean gora estutu. Hasierako posiziora itzuli 4 kontuetatik. Bigarren hurbilketa da helduleku paraleloak eusten, palmondoak bata bestearen ondoan jarrita.
1. ikuspegia:
8-12 gorputz pisuaren% 50-60 arteko kalte-ordaina.
2. ikuspegia:
8-12 gorputz pisuaren% 50-60 arteko kalte-ordaina.
4. Eskuak tolestea. Ariketa biceps indartzen du. Hartu mini-barra sigi-sagan gripea sorbalden zabaleraren gainean. Zutik zuzenean. Zuzena hankak sorbalda zabalera dira. Prestatu zuzenean. Estutu zure bularra eta sorbaldak txikitu. Barraren besoak libreki jaitsi dira. Mugitu eskapula. Ez ezazu ukondoak mugitu, besoak makurtu eta sorbaldara eramateko lau faktura. Ez makurtu eskumuturra. Hasierako posiziora itzuli 4 kontuetatik.
1. ikuspegia:
8-12 aldiz errepikatzen dira, 9-14 kg-ko pisuarekin.
2. ikuspegia:
6-10 aldiz errepikatzen dira, 11-18 kg-ko pisuarekin.
5. Eskuak luzatzea. Ariketa triceps indartzen du. Hartu goiko kablearen trakzio blokearen goiko palma goiko aldean. Makinaren aurpegira 1-2 urratseko aldea. Atzekoa zuzena da. Hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Makurtu ukondoak 90ยบ-ko angeluan. Besoetan besoak alboetan sakatuta daude. Prestatu zuzenean. Biratu zure besoak 4 zenbako, zure eskumuturreak tolestu gabe. Hasierako posiziora itzuli 4 kontuetatik.
1. ikuspegia:
8-12 errepikatzeak 14-18 kg-ko pisuak ditu.
2. ikuspegia:
5 errepikapen gehienezko zama batera, 10-15era - 9 kg gutxiago. Gorputza egonkorra izan behar da eta sorbaldak beheratu egin behar dira.
6. Biratu alderantzizko bihurgunean. Ariketa prentsa muskuluak indartzen ditu. Jar ezazu eskuak bisagrak zintzilikatzeko. Makurtu zure ukondoak. Besarkada besarkatu zure buruaren gainetik. Estutu zure bularra eta sorbaldak txikitu. Hankak zure aurrean makurtu ahal izateko, hipo eta belauneko artikulazioetan izandako 90eko hamarkadetan. Prentsatu estutu eta belaunak tiraka bularrean. Ez zaitez swing: mugimendua txikia eta zehatza izan behar da. Hasierako posiziora itzultzea. 1. eta 2. ikuspegiak: 6-12 errepikapenak. Indar-ariketak esker, zure muskuluak garatu ahal izango dituzu, baina estresa ere gainditu ahal izango duzu.
Egin karga handiak, eta azkar lortuko duzu emaitza ikusgarriak. Muskuluak energia eskaintzea. Ez baduzu jan eskubidea, zure ahalegin guztiak alferrik galtzen dira. Entrenatzaile pertsonala Julia Feldman azaltzen den bezala, proteina-dietak herriak eraikitzeko muskulu masa lagun dezake, baina ezin dira denbora luzez atxiki. Hori dela eta, planifikatu zure dieta, beraz,% 55 karbohidratoak ditu,% 20 proteina eta% 25 gantz. Pisu prestakuntza beste jarduera fisiko batzuekin konbinatu. Konplexu honen osagarririk onena Pilates klaseak izango dira, baita yoga eta igeriketa ere, gorputzaren oreka eta simetria ematen dutelako. KARDIOk gehiegizko gantzaren laguntzaz lagunduko du, muskuluen garapena ikusgai egongo baita.