Fisioterapia ariketak - ariketa multzo bat

Ezagutzen duzun bezala, arrakasta ez da ezer egiten dutenek. Baina ariketa programa egokirik gabe, ez duzu asko lortuko. Konplexu sinple honek goiko gorputzerako lau ariketek osatzen dute eta bi gorputz txikiagoan, eta edonon egin daitezke: etxean, bulegoan edo hotel gela batean. Ere simulatzaileen prestakuntza hobetzeko oinarri bikaina izan daiteke. Fisioterapia ariketak, ariketa multzo bat zure aukera egokia da.

1. Squats. Ariketa haurtxoak eta ipurmasailak indartzen ditu. Gomazko xurgagailuaren erdian ipini, muturretan jarrita. Hankak sorbalda zabalera dira, belaunak apur bat tolestuta daude, bularra zuzentzen da, presioko muskuluak estuak dira, eskuak aldaketan. Gorputzaren pisua orpoetara transferitu eta belaunak makurtu, behatzekin lerrokatuta. Gorputza zertxobait aurreratuta dago, bizkarrezurra posizio neutuan dago. Ipini muskuluak estutuz, hasierako posiziora itzuli. Gimnasioan, esekigailuak dumbbellsekin. Gomendatutako pisuak: 2-9 kg-ko dumbbells.

2. Bultzaka tolestea. Ariketa ipurmasailak eta hamstrings muskuluak indartzen ditu. Gomazko xurgagailua atea jambara eraman ezazu solairutik 60 cm inguruko altuera eta itxi atea. Jar itzazu heldulekuak eta sorbalda xurgatzailea ateratzen. Jarri zure oinak sorbalden zabaleraino, zure belaunak apur bat tolestuta daude, zure bularra zuzentzen da, presioko muskuluak tirabiratsuak dira, palak jaitsi egiten dira. Muturreko besoak xurgatzailearekin bat etorri behar dira. Gorputzaren posizioa aldatuz joan gabe, aldaketatik zintzilikatu atzealdea solairuan ia paraleloan egon arte. Ipini muskuluak estutuz, hasierako posiziora itzuli. Gimnasioan, egin dumbbells-ekin ariketa hau. Gomendatutako pisuak: 2-9 kg-ko dumbbells.

3. Zutik mantenduz. Ariketa bizkarrean eta atzealdeko atzealdeko atal sendoa indartzen du. Erantsi shock-xurgagailua atzeko markoa ukondoaren mailan, eta gero urratsa atzera egin, xurgagailua ateratzen. Jarri zure oinak zure sorbalden zabalera, zure belaunak apur bat tolestuta. Pull zure besoak zure aurrean, palmondoak elkar begira. Bularkia zuzentzen da, presioa estutu egiten da, palak beherantz doaz. Zure bizkarreko muskuluak estutuz, hartu ukondoak gorputzera paraleloak direla. Laster hasierako posiziora itzultzea. Gimnasioan, kable bidezko trakzioa egin bitartean eserita. Gomendatutako pisuak: 9-18 kg.

Konplexua dela ona

Gomazko xurgatzaileen multzoa behar duzu erresistentzia ezberdinekin. Muxu xurgatzaile batekin lan egiteko, dumbbellsekin baino ariketa gehiago egin ditzakezu, hau da, zure muskuluak hobeto funtzionatuko dituzu. Gainera, kasu honetan, ez duzu inolako erakarpen eta inertzia indarrek zure lana egingo dutenik izango. Horrez gain, xurgagailu arina eta trinkoa apal batean jar daitezke armairu batean edo maleta batean.

4. Kasualitatea sakatuz. Ariketa bularrean muskuluak eta sorbalden aurrealdeko azalera indartzen ditu. Eraman sorbalda xaflara sorbalda ateko atean eta atea biratu. Jar itzazu heldulekuak eta, gero, atetik atera itzazu xurgagailua ateratzen. Hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Prentsako muskuluak estutu, bularrean zuzentzeko. Goratu ukondoak eta eskumuturrak sorbalden altuerara, besoak angelu zuzenetan okertzen dira, eskuak begiratzen. Bularkiko muskuluak indartzea poliki-poliki luzatu besoak aurrera eta marraztu elkarrekin erabat zuzendu arte. Hasierako posiziora itzultzea. Gimnasioan, burutu ezazu bularrean simulagailua eserita dagoen bitartean. Gomendatutako pisuak: 4,5-18 kg.

5. Eskuak estutzea zutik. Ariketa triceps indartzen du. Erantsi shock-xurgatzailea goiko ateko hinge-a. Jaregin heldulekuak, atzera pausoa, xurgatzailea ateratzen. Atea begira dago, hankak sorbalda-zabalera gain, ukondoak tolestuta eta gorputzari sakatuta, behera begira dauden palmondoak. Estutu presioko muskuluak eta bularra prestatu. Triceps indarrean, tira shock absorber norabidean zeure burua, zure esku zuzentzeko amaieran. Laster hasierako posiziora itzultzea. Gimnasioan bazaude, egin ariketa hau simulagailuan. Gomendatutako pisuak: 4,5-18 kg.

6. Eskuak tolestuz. Ariketa biceps indartzen du. Higadura-xurgagailuaren erdian, hankak sorbaldaren zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta, gorputz osoan zehar eskuak, palmondoak aurrera begira. Toraxak zuzentzen du, presioko muskuluak estutu egiten dira, bizkarra zuzena. Usil eta em bicepsek besoak okertu dituzte, eskumuturrak sorbaldak altxatzen dituzte eta ukondoak alboetan sakatu behar dira. Laster hasierako posiziora itzultzea. Gimnasioan, egin dumbbells-ekin ariketa hau. Gomendatutako pisuak: 2-6 kg-ko dumbbells.

Prestakuntza programa

Egin konplexu hau 3 aldiz astean, klaseen arteko 1 atseden eguna antolatuz. Hasi 5 minutuko kardiako ariketa ariketak, esate baterako, oinez edo eskailera eskalada. Ondoren, jarraitu ariketa bakoitzeko 12-15 errepikapeneko 1 ikuspegi. Hurbilketen artean, gihar talde handien luzatze ariketak egiten dituzte, tarte bakoitza 20-30 segundotan mantenduz. Muskuluak ez badira azken errepikapenaren ondoren nekatuta, erresistentzia areagotu egiten da amortizagailua edo atetik zutik jarrita. Prest zaudenean, gehitu segundo bat eta gero hirugarren hurbilketa bat. Laugarren astean, erresistentzia handiko shock-xurgatzaile bat hartu.