Lorpen fisikoa edozein ezinezkoa da ondo muskulu luzatu gabe. Ariketa zehar murrizten ez duten muskuluak egun batzuk ezingo dituzte jatorrizko forma itzuli. Jarduera fisiko erregularra, luzatzeak ez du barnean, puztuta egiten du, baina baldarra. Beste gauza batzuen artean, pertsona batek ez badu tarte ona, lesio arrisku handiagoa du erorketetan. Baina ariketa horiek, karga fisiko osoa bezala, hurbilketa zuzena eta arrazionala behar dute, eta, beraz, guztiek jakin behar dute nola behar bezala hedatzen.
Prestatzeko arauak eta oinarrizko aholkuak
Behar bezala luzatu aurretik, prestatu behar da:
Ez da beharrezkoa luzatze ariketak egitea aurretik aurretik muskuluak berotu arte. Ez izan alferrak 5-10 minutuz pasatzeko. Soka edo jogging saltoka, ligaments gehiago elastikoak eta nerbio-bukaerak muskuluen esnatzen laguntzeko.
Luzatze denbora onena indarraren ariketak eta entrenamenduaren amaierako tarteak dira. Gogoratu indar-ariketak gihar bolumena gehiago egin eta moztu ahal izango dituztela eta zuzentzeko luzatzea. Era berean, luzatzen duzunean, arnasa normal bihurtzen da eta pultsua lasaitu.
Etengabeko kirolari bat bazara, luzatze estatikoa oso egokia da. Merezi du erritmo motela egitea. Estresaren punturik altuena izatea, gorputza konpondu (10-20 min).
Baina luzatze estatikoan parte hartzea ez da askoz ere balio, luzatze luzeko muskuluak motorra energia kontratatzeko eta pilatzeko gaitasuna galduko baitute.
Tenisean, igerian, saskibaloian edo musikan aritzen zarenean, luzatze dinamikoa egin beharko zenuke.
Gehienezko estresari dagokionez, posizioa konpontzen dugu, eta hiru aldiz 20 segundotan mugimenduak egiten ditugu. Poliki-poliki mugitu eta muskuluen tentsioa kontrolatzen du.
Estresa muskuluak tentsioa izan arte. Ez egin mingarria, ez ariketak egin jerks-ekin.
Luzatze ariketak guztiak prestakuntza psikofisikoen ekialdeko sistemak (tai-chi, yoga) antzekoak dira. Hori dela eta, luzatzeak behar bezala zentratu eta muskuluen lanean arreta berezia jarri behar duzu.
Ariketak luzatzeko gomendatzen da eguneko prestakuntza-konplexu batean edo egunerokoan egin (eguerdian), gorputza hobeto sentitzeko, gaitasun mentala hobetzeko eta muskulu tonua hobetzeko.
Ez ezazu arnasarik. Mugimendua arnastea hasi behar da, eta exhalation itzuli eta. etab. Lasaitu eta leunki arnasa hartu behar duzu.
Luzatze ariketak simetrikoak izan behar dute.
Luzatze ariketak eraginkorrak
Zuzen egongo gara, hankak zabaldu ahuntzez. Irteeran gorputzaren goiko aldea jaisten dugu, lurrean palmondoak ordezkatu eta pisua eskuetara eraman. Gure hankak luzatzen ditugu, gurutze bat imitatzen balitz bezala. Posizio honetan konponduko gara 1-2 minutuz, ondoren tira gure hankak eta itzuli eta. n.
Eskuineko belaunean esertzen gara eskuan eskuinera, eskua ezkerreko laguntzarekin ezkerreko hanka-zainak hartu. Ondoren ezker hankaren orpoa ezkerreko buttock norabidean tira. Gauza bera gertatzen da oinez eskuinera.
Lurrean eseri egiten gara, gure hankak luzatzen ditugu eta eskuak lerrokatu zuzenean gure buruen gainean. Irteera bat eginda, hanketara gorputzaren goiko aldea murrizten dugu. Atzera zuzenean eusten, bularrean bularrean botatzen. Geure burua konpontzen dugu - 1-2 min. Erlaxatu goiko gorputzari, bizkarrean biribildu eta eskuak lurrean jarriz. Ondoren, 2 minutu igaro ondoren. gure bizkarra zuzendu, belarriak besarkatzen ditugu, gorputzaren goiko aldea inhale dugu.
Zuzenean, hatzak jarri ditugu "bizkarrean" atzealdean, ireki bularra. Arnasa hartu eta eskuak altxatzen ditugu bizkarrean. Geure burua konpontzen dugu - 1-2 min. Inhalazioan itzuliko gara eta. n.
Eskuineko hip eserita, belauna 90 graduko angeluan, ezkerreko hanka hartu. Arnasa hartuta, gorputzaren goiko aldea lurrera erortzen da. Geure burua konpontzen dugu - 2 min. Eskuetan oinarritzen gara eta gorputzaren goiko aldea inhale, eskuineko hanka altxa. Oinazea ezkerrean errepikatzen dugu.