Elikadura irakaslea, Pennsylvaniako Unibertsitateko nutrizio portaerari buruzko laborategiko zuzendaria, Barbara Rolls elikadurari ezagunaren 20 urteak saturazio prozesua eta gosea eta obesitatea garatzeko duen eragina aztertzen ditu. Bere ikerketan oinarrituta, bere dieta-teknika propioa garatu zuen: bolumetria (ingelesez bolumena - bolumena). Rolls doktoreak eraginkortasuna azaltzen du modu errazean: "Elikagaiak gutxiago kontsumitzen dituen janaria aukeratuz, zenbatekoa jaten duzu, baina, aldi berean, kaloria-ingesta murrizten".
Calorie Density
Barbara Rolls-ek 2011n American Journal of Clinical Nutrition-ek argitaratutako ikerketaren arabera, jateko aurretik pintxoak kontsumitzen dituztenak, horien% 25, 360 kcal gutxiago jan ohi dituzte. Hau da, kontsumitzen ditugun elikagai gehiago, orduan eta azkarrago gosea murrizten dugu eta kaloria gutxiago lortzen dugu. Eta otordu baten ondoren, satietasun sentimendu atsegina badago, gero eta goi mailako dieta jarraitzeko aukera dugu. Kasu honetan, ez da beharrezkoa zure gogoko platerak abandonatzea. Neurri bakarra ezagutu behar duzu. Bolumetrikoaren neurri hau kaloria-dentsitatearen adierazlea da, hau da, 100 g produktu (kcal / g) duten kaloria kopurua. Hemen adibide sinple bat da. 434 kcal-ko mahaspasen kopa bat jasotzen dira eta mahats-kopetan, 104 kcal bakarrik, hori da mahaspasekin baino kaloria gehiago dentsitatea: 2,6 eta 0,6. Zer esan nahi du praktikan? Baia freskoa jan daiteke lehorrean baino hiru aldiz gehiago kaltetu gabe.
Elikagaiak
Produktu baten kalorien dentsitatea 3 faktoreek eragiten dute: ura, zuntz, gantz.
Ura osagai nagusia da. Elikagaien bolumena ematen du eta, beraz, ez du kaloria. Adibidez, pomeloa% 90 ura da, fruta erdia (1 zati), 39 kcal bakarrik; Azenarioak -% 88, azenarioen kopa erdia, 25 kcal besterik ez da. Bolumetrien oinarria hezetasuneko likido eta aberatsa da: zopak, frutak, barazkiak.
ZELA: janari bolumena ez ezik, astiro digeritzen da, hau da, kaloria gutxieneko saturazio osoa eta luzea ematen du. Ezagutzen duzun moduan, zuntz barazki eta fruta berdinetan eta zerealetan aberatsa da.
Gantzak kaloria dentsitate altuena dute: 9 kcal per 1 g. Hau proteinak eta karbohidratoak bezain altuak dira. Esate baterako, 1 koilaratxo gurinarek 2 cups brokoli bezain kaloria ditu.
Kaloriako dentsitatean eguneroko bizitzan erabiltzeko adierazlea nahiko erraza da. Zenbait produkturen aukeraketa egiteko erreferentzia gisa balio dezake. Elikadura, zeinen energia-balioa pisua baino askoz txikiagoa (kaloria 0.6 dentsitatea) baino txikiagoa izan daiteke dieta murriztu gabe: hau da barazki eta fruitu gehienak. Kaltzio dentsitatea 0,6 eta 1,5 bitartekoa bada, hau da, elikagai horiek izan daitezke, baina zentzuzko zenbatekoa, elikagairik gabe, hau da, zerealak, haragi gordinak eta gantz gutxiko esnekiak. Ikasketak berretsi egiten dira 100 g-ko 60 kcal baino gehiagoko kaloria-dentsitate bat duten elikagaiak jaten ez badituzu (100 zati bakoitzeko neurriak kontuan hartu gabe), gehiegizko pisua desagertu egiten da. 100 g-ko 60 eta 150 kcal bitarteko kaloria-dentsitatea jan dezakete eta, aldi berean, pisua galtzen edo pisua mantentzen dute, jarduera fisikoaren eta tasa metabolikoaren arabera. Baina kaloria zatiaren masa baino gehiagotan (150 kcal / 100 g bitarteko dentsitatearekin) produktuak dituzten produktuak dira: gazta, gantz-haragia, ogia, gozokiak - kontuz ibili behar zenuke. Elikagai "trinko" hau murriztu eta konpentsatu beharra dago kaloria gutxi duen kalitate baxuko elikagai kopuru handi batek. Gainera, Dr. Rolls-ek aholkatzen du eguneroko dieta kalorikoaren eguneroko jarraipena egiteko. Adinaren araberakoa da eta ez du gainditu behar: 21-25 urteetan 2 mila kcal, 26-50 urteetan, 1.8 mila kcal, 51 + - 1.6 mila kcal.
Eguneko bolumetriko menua:
- Gosariak: muesli edo zerealak (esnea ez uretan edo urarekin), fruta / fruituekin, eguneko lehen eta bazkari nagusia erdia izan behar du.
- Bigarren gosaria: gantz gutxiko jogurtak, fruta batzuk eta gazta xerra.
- Bazkaria: barazki, giharrak eta barazkiak, lurrunetan, labean edo egosian.
- Afaria: arraina, esate baterako, arroz basatia eta kalabaza dentsitate baxuko barazkiak ez diren almidoiak, osagarriaren ohiko zatiaren erdia ordezkatu beharko lukete.
- Askariak: dietak, gatz gutxiko gaztak, frutak, dieta ogia.
- Edariak: ur minerala, te berdea, zukuak freskoagoak, fruta eta esne koktelak.
- Janari edo janaririk barazki edo fruta jan. Gehiago mamitsuagoa, hobeto. Rolls doktoreak ziurtatzen du: nahiz eta elikagai kopurua hazten den hiru aldiz barazkien kostua, pisua galtzen jarraituko duzu! Hala eta guztiz ere, gogoan izan, murrizketarik egin gabe, barazkiak koipe gabe bakarrik kontsumitu daitezke.
- Jan ... jan aurretik. Urdaileko leku ona hartuko duen plater batekin hasten da: zopa edo entsalada. Zopa landare daiteke, salda mehe batean. Entsalada - bazkaltzeko eta afaltzeko barazki, gosaria egiteko - fruta.
- Gozatu plaka oso baten itxura. Kasu honetan, garunak plazer-seinale bat jasotzen du berehala, eta plazer gertatzen denean, ez da inolako arriskurik egoteko, bolumetriko sortzailea dio.
- Ez utzi proteina. Ura saturatutako barazkiak eta fruituak ez bezala, proteinak saturazio handiagoa ematen dute. Horrez gain, lean proteina elikagaiak ez du gehiegizko pisua itxura mehatxatzen. Goi mailako dietak proteina baten eginkizuna goizeko muesli, babarrun edo tofuarekin esnea dauka, entsalada, arraina, indioilarra, behi afaria edo afaria.
- Kanpoaldeko berdeak, hosto-barazkiak;
- Nekrakamistye barazkiak, fruituak;
- Behe-gantz esne produktuak.
- Crackers eta patata frijituak;
- Txokolatea eta gozokiak;
- Gozokiak;
- Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak;
- alkohola;
- gurina;
- Landare-olioak.
- Hasi gosaria laranja edo pomeloa erdi batekin.
- Gehitu fruta purea orea (ordez gurina).
- Jarri fruta eta fruitu freskoak zerealetan eta zerealetan.
- Ordeztu eztia berry saltsarekin.
- Gehitu azalorea mince ordez ogia
- Zerbitzatu pasta barazkiekin: brokolia, zainzuriak, babarrunak, ilarrak, kalabaza eta abar.
- Jarri perretxikoak entsaladetan, arrautza nahaskiak, zopak, gisatua.
- Pintxoak egiteko pintxoak egitea: meloi xerra, urdaiazpikoarekin, letxuga hostoekin izokin xerra batekin eta abar.
- Gehitu frutak entsaladak eta baita ogitartekoak: mertxika, mangoa, mandarina.