Muskulu mekanikoa
Triceps muskuluak - triceps - besoaren atzealdeko gainazal osoa okupatzen du ukondoaren gainetik eta hiru buruak ditu: albokoak, medialak eta luzeak. Jaioberriaren eta aldearen jatorria humerusetik, luzaroan, eskapulatik. Elkarrekin elkartzen direnean, hiru buruak osagai indartsu bat osatzen dute sabelaldea, beheranzko tendoi indartsu bat igarotzez, ukondoaren azpian lotzen dena. Buru luzeak besoaren mugimendua bermatzen du eta enborra eramaten du. Triceps osoa besoaren luzapenarekin ukondoa elkarrekin egiten du lan. Ariketak isolatzea egitean, adibidez, eskuzko luzapenak, sorbalda joint posizioa konpontzen duten muskuluen doitze eta pectoralak ere funtzionatzen dute. Mantendu oreka oreka fitness ballean, gorputzaren muskuluak laguntzen.
ekipamendu
Ariketa hauek burutzeko, dumbbells eta kable-estalkilaria beharko dituzu, baita edozein gimnasioan aurkituko duzun fitness ball bat ere.
coaching harrera
Mezu bakoitzaren muskuluak modu autonomoan lantzeko, eskuineko eta ezkerreko triceps garatu ditzakezu uniformeki eta muskuluen oreka lortzeko.
Eragiketa printzipioa
Ariketa hauek egiteaz gain, esku bakoitzaren muskuluak arretaz jasoko dituzu, beraz, hauen indartsuena ez da karga gehien hartuko, eta bi triceps izango dituzu. Bere iritziz, indar prestakuntza zeregin nagusia oreka muskularra lortzea da. Gorputzaren bi aldeetako muskuluak era uniformean garatuak nabarmenki hobetu egingo du mugimenduaren irudia eta koordinazioa eta, gainera, lesioa arriskua murriztuko du.
1. Handiaren luzapena, fitness ballan etzanda. Ariketa triceps indartzen du. Hartu dumbbell zure ezkerreko aldean eta fitness-ballean eseri. Zure oinak zeharkatuz, jar ezazu burua, sorbaldak eta sorbaldak baloia gainean jarrita. Oinak solairuan daude, sorbalda zabalera aparte. Belaunak tolestuta daude, gorputza solairuan paraleloan dago, estresa azpimarratzen da. Biratu ezkerreko besoa. Palmondoak barruan ikusten du. Kokatu eskuineko palma ezkerreko atzealdean, ukondoaren azpian. Gorputzaren eta ukondoaren posizioa konpondu ondoren, ezkerreko besoa makurtu. Lokitu zure besoa altxatu. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste eskuz.
2. Besoa oinetan luzatzea. Ariketa triceps indartzen du. Hartu eskuineko eskumuturra. Lean zure ezker belauna eta palmondoa bankuaren aurka. Gorputzak solairuan paralelo egon behar du. Presioko muskuluak estutu eta sorbaldak lotu. Eskuinera 90º-ko angeluan okertu. Ukondoaren gaineko eskua solairuan dago paraleloan, palmondoak barruan ikusten du. Hanka eta ukondoaren posizioa finkatuz, besoa atzera zuzentzen du, zoruan dagoenean. Laster hasierako posiziora itzultzea. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste eskuz.
3. Besoaren luzapena kablearen gainean. Ariketa triceps indartzen du. Entrenatzailearen aurrean kable bidezko trakzioarekin. Hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak tolestuta. Hartu eskuineko goiko blokearen heldulekua. Palmondoa behera begira dago. Eskuineko besoa makurtu 90º-ko angeluan, ukondoa enborra sakatzen denean. Jarri zure ezkerreko zure hip-a. Prestatu zuzenean. Mugitu sorbaldak, sorbaldak jaistea. Hanka eta ukondoaren posizioa finkatuz, poliki-poliki altxa eskuinera behera. Laster hasierako posiziora itzultzea. Errepikapen guztiak lehenbailehen egin, gero beste eskuz. Astean 2 aldiz konplexu egitea, muskuluak atseden hartzeko gutxienez 48 orduz atseden hartzeko. Lehenengo hurbilketa zama txikiagorekin burutzea da, pixkanaka hirugarren hurbilketa handituz. 4-8 aste igaro ondoren, joan maila aurreratuetara. Triceps lanean lan egiteko, supereremaren printzipioa jarraitu: ariketa bakoitzeko 1 ezkerreko eskutik jarraitu, gero 1-2 minutuz atseden hartu eta 2 aldiz gehiago errepikatu eskua aldatu gabe. Ondoren, entrenamendu zirkularra egin eskuineko eskuarekin.